Kā padarīt jūsu izšķirtspēju noturīgu un novērst tā recidīvu

Reklāma

Šis ir gads. Tu to zini. To var sajust savos kaulos. Jaunais gads ir laiks pārmaiņām. Ir pienācis laiks pārtraukt smēķēšanu / atmest dzeršanu / pārtraukt nevēlamo ēdienu. Jūs pareizi pielāgojat savus sliktos ieradumus un sākat jaunus labus. Un tad bez brīdinājuma jūs atkal nonākat vecajos veidos. Elpojiet. Jūs varat atgūties no recidīva.

Vēlais G. Alans Marlats, viens no vadošajiem recidīvu novēršanas ekspertiem, stāstīja Time Magazine ka nokrist no vagona nav raksturīgi slikti; patiesībā tas ir gandrīz neizbēgams cilvēkā, kurš mēģina mainīt problemātisko uzvedību. Tomēr tas, vai jūs to veiksmīgi apkarosit, ir atkarīgs no personas reakcijas uz šo recidīvu. Tomēr vissvarīgākais, kas jāatceras, ir šāds:

Viena kļūda nepadara recidīvu. Turpinoša negatīva izturēšanās ir recidīvs.

Atgādiniet sev, tas nav gribasspēka trūkums

Pārāk bieži šī īslaicīgā saprāta zaudēšana personai tiek uzskatīta par lielāku trūkumu. Piemēram, pēc 60 dienu veiksmīgas nesmēķēšanas jūs, iespējams, iegūsit vienu cigareti. Tā ir maza kļūda. Bet lielākā daļa atmetušo uzskata to par raksturīgu gribasspēka trūkumu vai kādu tik dziļi iesakņojušos problēmu sevī, un pārtrauc atmest. Tā ir īstā kļūda, ja nav vienas cigaretes.

Lielākais recidīva izraisītājs ir negatīvi emocionālie stāvokļi. Tas ļoti labi saskan ar budistu jēdzienu “dubulta dukkha”. Dukkha cieš. Jūs nevarat novērst vai izvairīties no noteiktiem sāpīgiem pārdzīvojumiem, bet, pievienojot vaimanājumu: “Ak, tur es atkal dodos”, jūs jūtaties vēl sliktāk. Jūs dubultat dukkha.

Tas palīdz pielāgot savu domāšanas veidu pozitīvākam skatam uz lietām. Tā vietā, lai koncentrētos uz vienu recidīvu, koncentrējieties uz dienu skaitu, kurā esat veiksmīgi turpinājis. Faktiski reti ir tikai viens recidīvs, tāpēc, apskatot iepriekšējo panākumu tabulu, var uzreiz pateikt, ka jums ir gribasspēks to izdarīt; Kad tas nav izdarīts, atliek tikai atzīt kļūdu, mācīties no tās un atgriezties pie labā ieraduma.

Izmantojiet lietotnes, lai plānotu progresu. Tas ir līdzīgs Džerija Seinfelda produktivitātes metodei “Don’t break the Chain”, izņemot to, ka tu nesodi sevi par ķēdes pārrāvumu. Android lietotāji var izmēģināt Kopš dienas (bez maksas), lietotne, kas izseko, cik dienu ir pagājis kopš pēdējās darbības izdarīšanas. Liela skaita redzēšana blakus “Dienas kopš pēdējās cigaretes” blakus var būt motivācija, kas jums jāsāk, kad vājā brīdī smēķējat.

Kopš tā laika dienas seko arī garākais, īsākais un vidējais laika posms starp notikuma atkārtošanos, ļaujot jūs vienkārši zināt, cik ilgi jūs varat doties, un varbūt pat sakāt, ka šis pašreizējais recidīvs nav vissliktākais, kāds jūs esat darīts. IOS lietotājiem, Pēdējais laiks (1,99 USD) ir līdzīga lietotne.

