Kā pārvaldīt sirdsdarbības zonas, izmantojot digitālo sirdsdarbības monitoru

Vai zinājāt, ka jūsu sirdsdarbībai ir liela nozīme jūsu ķermeņa reakcijā uz fitnesa režīmu?

Protams, ir pilnīgi iespējams zaudēt svaru vai iegūt formu, izmantojot tikai instinktu un gribas spēku. Kāpēc tomēr doties garajā ceļā uz mājām?

Atbrīvojiet savu slēpto potenciālu, izsekojot savas sirdsdarbības zonas ar pulsometru. Pateicoties zinātnes spēkam, jūs varētu redzēt rezultātus ātrāk un uzticamāk nekā jebkad agrāk.

Kas ir sirdsdarbības zonas un kāpēc tās ir svarīgas?

Sirdsdarbības treniņu zonas attiecas uz dažādiem procentiem no jūsu ķermeņa maksimālās veiktspējas kā bāzes līnijas tam, cik smagi jums vajadzētu trenēties visa treniņa laikā. HIIT rutīnas un treniņu programmas, piemēram, P90X, izmanto šīs koncepcijas teoriju, lai maksimāli palielinātu tauku sadedzināšanu un ietaupītu laiku, neapdraudot treniņa kvalitāti.

Kopumā ir piecas pulsa zonas, 1. zona atrodas apakšā un 5. zona ir jūsu visspēcīgākā sesija. 5. zonu var uzskatīt par jūsu maksimums vai virsotne sirdsdarbības ātrums — ātrākais sirdsdarbības ātrums, kad jūs nospiežat savu ķermeni līdz absolūtajai robežai.

1. zona tiek uzskatīta par jūsu atveseļošanās zona — jūsu ideālais sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī vieglām, nesaspringtām fiziskām aktivitātēm vai kad jūsu ķermenis normalizējas pēc stingrām kustībām. Tikmēr jūsu atpūšoties sirdsdarbības ātrums ir jūsu vidējais BPM, kad neveicat nekādus vingrinājumus.

Viss, kas atrodas starp šīm divām galējībām, ir tikpat svarīgs. Jūs varat aprēķināt savas sirdsdarbības zonas, pats saskaitot katru sirdspukstu vai izmantojot perifērijas rīkus, piemēram, pulsometrs savā Apple Watch.

Maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķināšana: formulas un zonu apraksti

Kā aprēķina maksimālo sirdsdarbības ātrumu? Labā ziņa ir tā, ka jums nav nepieciešams maksimālā sirdsdarbības ātruma kalkulators vai jebkāda izdomāta aritmētika.

Saskaņā ar pētījumu, Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls, varat precīzi aprēķināt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot šādu formulu:

208 - (0,7 * jūsu vecums) = jūsu ideālais maksimālais sirdsdarbības ātrums

Zona, kurā atrodaties, attiecas uz jūsu ideālā maksimālā sirdsdarbības ātruma procentuālo daudzumu, ko varat sasniegt un uzturēt noteiktā intervālā vai komplektā.

Tālāk ir norādītas piecas zonas, uz kurām jums jātiecas:

• 1. zona: 50% - 60% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma
• 2. zona: 60% - 70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma
• 3. zona: 70% - 80% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma
• 4. zona: 80% - 90% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma
• 5. zona: 90% - 100% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma

Visas šīs dažādās zonas var izmantot, lai atbalstītu rūpīgāku, efektīvāku un efektīvāku treniņu.

Kā lietot sirdsdarbības monitoru sirdsdarbības zonām

Labākais veids, kā pacelt kājas no zemes, trenējoties ar pulsa zonām, ir izmantot a sirdsdarbības monitorēšanas lietotne vai ierīci.

Lai uzzinātu savu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, atliek tikai saskaitīt, cik sitienu sirds izsūknē. Daudzi fitnesa izsekotāji un sirdsdarbības uzraudzības lietotnes automātiski izseko jūsu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.

Tas pats attiecas uz 5. zonas maksimālā sirdsdarbības ātruma atrašanu: pēc trīs vai četrām minūtēm intensīvas fiziskas kustības, pārbaudiet savu pulsometru, lai redzētu, uz ko jums aptuveni būtu jātiecas Tavs labākais.

Īpaša sirdsdarbības ātruma ierīce ir lieliska, ja uz treniņiem un fitnesu uztverat nopietnāk nekā vidusmēra lietotājs. Īpašās sirdsdarbības kontroles ierīces ietver:

• The Garmin HRM-Pro sirdsdarbības monitors
• The Polar H9 sirdsdarbības sensors
• The Wahoo TICKR X sirdsdarbības monitors

Vairāk ikdienišķai lietošanai jebkurš viedpulkstenis vai fitnesa izsekotājs ar biometriskajiem sensoriem darbosies tikpat labi.

