4 vienkārši soļi miega režīma uzlabošanai

Reklāma

Ideja, ka mums vajadzētu dabūt 6-8 stundas miega, lai būtu mūsu modrība un atmiņas darbojas vislabākajā veidā, un turēt slimības pie līča - tiek apspriests arvien pieaugošā miega pētījumu skaitā, drukātajā literatūrā, piemēram, žurnālos un avīzēs, un izglītojošsvietnēs. Neskatoties uz to, ka mēs to zinām, dažreiz mums ir neizbēgami, lai ierastos daudznaktī (vai tā pagātnē, kurā jūs gaidījāt aizmigt), taču citās situācijās tas ir ļoti iespējams izvairīties.

Var būt reizes, kad mēs spītīgi novēršam trokšņus vai milzīgas domas, kas liek mums rullēt apkārt gultā, vai mēs darām lietas, kas liek mums nezināt par laika nodošanu, un mēs esam vairāk ieinteresēti turpināt darbību, nevis traucēt tā. Šajā prātā ir grūti atgūt izpratni par mūsu ķermeņa vajadzībām, taču, izvēloties pareizo domāšanas veidu, veicot dažas nelielas izmaiņas un veicot praksi, jūs varētu būt tuvāk labākas miega režīma sasniegšanai.

Miega režīma uzlabošana - garīgi sagatavojieties

Lai šī rutīna darbotos, jums jāpārliecina par visiem ieguvumiem, ko iegūsit konvertējot, un par to, cik liels ir jūsu ķermenis sabojājas, uzturoties neregulārajā gulēšanas režīmā (iespējams, jūs varat pielīmēt atgādinājumu sarakstu, kur atrodaties pastāvīgi tas). Tas pats darbojas ar vingrinājumu:

gribu lai to izdarītu, jums psiholoģiski jāpārliecinās par mērķiem, kas ir jūsu mērķu pamatā. Tagad padomājiet par laiku, kurā vēlaties izslēgt visas elektroniskās ierīces un doties gulēt. Vai šajā laikā ir pietiekami daudz miega stundu līdz brīdim, kad pamodīsities? Ja tā, nopietni apņemieties ievērot šos gultas un nomoda laikus, nosakot tos par prioritātēm galvā.

Izvairīties

Tagad, kad jums ir noteikts laiks gulēt, jums vajadzētu atcerēties arī veikt pirms miega rituālu, kas palīdzēs jums būt gataviem gulēt tajā laikā katru dienu. Tas ietver kontakta samazināšanu un lēnu samazināšanu ar visu veidu elektroniskajām ierīcēm un stimulantiem, kas novērš jūsu uzmanības pievēršanos, kam šajā posmā vajadzētu samazināties.

Centieties izvairīties (lai iegūtu labākos rezultātus) vai samazināt šīs aktivitātes un ēdienus (ieskaitot šķidrumus, kas var turpināt nomodīties nakts vidū, lai jūs apmierinātu savas vannas istabas vajadzības) trīs stundu laikā pēc jaunās gulēšanas laiks:

• Vingrinājums
• Navigācija vakarā, lai gan ir veikti plaši pētījumi, kas atbalsta enerģijas avotu priekšrocības naktī dienā, it īpaši, lai palielinātu enerģiju un atmiņu, kad jums trūkst miega vai strādājat nakts maiņā. Skatiet Aibek ierakstu par rīku, lai bagātinātu jūsu autiņus.
• Smēķēšana (nikotīns ir stimulants.)
• Ēdam moderni vēlu (Šveices pētījums rāda, ka cilvēkiem, kas pusdienoja pulksten 18:00, bija kuņģa skābe Par 20% zemāks visu nakti un eksperimentējis mazāk diskomforta pirms gulētiešanas nekā cilvēki, kas pusdienoja pulksten 21:00.)
• Lielas maltītes
• Cukurs
• Alkohols (kas var padarīt jūs miegainu, bet vēlāk noteikti pamodīsies vieglāk.
• Kofeīns (kas jūs pievilina bezalkoholiskos un enerģijas dzērienos, pretsāpju līdzekļos un desertos, piemēram, šokolādē un kafijas saldējumā, un no tā vajadzētu izvairīties sešu stundu laikā pirms gulētiešanas).

