Ja esat iesācējs putu rullīšu pasaulē, varētu šķist dīvaini, ka tik daudzi sportisti un fitnesa cilvēki aizraujas ar šiem milzīgajiem putuplasta baļķiem. Taču, kā liecina daudzas vietnes un YouTube videoklipi, putu rullīši ir neaizstājams aprīkojums, kas var palīdzēt atgūties, izstiepties un pat mazināt sāpes.
Lūk, kā maksimāli izmantot šo vienkāršo, bet neticami noderīgo piederumu.
Ko veselības speciālisti saka par putu veltņiem?
Kā apstiprina daudzi veselības un fitnesa profesionāļi, putu veltņi ir noderīgs rīks ar daudzām iespējamām priekšrocībām. Piemēram, gabals iekšā Hārvardas veselības izdevniecība pēta putu rullīšu piedāvāto miofasciālās atbrīvošanas tehniku. Apstrādājot miofasciālos audus un muskuļus ar masāžu (vai putu rullīti), jūs varat palīdzēt saspringtajiem muskuļiem atslābt, potenciāli samazinot sāpīgumu un sāpes, kā arī palīdzot atgūties.
Putu rullīša izmantošana treniņa beigās ir viens no veidiem, kā uzlabot atveseļošanos, norāda Hjūstonas metodiķis. Tas ir īpaši izdevīgi, ja mērķējat uz muskuļiem, kas tiek izmantoti šī treniņa laikā, kā arī uz tuvējām muskuļu grupām.
Ir arī daži brīdinājumi par putu velmēšanu. Lēna kustība ar ilgstošu spiedienu ir galvenais, lai panāktu miofasciālo atbrīvošanos, kā atzīmēja Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM). Pretējā gadījumā jūs, iespējams, vienkārši paspēsiet pa ādu, nenokļūstot līdz zemāk esošajam muskulim. Visbeidzot, daudzi veselības aprūpes speciālisti neiesaka putas velmēt muguras lejasdaļu, kas faktiski var pasliktināt mehānisko stāvokli problēmas vai citi apstākļi, izdarot pārāk lielu spiedienu uz šo ķermeņa daļu, kā sīkāk paskaidrots NASM.
Saņemiet Foam Rolling demonstrācijas un citus padomus no YouTube
Gūstiet maksimālu labumu no putu rullīša, izmantojot daudz vingrojumu rutīnu, padomu un citus padomus no vadošajiem veselības YouTube lietotājiem. Izmantojot videoklipus, kuros ir parādīta pilnīga katras kustības demonstrācija, jūs ātri atlaidīsit šīs rutīnas.
Fizioterapeiti Bobs Šrups un Breds Heineks vada YouTube kanālu, kas aptver gandrīz visu, kas attiecas uz ķermeni, sākot no muguras sāpēm un beidzot ar tendinītu. Viņu piezemētais, smieklīgais stils ir piesaistījis miljoniem sekotāju, kuri izbauda savu veselību. Daudzos viņu videoklipos ir ietverti arī stiepšanās un vingrinājumi, tostarp daži skati uz putu rullīšiem.
Putas, kas velk muguras lejasdaļu, var diezgan agresīvi saspiest šīs locītavas kopā, kā skaidro Bobs un Breds, tāpēc parasti ir ieteicams izvairīties no šīs vietas ripināšanas. Tomēr viņi demonstrē veidus, kā ripināt muguras vidusdaļu, izmantojot maigas kāju kustības. Turklāt viņi precīzi izskaidro, kā putu ripināšanas kustības ietekmē mugurkaulu, pat izmantojot skeleta modeli demonstrācijai.
Šī rutīna ir izstrādāta, lai palīdzētu uzlabot stāju un pat novērstu sāpes, un tā ir paredzēta jūsu muguras vidusdaļai, gūžas saliecējiem un paceles cīpslām. Bobs un Breds precīzi izskaidro, kā izritināt katru muskuļu, un viņiem ir lielisks humors.
Fizikālās terapijas doktors Dr. Jen Esquer vada populāru YouTube kanālu ar padomiem par visu, sākot no pieskaršanās pirkstiem un beidzot ar stājas uzlabošanu. Viņa ir arī daļa no Optimal Body Podcast, kas aptver fizikālās terapijas tēmas.
