Miega higiēna1 Centieties saglabāt rutīnu, ejot gulēt un mosties vienlaikus, tostarp nedēļas nogalēs. Varat izmantot viedtālruņa lietotni, piemēram, Alarmy, kas liek jums veikt darbību, lai izslēgtu modinātāju. 2 Saglabājiet savu guļamistabu, lai tajā varētu gulēt, un izvairieties no citām aktivitātēm, piemēram, skatīties televizoru vai strādāt gultā. 3 Savu stresu un raižu pierakstīšana var palīdzēt novērst šīs raizes, kad guļat gultā. Varat izmantot bezmaksas lietotni, piemēram, Evernote, lai pierakstītu savas domas, ļaujot tām atgriezties citā reizē, ja nepieciešams. 4 Jet lag var ļoti traucēt jūsu miega grafiku. Ja jums ir jāpielāgo miega grafiks, dariet to pakāpeniski par vienu līdz divām stundām katru nakti, nevis šokējiet savu ķermeni, darot to vienā piegājienā. Varat iestatīt taimeri savā tālrunī, planšetdatorā vai datorā vai ieguldīt fiziskajā taimeri, kas var jums palīdzēt. 5 Spilgtas gaismas nav ideāli piemērotas, gatavojoties gulēt. Tomēr tie ir neticami noderīgi dienas laikā, un tiem ir pozitīva ietekme uz to, cik labi jūs gulējat naktī. Mēģiniet dienas laikā pakļaut sevi tik daudz gaismas vai ieguldiet saules gaismas terapijas lampā, ja nav pietiekami daudz dabiskās gaismas.
Dienas aktivitātes6 Izvairieties no snaudām dienas laikā, pat ja jūtaties noguris. Miega parāds var samazināt miega daudzumu naktī, izraisot miega trūkuma sekas. Lai novērstu jūsu uzmanību no noguruma sajūtas, uzlieciet uzmundrinošu treniņu savā viedtelevizorā vai dejojiet savas iecienītākās mūzikas pavadījumā. 7 Ja jums ir jāsnauž, dienas sākumā nosnausieties līdz 20 minūtēm. Iestatiet tālrunī modinātāju, lai nodrošinātu pamošanos, līdz pat vairāku modinātāju iestatīšanai, lai jūs nezaudētu snaudu. 8 Vingrošana var palīdzēt mazināt stresu un uzturēt labu miega higiēnu. Tomēr vingrinājumi dod jums enerģiju, tāpēc izvairieties no vingrošanas apmēram trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas. Izmantojiet Google kalendāru, lai plānotu savu dienu, nodrošinot, ka vingrināties īstajā laikā. Vakara aktivitātes9 Siltas vannas uzņemšana var palīdzēt atslābināt ķermeni un mazināt stresu. Neaizmirstiet, lai apgaismojums būtu blāvs, klausoties nomierinošu mūziku vai lasot grāmatu. Ja jums nav aptumšojamas gaismas, varat ieguldīt viedās spuldzes risinājumā, piemēram, Govee, neizmantojot centrmezglu. 10 Ierobežojiet spilgtu gaismu vakarā. Ja jums ir nepieciešams izmantot gaismas, pārliecinieties, ka tās ir sarkanas, nevis zilas, lai palielinātu melatonīna veidošanos. Viedā spuldze, piemēram, Philips Hue, nozīmē, ka jums nebūs jāizslēdz dažādas krāsas spuldzes. 11 Ja jūtat, ka vēlāk dienas laikā jums ir jāveic fiziska aktivitāte, vingrojiet kā joga vai vienkārši stiepšanās var būt pietiekama, lai apmierinātu jūsu vajadzības, nepalielinot enerģiju vai ķermeņa temperatūru daudz. Varat iegūt līdz pat 75 bezmaksas gatavām nodarbībām, izmantojot tādu lietotni kā Yoga Studio by Gaiam. Tas ir bezmaksas un pieejams iOS un Android ierīcēm. Pārtika un dzērieni12 Nedzeriet kofeīnu pēc pusdienlaika. Daži produkti satur slēptu kofeīnu, ko jūs, iespējams, nezināt, piemēram, zāles, dzērieni un šokolāde. Lietojumprogrammas, piemēram, 1Source, ļauj skenēt izvēlētā produkta svītrkodu, norādot pārtikas un dzērienu pirkumu sastāvdaļas. 13 Pabeidziet ēst vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas. Smags ēdiens var noslogot jūsu gremošanas sistēmu; tomēr vieglas uzkodas, piemēram, banāns vai neliela bļoda auzu pārslu, var palīdzēt, jo ir augsts magnija un triptofāna līmenis. 