Vingrojumi ar planku ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot savu veselību un fizisko formu. Pievienojot savam treniņu grafikam dēļus, jūs uzreiz nesaņemsit sešpaku. Bet tomēr ir daudz priekšrocību, tostarp jūsu kodola stiprināšana, fokusa uzlabošana, vielmaiņas uzlabošana un stājas uzlabošana.
Dēļu izpildīšana ir vienkārša: vienkārši turiet ķermeni uz augšu ar muguru pilnībā taisni. Bet tikpat viegli kā dēli izdarīt, pozas noturēšana ir daudz grūtāka, jo jūs iesaistāt visus galvenos muskuļus, lai paliktu taisni un stabili. Kāpēc gan neizmēģināt plank izaicinājumu, lai palīdzētu jums sākt veidot savu sapņu ķermeni?
1. Planka izaicinājums
Vai esat gatavs ieguldīt nelielu laiku vingrošanai, lai sasniegtu lielus rezultātus? Atkarībā no jūsu prasmju līmeņa jums ir nepieciešamas tikai dažas minūtes, lai iekļautu dēļu vingrinājumus savā dienā. Plank Challenge lietotne nodrošina 30 dienu plank treniņu plānus gan vīriešiem, gan sievietēm trīs dažādos līmeņos: iesācējs, vidējais līmenis un progresīvs.
Dēļu iesācējiem labākā vieta, kur sākt lietot šo mobilo lietotni, ir Izaicinājums cilne. Šeit varat izmērīt, cik ilgi varat turēt dēli, lai noskaidrotu, kurš plāns jums ir labākais sākumpunkts. Piemēram, ja esat iesācējs, dēļu noturēšana ir tikai 20 sekundes, un, progresējot, tās kļūst garākas un grūtākas.
Lejupielādēt: Plank Challenge for iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
2. Plank Workout lietotne
Vingrinājumi uz dēļu ir viens no labākajiem veidiem, kā strādāt ar muskuļiem. Diemžēl jūs nevarat visu dienu tikai veikt planka vingrinājumus un sagaidīt, ka iegūsit pārsteidzošu formu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums vajadzētu veikt dēļus kopā ar citiem vingrinājumiem, izmantojot tādus rīkus kā HIIT treniņu lietotnes vai aerobikas vingrojumu lietotnes.
Lietotnē Plank Workout ir pieejams bezmaksas 30 dienu plāns ar dažādu dēļu izvēli, piemēram, apgrieztiem dēļiem, elkoņu dēļiem un mainīgiem sānu dēļiem. Premium lietotāji var piekļūt visiem treniņiem lietotnē, tostarp dažādiem visa ķermeņa plank treniņiem. Turklāt, reģistrējoties premium klases abonementam, jūs arī pielāgojat savus treniņu plānus savām vajadzībām.
Lejupielādēt: Plank Workout lietotne Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
3. Plank taimeris
Plank Timer ir ideāls treniņu taimera lietotne ja vēlaties vienkāršu treniņu bez visām nevajadzīgajām ekstrām. Lietojumprogramma ir vienkārša, taču efektīva ar iespēju izveidot savu personalizēto plank treniņu sesiju.
Lai sāktu, pieskarieties plusa pogai un piešķiriet savam vingrinājumu kombinācijai nosaukumu. No turienes jūs varat izvēlēties ilgumu un atpūtas laiku un pievienot jebkuras dēļu kustības, kas jums patīk, tostarp kāju dēļu un sānu dēļu maiņu. Tiem, kas dod priekšroku iepriekš plānotam treniņam, ir 5 minūšu kombinācija, kas sastāv no astoņām kustībām un nodrošina nevainojami ātru treniņu sesiju.
Lejupielādēt: Plank Timer for Android (bezmaksas)
4. Planka treniņš
Plank Workout lietotne ir lieliska tiem, kas vēlas pakāpeniski trenēt savu ķermeni, lai tas būtu stiprāks. Lietotnē ir dažādi līmeņi, sākot ar 1. līmeni un pieaugot līdz 15. līmenim.
Dēļu izaicinājumi pirmajos līmeņos ilgst no vienas minūtes līdz aptuveni trim minūtēm. No turienes viņi kļūst ekstrēmāki. Pēdējo pāris līmeņu garums sasniedz gandrīz 12 minūtes. Turklāt jūs varat izvēlēties 30 dienu plank treniņu plānu, pamatojoties uz jūsu līmeni (iesācējs, vidējs vai profesionāls).