Sirdsdarbības ātruma BPM skaitīšana galvā ir iespējama, kalibrējot rutīnu. Tomēr šā brīža karstumā nebūs viegli izsekot. Šī ir viena no lielākajām sirdsdarbības monitora lietošanas priekšrocībām: tā vietā, lai minētu, jums vienmēr būs visprecīzākie dati.

Kā pārvaldīt mērķa sirdsdarbības ātrumu svara zaudēšanai

Jums ir trīs galvenie pulsa kontroles līdzekļi skriešanas vai celšanas laikā:

• The pavadītais laiks katrā setā vai sprintā
• The slodzes intensitāte (Piem., jūsu hanteles svars vai slīpums, pret kuru skrienat)
• The atkārtojumu skaits ko veicat starp atpūtas periodiem

Tā kā jūsu fiziskās sagatavotības līmenis laika gaitā uzlabojas, piepūle, ar kuru sākāt, nebūs pietiekami sarežģīta jūsu ķermenim, un jūsu rezultāti var kļūt nemainīgi. Lai turpinātu kļūt stiprāks un ātrāks, jums būs jāstrādā jebkurā no trim iepriekš minētajām jomām.

Ja esat jau aprēķinājis savas ideālās sirdsdarbības zonas, plānojiet katru sesiju atbilstoši šiem skaitļiem kļūst par vienkāršu katras kustības vai stacijas laika noteikšanas jautājumu, lai tas atbilstu tam, ko vēlaties sasniegt ar katru treniņš.

Internets ir pilns ar fitnesa resursiem, kas var savienot jūs ar treniņiem, kas paredzēti konkrētas veselības sasniegšanai Mērķi: svara zudums, uzlabots spēks un elastība, palielināta izturība un mierīgāka, koncentrētāka atpūta dispozīcija.

Tiešsaistes personīgie treneri var palīdzēt jums trenēties atbilstoši jūsu pulsa zonām ar individuālām nodarbībām. Alternatīvi, jūs varat reģistrēties fitnesa nodarbības pēc pieprasījuma lai trenētos savā laikā, vienlaikus pielāgojot treniņus savām sirdsdarbības zonām.

Daži mājas trenažieri, piemēram, a Peloton velosipēdsekrānā ir parādīti sirds zonas indikatori un fitnesa mērķi. Tie ir lieliski piemēroti cilvēkiem, kuri tikai sāk savu fitnesa braucienu.

Kam darbojas sirdsdarbības treniņu zonas?

Sirdsdarbības zonas uzsver veidu, kā dažādi aktivitātes līmeņi ietekmē biomehānisko uzvedību un intracelulāro aktivitāti.

Piemēram, kad esat nokļuvis 2. zonā, jūsu muskuļi efektīvāk iztērē skābekli nekā miera stāvoklī. Jūsu ķermenis sāk novērsties no glikogēna krājumiem, tā vietā izvēloties taukus kā degvielas avotu. Līdz brīdim, kad sasniegsiet 5. zonu, jūsu ķermenis būs izturīgāks pret intensīvas slodzes sāpēm, izskalojot lieko pienskābi un ļaujot jums turpināt bez ierobežojumiem.

Parasti, jo augstāks ir jūsu sirdsdarbības ātrums, jo vairāk kaloriju jūs sadedzinat treniņa minūtē. Bet jums nav jācenšas visu laiku.

Saskaņā ar pētījumu, Žurnāls Strength and Conditioning Research, efektīvāk ir strādāt intervālos ar ievērojamu sirdsdarbības ātruma paaugstināšanos ar īsiem atpūtas periodiem starp komplektiem. Varat izmantot pulsa zonas, lai izveidotu šo kursu.

Saistīts: Virtuālās fitnesa izaicinājumi, lai uzlabotu kardio treniņus iekštelpās un ārā

Izmantojiet savu sirdsdarbības spēku vingrošanas laikā

Jaunpienācējam šīs pirmās nedēļas sporta zālē bieži vien šķiet mulsinoša cīņa kalnā. Sniedziet sev nepieciešamo ieskatu, lai gūtu panākumus, izmantojot sirdsdarbības monitoru un fitnesa programmu, kas liek jums kustēties visos pareizajos veidos.

8 labākie alternatīvie treniņi, ja jums nepatīk trenažieru zāle

Ir svarīgi saglabāt veselību, taču ne visiem patīk apmeklēt sporta zāli. Lūk, ko jūs varat darīt, ja esat viens no šiem cilvēkiem.

Lasiet Tālāk

Par autoru