Vai jums ir problemātiska uzvedība? Uzziniet, kas to izraisa, izmantojot šīs lietotnes

Lielākajai daļai cilvēku ir bijusi negatīva pieredze, kas lika viņiem justies nepietiekami. Daudzas no šīm negatīvajām emocijām un uzvedības veidiem izriet no viņu pašu neracionālajiem uzskatiem un nepiemērotiem domāšanas modeļiem.

Izpētiet, ko par to saka ABC modelis kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), un atklājiet noderīgas lietotnes, kas var palīdzēt jums radīt pozitīvākas reakcijas uz situācijām, kas jūs izraisa.

Kas ir ABC modelis?

Dr. Albert Ellis izstrādātais ABC modelis ir CBT izmantotā pieeja, kuras mērķis ir palīdzēt cilvēkiem atpazīt domāšanas traucējumus, kas izraisa negatīvas jūtas un uzvedību.

ABC apzīmē sekojošo:

• Pasākumu aktivizēšana: situācijas, kas rodas pirms uzvedības vai negatīvām emocijām.
• Uzskati: Zemapziņas skaidrojumi, ko jūs sev sakāt, kāpēc radās situācija. Tie var būt racionāli vai neracionāli.
• Sekas: jūtas un uzvedība, kas sekoja situācijas interpretācijai.

Galvenais ABC modeļa mērķis ir palīdzēt personai saprast, kā situācija var izraisīt neracionālus uzskatus vai vērtējumus, kas savukārt var izraisīt negatīvas sekas.

Izmantojot ABC modeli, cilvēka uzmanība tiek vērsta uz viņu reakcijām, kuras viņi var kontrolēt, pār vidi, kas ir ārpus viņu kontroles.

Saistīts: Labākās terapijas un konsultāciju lietotnes garīgās veselības atbalstam

Modeli var rezumēt šādi: "Tā es redzu situāciju, tāpēc jūtos un daru to."

ABC modelis mudina jūs pārvērtēt situāciju un atpazīt izkropļotus domu modeļus. Rezultātā jūs varat atkārtoti interpretēt situāciju vai “pārveidot” to, pamatojoties uz realitāti, nevis savām domām.

ABC modeļa piemēri darbībā

Lai izmantotu ABC, jums ir jāatgriežas notikumā un jāizaicina doma, kas jums bija par šo situāciju. Sāciet identificēt citus iespējamos uzskatus vai skaidrojumus, kas izraisa notikumu.

Tālāk redzamajā diagrammā aprakstītajā piemērā var gadīties, ka jūsu kolēģim ir kaut kas grūts vai viņam kaut kas steidzami jāpaveic.

Tikmēr nākamajā piemērā cilvēks atgriežas pie savas pārliecības, ka nesekmīga pārbaude padara viņu par neveiksminieku.

Izmantojot ABC metodi, viņi var sākt to pārveidot, tas ir, redzēt to reālistiskākā gaismā. Nav pierādījumu, ka eksāmena izkrišana nozīmētu neveiksmi.

Kognitīvie traucējumi

Tālāk ir sniegti daži izkropļotas domāšanas piemēri, ko ABC metode var palīdzēt noteikt:

• Visu vai neko domāšana: Jūs skatāties uz lietām vai situācijām absolūtā izteiksmē.
• Neskaitot pozitīvo: Jūs noraidat pozitīvas situācijas, bet visbiežāk esat uzņēmīgāks pret negatīvām.
• Prognoze: Jūs ticat savām prognozēm pilnīgi droši.
• Emocionālā spriešana: Jūs interpretējat savas jūtas kā patiesību par situāciju.

Lietotnes, kas var palīdzēt identificēt problemātiskas darbības

Tālāk norādītajās lietotnēs tiek izmantotas CBT metodes, lai palīdzētu jums pārvaldīt garastāvokli, tikt galā ar negatīvām emocijām un tikt galā ar stresu un trauksmi.

Papildus metodēm, kas balstītas uz CBT, tām ir arī citas funkcijas, kas var palīdzēt uzlabot jūsu garīgo veselību, tostarp elpošanas metodes, žurnālu rakstīšana, garastāvokļa izsekošana un daudz kas cits.

CBT domu dienasgrāmata

CBT domu dienasgrāmata piedāvā uz CBT balstītas metodes, lai izveidotu personalizētu plānu, pamatojoties uz jūsu mērķiem un stresa līmeni.

Funkcijas ietver tālāk norādīto.