Sērfojiet ar meditāciju

Marlatt ticēja uzmanības meditācija, kas palīdz jūsu labsajūtai Meditācija ir vienkārša: rīki un resursi labsajūtas uzlabošanaiJa esat nonācis pie secinājuma, ka meditācija ir metode, kā nomierināt prātu un sasniegt labsajūtu, kuru vērts mēģināt, tad mēs varam jums palīdzēt ar resursiem un instrumentiem. Lasīt vairāk . Iekšā intervija ar Jautājošo prātu, viņš teica, ka tikai tāpēc, ka vēlaties mainīt savu uzvedību, nenozīmē, ka vairs nejutīsit mudinājumus. Bet jums jāsaprot, ka mudinājumi ir kā viļņi - tie paceļas un iet uz leju, un viss, kas jums jādara, ir pieņemt šo parādību un ļaut tai iziet. Tāpat kā sērfošana, vienkārši brauciet ar to, bet nekrītiet ūdenī.

Lai to novērstu, Marlatt izstrādāja metodi ar nosaukumu S.O.B.E.R:

• Beidz darīt to, kas esi
• Ievērojiet to, ko jūtat, sajūtas un mudinājumus
• Elpojiet un koncentrējieties uz elpu
• Paplašiniet savu izpratni, lai saprastu, kas notiktu, ja jūs padevātos mudināt
• Atbildiet prātīgi

Lai to praktizētu, Marlatt iesaka meditācijas vingrinājumus, atšķirībā no tiem, kurus atradīsit Apstājies, elpo un domā lietotne, kas ir lielisks meditācijas sākums iesācējiem Uzziniet meditāciju uz jebkuras ierīces un netērējiet nevienu santīmuPretēji izplatītajam viedoklim, jūs varat meditēt bez jogas paklāja, reliģiskām norādēm, mierīgas personīgās telpas, vīraka sveces un jebkura cita aparāta. Šeit ir vienkāršs rīks, kas palīdzēs jums sākt. Lasīt vairāk . Faktiski šķiet, ka lietotnē veiktie vingrinājumi elpot, būt klāt un cēloņiem un sekām dara tieši to, ko iesaka Marlatt.

Mainiet, kā jūs maināt

Psihologa pamatziņa ir apzināties savas kļūdas kā vienreizējus gadījumus; bet, ja tie atkārtojas, jums jāmaina pieeja jaunajam ieradumam, kuru mēģināt veidot.

“Tas ir tāpat kā mēģināt braukt ar velosipēdu,” saka Marlatt. "Jūs pieļaujat kļūdas un mācāties, un jūs nepadodieties, ja uzreiz neatradīsit līdzsvaru." Ja velosipēds ir trūkst riteņa vai ir citādi salauzts, tad tas ir jālabo - vienkārši, ja tas vēlas, tas jums nepalīdzēs braukt.

Piemēram, ja jūs būtu pieraduši smēķēt cigareti ar rīta kafiju, jūs varētu vēlēties mainīt šo sprūdu un veidot labāku rīta rutīnu 3 vienkārši veidi, kā tehnika var palīdzēt izveidot jūsu rīta rutīnuAr nelielu pārdomu un radošumu jūs varat izveidot perfektu savas dienas sākumu. Ja jūs joprojām strādājat pie sava rīta rutīnas, šeit ir maza iedvesma. Lasīt vairāk . Džastins ir liels ticīgais uzvarot dzīvē ar gamification Punkti par visu: kā es mēģināju dzīvē uzvarēt ar spēlēšanuManas smadzenes ir stulbas. Tā domā, ka es rīt varu izdarīt to, kas man jādara šodien, un ka es šovakar varu izdarīt to, kas man jādara šorīt. Tas visu atceļ ... Lasīt vairāk , un ir daudz rakstījis par to, kā lietotne HabitRPG palīdzēja viņam veidot labākus ieradumus, pārvēršot procesu spēlē.

Kā jūs esat ticis galā ar recidīvu?

Mēs vēlamies dzirdēt jūsu veiksmes stāstus un neveiksmes stāstus. Vai esat mēģinājuši izveidot labu ieradumu un neizdevāties? Es zinu, ka man ir. Vai ir veiksmīga izšķirtspēja, ar kuru jūs varat dalīties? Parunāsim komentāros un mācīsimies viens no otra.

Attēla kredīts: ilco