14 Alkohols var izraisīt miegainību, bet alkohola lietošana pirms gulētiešanas var izraisīt biežāku pamosšanos nakts laikā, traucējot miegu. Tādas lietotnes kā DrinkCoach var palīdzēt izsekot alkohola patēriņam; tas pat var izcelt, cik daudz naudas jūs varētu ietaupīt, nedzerot, ļauj ierakstīt paģiras un atgādina, kā jutāties pēc dzeršanas. 15 Ja jums ir nepieciešams dzert pirms gulētiešanas, divas stundas pirms gulētiešanas apsveriet kaut ko vieglu, piemēram, glāzi ūdens vai kumelīšu tēju. Tas jūs sagatavos naktij un palīdzēs izvairīties no pamošanās, lai dotos uz tualeti. Tehn16 Stundu pirms gulētiešanas izslēdziet zilo gaismu izstarojošās ierīces, piemēram, tālruņus, planšetdatorus, datorus un televizorus, jo tie var kaitēt jūsu miegam. 17 Lai gan gultā, iespējams, neskatāties uz savām digitālajām ierīcēm, vislabāk ir tās izņemt no guļamistabas. Paziņojumi, skaņas signāls un LED gaismas var traucēt miegu. 18 Ja pirms gulētiešanas kaut kas jāpārbauda datorā vai klēpjdatorā, izmantojiet tādu programmatūru kā f.lux, kas ierobežo zilo gaismu un imitē datora displeju atbilstoši saules displejam dienas laikā un siltumā plkst nakts. 19 Zilas gaismu bloķējošas brilles var palīdzēt noņemt visspēcīgāko zilo gaismu, kad izmantojat ierīces. Izmantojiet tos dienas pēdējā daļā, ja jums ir jāskatās TV, jāpārbauda e-pasti utt. Jūsu vides iestatīšana20 Uzturiet savas guļamistabas temperatūru no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita, izmantojot viedo termostatu, piemēram, Google Nest Learning Thermostat. 21 Atrodoties gultā, pagrieziet modinātāju prom no skata, ieliekot to atvilktnē vai apgriežot. Pulksteņa skatīšanās var neļaut jums nomodā un neļaut jums izveidot labus miega ieradumus. 22 Ja jums ir mājdzīvnieki, apsveriet iespēju tos turēt ārpus guļamistabas, lai tie netraucētu jums nakts laikā. 23 Ērts matracis ir laba nakts miega atslēga. Investējiet matracī, kuram ir vismaz 10 gadu garantija, nodrošinot, ka to pārklājat ar aizsargu, lai samazinātu putekļu vai gultas ērcīšu risku. 24 Ir svarīgi nodrošināt, lai jūsu telpas mitrums būtu pareizajā līmenī; varat izmantot gaisa mitrinātāju, lai samazinātu gaisa mitrumu, vai mitrinātāju, lai pievienotu gaisam mitrumu. Lielāko daļu viedo mitrinātāju un gaisa mitrinātāju var ieprogrammēt, lai iestatītu grafikus, un daži var pat noteikt gaisa mitrumu un attiecīgi pielāgot to. 25 Ja pirms gulētiešanas jums ir grūti atslābināties, viedtālrunis vai planšetdators var palīdzēt (ja vien izmantojat to pareizam nolūkam). Headspace ir apzinātības lietotne, kas var novirzīt prātu pareizajā zonā, lai labi gulētu. Tas ir pieejams operētājsistēmām iOS un Android. 26 Viegli guļošie vai trokšņaini traucējoši cilvēki var atrast, ka ieguldot ausu aizbāžņus, piemēram, Bose's Sleepbuds II, var nodrošināt netraucētu miegu. 27 Lai gan aptumšojošās žalūzijas vai aizkari var palīdzēt neielaist pārāk daudz gaismas, tas var kaitēt dabiskās gaismas ieplūšanai rīta pārtraukumos. Viedās žalūzijas var ieprogrammēt, lai tās atvērtos un aizvērtos noteiktos laikos un grafikos, un tās var būtiski mainīt jūsu miega higiēnu. Pa nakti28 Ja jums ir problēmas ar aizmigšanu un vienlaikus sēžat nomodā vairāk nekā 10 minūtes, uz brīdi pacelieties tumšā telpā un pēc tam atgriezieties gultā. 29 Ja miega laikā jums ir nosliece uz muguras sāpēm, novietojiet spilvenu starp ceļiem, lai pareizi izlīdzinātu gurnus. 30 Ārējie trokšņi var novērst uzmanību. Ja konstatējat, ka jūsu guļamistabā nav tik kluss, kā vajadzētu, varat noslāpēt nevēlamo troksni, izmantojot baltā trokšņa iekārtu. Ja nevēlaties ieguldīt mašīnā, App Store un Google Play veikalā ir daudz baltā trokšņa lietotņu. Vienkārši neaizmirstiet turēt tālruni nepieejamā vietā, lai digitālie traucējumi jūs nevilinātu.