Dr Jen Esquer un Dr Domenic Fraboni izskaidro putu velmēšanas pamatus kā pašmasāžas veidu, un viņi kliedē dažus izplatītus mītus. (Jums nav jāripo pa īpaši cietu virsmu, un ripināšana nedrīkst radīt lielas sāpes). Viņi arī izskaidro vislabākos laikus izmantot putu rullīti — to varat izmantot pirms treniņa, taču tas ir arī fantastisks pēc treniņa atveseļošanās rīks, īpaši, ja tas ir savienots ar dažām elpošanas metodēm relaksācija.
Vai nodarbojas ar teksta kaklu? Dr Esquer paskaidro, kā atbrīvot spriedzi no kakla aizmugures ar dažiem vienkāršiem izstiepumiem uz putu rullīša. Ātri pievienojiet dažus vingrinājumi stājas nostiprināšanai lai vēl vairāk mazinātu dažas sāpes.
Fizikālās terapijas ārsts Džereds Bekstrands vada šo YouTube kanālu, kurā ir daudz informācijas par sāpju un muskuļu stīvuma mazināšanu.
Dr. Bekstrands māca, kā mērķēt uz savu IT joslu, slīdot. Atbrīvojot muskuļus ap IT joslu ar īpašiem vingrinājumiem, kas parādīti videoklipā, jūs varat samazināt spriedzi šajā izplatītajā problēmu zonā.
Palīdziet uzlabot savu stāju, izmantojot šo vienkāršo rutīnu, ar kuru Dr. Bekstrands regulāri dalās ar pacientiem. Izmantojot tikai putu rullīti un dvieli, jūs varat izstiept plecus, muguru un rokas un kopumā justies ērtāk.
Profesionāls futbolists Markuss Rioss ir arī populārs fitnesa YouTube lietotājs ar daudz satura, ko izpētīt. Iesildīšanās vingrinājumi, vingrojumi un stiepšanās vingrinājumi ietver Rios kanālu.
Apstrādājiet gurnu saliecējus, kvadraciklus, IT joslu, teļus un daudz ko citu šajā detalizētajā videoklipā. Sekojiet līdzi reāllaikā, kad Rios iziet šo rutīnu. Rios arī atgādina, ka ir jāripo vienmērīgā tempā, nesteidzoties, lai ļautu ķermenim gūt visas atveseļošanās priekšrocības.
Daudzi cilvēki iegādājas putu rullīti, ko izmantot kājām un mugurai, taču tas var būt lielisks līdzeklis arī ķermeņa augšdaļai. Sekojiet līdzi Rios, lai pilnībā izstieptu ķermeņa augšdaļu, kas ietver lielu putu rullīšu darbu videoklipa otrajā pusē. Pat latam var noderēt neliela putu rullīšu uzmanība.
Taku skrējējs un ultramaratonists, profesionāls skrējējs Vlads Iksels piedāvā daudz iedvesmojoša fitnesa satura. Jo īpaši Ixel atkopšanas video ir lielisks skatīšanās veids jebkuram sportistam.
Sekojiet Ixel vadībai šajā putu veltņa rutīnā, kas ir lieliski piemērota dienām pēc intensīva treniņa. Jūs iegūsit dažas unikālas pieejas ikru, Ahileja cīpslas, muguras, sēžas un daudz ko citu. Sitot skriešanai izmantotās muskuļu grupas, ar rullīti var iegūt lielisku atveseļošanos.
Ja jums ir nepieciešams atbalsts, braucot uz ceļiem, apsveriet iespēju labākās lietotnes Android un iPhone ierīcēm. Dažreiz pietiek ar nelielu virtuālu apmācību, lai jūs pārvarētu nākamo jūdzi.
Kā liecina Ixel, stiprības un stabilitātes darbam ir iespējams izmantot arī putu rullīti. Pat vienkāršas izmaiņas, piemēram, vienas kājas uzlikšana uz putu rullīša, veicot pietupienus, var pievienot jūsu parastajai rutīnai nedaudz papildu dimensiju.
Paceliet savu putu ritināšanas rutīnu uz nākamo līmeni, izmantojot YouTube fitnesa videoklipus
Daži fitnesa profesionāļu norādījumi un demonstrācijas ļaus jums izmantot veltni kā vēl nekad. Pateicoties labākajiem putu rullīšiem videoklipiem pakalpojumā YouTube, jūs ātri vien varēsit atgūties un atpūsties.
Varat izmēģināt katru no šiem kanāliem gan mājās, gan sporta zālē, tāpēc jums būs pietiekami daudz elastības gan tehniskā, gan burtiskā nozīmē.