Pielāgojiet

Tiem, kuri mēģina pieturēties pie gultas laika, bet galu galā guļ gultā un riņķo apkārt tam, kas šķiet ilgs laiks. Vairāki papildu faktori, iespējams, kavē jūs varētu uzlabot miega režīmu:

• Traucējoši trokšņi (var palīdzēt ausu aizbāžņi vai kokvilnas bumbiņas)
• Temperatūra (WebMD, ļoti pieejams un labs veselības resurss Kā izpētīt veselības problēmas: labākās alternatīvas Dr. GoogleVai Google ir uzticams avots veselības problēmu izpētei? Vai jūs tam varat uzticēties? Ja nē, kuras ir dažas no uzticamākajām alternatīvām ar veselību saistītai informācijai? Lasīt vairāk , iesaka temperatūru no 75 ° F (24 ° C) līdz 54 ° F (12 ° C), lai nodrošinātu ērtu miegu.)
• Gaismas / krāsas (tuvās gaismas ekrāna Kā iegūt labāku monitora apgaismojumu, kas jūtas labi jūsu acīmVai kādreiz vēlu vakarā esat strādājis pie datora un atradis apžilbināts no monitora gaismas? Jā, mēs visi kādā vai citā brīdī esam to pieredzējuši. Lasīt vairāk var palīdzēt jums pamest galvu un gulēt labāk Izmantojiet F.lux, lai labāk gulētu pēc datora darbību ar vēlu naktīJa jūs skatāties uzmanīgi, lielākajai daļai LCD monitoru ir poga, kas automātiski maina ekrāna atribūtus, lai tos pielāgotu skatāmo datu nesēju tipiem. Lasīt vairāk )
• Smaržo
• Domas (finanses, attiecības un daudzas rūpes var efektīvāk risināt citā laikā, kad jūs varat aktīvi par tām domāt).
• Gultas ērtības (jūsu gultai jābūt ērtai, izturīgai un jānodrošina ar labu atbalstu. Mugurkaula veselība iesaka matrači kas atbalsta mugurkaula izlīdzināšanu, lai novērstu muskuļu sāpīgumu, un ka vidēji stingri matrači, kas ļauj pleciem un gurniem mazliet nogrimt, var sniegt lielāku muguras sāpju remdēšanu. Cits MD emuārā norāda, kuras gulēšanas pozīcijas mazina dažādas muguras sāpes.)

Prakse

• Saistiet savu gultu ar gulēšanu. Ja jūs sēdējat uz savas gultas, lai skatītos televizoru, lietotu klēpjdatoru vai lasītu, iespējams, vēlēsities mainīt vietu.
• Paņem siltu vannu
• Veiciet nelielu lasīšanu, kaut kas līdzīgs īslaicīgai grāmatai, kas pievērsīs jūsu uzmanību.
• Klausīties relaksējoša mūzika SoundSleeping: klausieties relaksējošu mūziku tiešsaistē Lasīt vairāk vai tikpat relaksējošas nemūzikas skaņas no plkst Džeksona raksts 9 iPhone lietotnes, kas palīdzēs nomierināt gulēt Lasīt vairāk un Kalija raksts par SimplyNoise. Ja vēlaties izmantot savu iPhone, lai sniegtu jums nomierinošas skaņas, kamēr guļat savā gultā, izmantojiet mūsu piedāvājuma priekšrocības šeit Miega stāvoklī labāk un dodiet enerģiju, dodoties ceļā, izmantojot Pzizz, kas paredzēts iPhone + Giveaway! Lasīt vairāk !
• Izslēdziet televizoru un datoru un tuvās gaismas stundu pirms gulētiešanas.
• Veiciet kādu vieglu jogu vai tai chi kas var palīdzēt ātrāk aizmigt (vietnē ir daži brīnišķīgi video Profilakse), bet ne tieši pirms gulētiešanas. Pētījumi liecina, ka cilvēki ar miega problēmām varēja gulēt bez pamodināšanas gandrīz stundu, kad viņi praktizēja tai chi. Domājams, ka treniņš vēlā pēcpusdienā arī veicina labāku miegu. Kad nevarat doties uz sporta zāli, varat izmēģināt dažus vieglus vingrinājumus (WebMD ir sadaļa par 60-to gadu aerobiku un Mayo klīnikas vietne pie sava galda ir vingrinājumu video kolekcija galda žokejiem).
• Izmēģiniet dažus garīgās relaksācijas paņēmienus miega zāļu vietne: Dažreiz tā vietā, lai domātu, ka ir jāguļ (tas var radīt lielāku satraukumu un palikt nomodā), mēģiniet domāt, ka pēc iespējas ilgāk jāpaliek nomodā. Varat arī mēģināt dziļi elpot un domāt, ka spriežot ķermenī, izelpojot, skaitot lēnām atpakaļ dažādos scenārijos aizvērtām acīm vai domāt par peldošu darbību un sajūtu mierīgāks.

Palīdziet citiem lasītājiem uzlabot miega režīmu, komentāros pastāstot mums savus ieteikumus.

Attēlu kredīti: zvaigzne5112, herval, SašaW