• Žurnāli ar gidu izmantojiet CBT, lai palīdzētu personai apstrādāt savas domas, apzināties savus negatīvos domāšanas modeļus un pārveidot tos.
• Ātrgaitas kursi informēt lietotājus par būtiskām garīgās veselības tēmām, piemēram, stresa pārvaldību, CBT un citiem.
• Detalizēti novērtējumi nodrošināt piekļuvi lietotnes plašajai apstiprināto pašnovērtējuma rīku kolekcijai, ko plaši izmanto garīgās veselības speciālisti.
• Personalizēti ieskati parādīt lietotājiem interesantus modeļus, pamatojoties uz viņu žurnāla ierakstiem, piemēram, darbības, kas var uzlabot viņu garastāvokli, un visbiežāk sastopamo negatīvo pieredzi, ko viņi izjūt.

Lejupielādēt: CBT domu dienasgrāmata par iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)

Kas notiek?

Šī bezmaksas lietotne izmanto CBT un pieņemšanas saistību terapiju (ACT), lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar dažādām garīgās veselības problēmām. Tam ir vienkāršs, minimālistisks interfeiss, kas nodrošina bagātīgu resursu jūsu vajadzībām.

Lietojumprogrammai ir vairākas sadaļas, tostarp šādas:

• Palīdziet tūlīt: tajā ir ietverti vingrinājumi, kas var palīdzēt nomierināties, piemēram, elpošanas paņēmieni, a Katastrofu mērogs, un Pacilājoši citāti, starp citiem.
• Pārdzīvošanas stratēģijas: Tas palīdz jums tikt galā ar jūsu domām un jūtām, palīdzot jums noteikt negatīvus domu modeļus, nodrošinot jūs ar metaforām, kas palīdz labāk izprast savas domas.
• Informācija: šī sadaļa sniedz lasītājiem dziļāku izpratni par tādām tēmām kā trauksme un stress.
• Personīga: šajā sadaļā ir rīki, kas var palīdzēt personai sekot līdzi savām jūtām un negatīvajiem un pozitīvajiem ieradumiem.

Lejupielādēt: Kas paredzēts? iOS | Android (bezmaksas)

Blūms: CBT terapija un pašapkalpošanās

Blūms apvieno CBT ar žurnālu rakstīšanu, apzinātības vingrinājumiem un plašu interaktīvu video nodarbību kolekciju, lai palīdzētu jums uzlabot garastāvokli un vispārējo labsajūtu.

Lietojumprogramma ļauj izpētīt tādas kategorijas kā stress, neapmierinātība un motivācija, kā arī atlasīt, kuras darbības vēlaties veikt. Darbības ietver žurnālu rakstīšanu, elpošanas vingrinājumus, apzinātības seriālus un citus.

Saistīts: Vai Blūms ir tā vērts?

Zem katras kategorijas ir apakškategorijas, kuru mērķis ir sašaurināt jūsu negatīvo emociju cēloni. Piemēram, stresa izvēle noved pie tādām apakškategorijām kā stress no produktivitātes un attiecību stress.

Šajās apakškategorijās ir ietvertas vairākas sesijas, kuras varat klausīties vai skatīties.

Lejupielādēt: Zied par iOS (Nepieciešams abonements, pieejams bezmaksas izmēģinājums)

Kāpnes: CBT Self Care Journal

Ladder izmanto CBT, pozitīvo CBT un ieradumu spēku, lai palīdzētu jums pārvarēt problēmas, kas izriet no negatīvas domāšanas modeļiem.

Lietotne atgādina jums reģistrēties pēc pamošanās un pirms gulētiešanas, taču varat tai piekļūt, kad vien vēlaties. Tas arī sniedz jums atbalstošas ​​prakses, piemēram, meditāciju un elpošanu, pamatojoties uz jūsu pašreizējām sajūtām.

Turklāt tas var palīdzēt jums uzlabot garastāvokli, izveidot pozitīvu rutīnu un strādāt, lai sasniegtu savus mērķus. Lietotne ģenerēs progresa ieskatus par katru jūsu mērķi, ko varat izmantot, lai saglabātu motivāciju.

Lejupielādēt: Kāpnes priekš iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)

Pārvaldiet savas domas

Iespējams, jūs vienmēr to neapzināties, bet jūsu domas ietekmē jūsu jūtas un uzvedību. Lielākā daļa no tā notiek neapzināti. Taču šīs uz CBT balstītās lietotnes var palīdzēt jums labāk apzināties šo procesu.

Izmantojot šīs lietotnes, iespējams, varēsit noteikt, kas izraisa jūsu izaicinošo uzvedību un negatīvas emocijas, lai mēģinātu mainīt savu reakciju uz tām.

5 veidi, kā uzlabot savu emocionālo labsajūtu, izmantojot viedtālruni

Ir pienācis laiks koncentrēties uz savām jūtām un uzlabot savu emocionālo labsajūtu. Šie padomi var palīdzēt pārvaldīt stresu un noteikt garīgās veselības prioritāti.

Lasiet Tālāk

Par autoru