Lejupielādēt: Plank Workout for Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
5. 21. dēlis
Vai jūs cīnāties ar motivāciju? Lietotne Plank 21 sniedz iedrošinājumu, sekojot līdzi garākajam plank ierakstam. Apmācību programma ir 21 dienu gara, un katrai dienai lēnām veidojas grūtības. Tāpēc apmācības beigās jums vajadzētu būt iespējai viegli pārspēt savu sākotnējo plank rekordu!
Pabeidzot vairāk dienu un palielinot sekunžu skaitu, ko pavadāt, jūs atzīmējat vairāk sasniegumu. Pieskarieties trofejas ikonai, lai skatītu savus sasniegumus un rekordus, piemēram, sēriju dienas un kopējo plankingu sekunžu skaitu. Turklāt jūs pat varat sacensties ar cilvēkiem no visas pasaules, lai noskaidrotu, kuram ir augstākais plankinga rezultāts. Kopumā Plank 21 ir lieliska lietotne, ja vēlaties katru dienu izaicināt sevi.
Lejupielādēt: Plank 21 par Android (Pieejami bezmaksas pirkumi lietotnē)
6. 5 minūšu plank
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties izveidot sešpaku vai vienkārši padarīt savu serdi stiprāku, dēļi ir viens no labākajiem vingrinājumiem. Jums nav nepieciešams nekāds trenažieris, sporta zāles abonements vai īpašas prasmes, lai veiktu plankvingrojumus — viss, kas jums nepieciešams, ir dažas minūtes.
5 Minute Plank ir plank vingrinājumu lietotne, kurā varat izsekot savai iknedēļas treniņu statistikai un pat pielāgot savu treniņu programmu. Krāns Treniņi lai pārlūkotu un atlasītu programmu, kuru vēlaties veikt. Šeit varat tos pielāgot, pievienojot vingrinājumus, ciklus un pārtraukumu laikus. Turklāt lietotnē ir ātra iesildīšanās sesija, kas labi darbojas pirms un pēc katra plank treniņa.
Lejupielādēt: 5 minūšu plank iOS | Android (bezmaksas)
7. Planka treniņš 30 dienas
Sagatavojieties, lai aktivizētu 100 procentus no vēdera muskuļiem, izmantojot lietotni Plank Workout 30 Days. Šīs lietotnes apmācības programmas ir pieejamas trīs līmeņos — sākuma, vidējā līmeņa un augstākās pakāpes — un tās var veikt, atrodoties mājās.
Protams, jums vajadzētu sākt ar iesācēja līmeni, ja neesat pazīstams ar dēļu izgatavošanu. Tomēr, ja jums ir lielāka pieredze un apmācība, varat pāriet uz papildu apmācības programmu. Lai sekotu līdzi savam progresam, pieskarieties Statistika. Cilnē Statistika varat reģistrēt sadedzinātās kalorijas, skatīt treniņu laiku un dienas un pat skatīt sava svara grafiku.
Lejupielādēt: Plank Workout 30 Days for Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
8. 5 minūšu planka treniņš
Ja vēlaties plankingu lietotni ar vienkāršu un vienkāršu pieeju, 5 minūšu plankēšanas lietotne varētu būt jums piemērota. Lietojumprogramma sniedz iespēju izvēlēties treniņu, pamatojoties uz tā garumu, lai jūs varētu izspiest treniņu neatkarīgi no tā, vai jums ir 5 minūtes vai 12 minūtes. Noderīga šīs lietotnes funkcija ir iespēja izveidot savu treniņu, kura iestatīšana aizņem tikai dažas sekundes.
Papildus ātrajām treniņu programmām lietotne piedāvā interesantu lasāmvielu par plankinga ieguvumiem veselībai. Pēc tam apsveriet iespēju izmēģināt vienu vai divas citas vingrojumu programmas no RFit Apps. Šīs lietotnes koncentrējas uz dažādiem vingrinājumiem un var palīdzēt jums veikt spēka treniņus un efektīvi iesācēju treniņi.
Lejupielādēt: 5 minūšu plank treniņš par Android (Pieejami bezmaksas pirkumi lietotnē)
Sāciet nodarboties ar plankumiem katru dienu, izmantojot šīs noderīgās lietotnes
Dēļi var palielināt jūsu galveno spēku, kas ir neticami svarīgi, ja vēlaties uzlabot spēju pārvietoties un vingrot. Papildus tam jūsu galvenie muskuļi atbalsta mugurkaulu, tāpēc to stiprināšana var palīdzēt novērst traumas.
Tagad, kad jūs zināt, cik svarīgi jūsu ķermenim ir veikt plank vingrinājumus, ko jūs gaidāt? Izmantojiet šīs mobilās lietotnes, lai regulāri sāktu veikt plankumus, un diezgan drīz jūs redzēsit pozitīvus rezultātus.
