Uz apzinātību balstīta stresa mazināšana (MBSR) ir kļuvusi par terapijas veidu, kas vērsta uz to, lai palīdzētu indivīdiem labāk apzināties savas domas, jūtas un ķermeņa sajūtas.
Tā atšķiras no citiem meditācijas veidiem, liekot lielu uzsvaru uz pašreizējā brīža apzināšanos un domu, jūtu un sajūtu pieredze, kad tās rodas, nevis koncentrējoties uz koncentrēšanos vai vizualizāciju metodes.
MBSR atšķiras arī tāpēc, ka tā ir intensīva, strukturēta programma, kurā dalībnieki iesaistās virknē prakšu vairāku nedēļu vai mēnešu laikā. Tas atšķiras no citiem meditācijas veidiem, kas ir atvērtāki un elastīgāki prakses ziņā.
Šeit ir daži resursi, lai sāktu darbu ar MBSR.
Digitālie resursi
Digitālie resursi ir lielisks veids, kā praktizēt MBSR, jo jūs varat praktizēt jebkur un jebkurā laikā.
1. Džons Kabats-Zins
Džons Kabats-Zins ir zinātnieks, apzinātības skolotājs un uz apzinātību balstītas stresa samazināšanas (MBSR) programmas dibinātājs. Viņš tiek uzskatīts par pionieri apzinātības jomā un ir devis nozīmīgu ieguldījumu apzinātības attīstībā un integrācijā galvenajā medicīnā un sabiedrībā.
Kabats-Zinns ir uzrakstījis vairākas grāmatas par apzinātību un MBSR, tostarp "Dzīve pēc katastrofas pilnā apjomā", kā arī ierakstījis daudzus apzinātības meditācijas kompaktdiskus un DVD programmas. Viņš pat ir izstrādājis Jon Kabat-Zinn JKZ meditācijas lietotne.
Šī ir vieta, kur vēlaties doties, ja meklējat saturu, kas ir autoritatīvākais par šo tēmu, jo Kabat-Zinn izveidoja MBSR.
2. MBSRTraining.com
Ja jūs interesē cits resurss, kas izstrādāts sadarbībā ar Zinn un Masačūsetsas Universitātes Medicīnas skolu, varat apskatīt MBSRTraining.com. Šeit varat reģistrēties, lai apgūtu MBSR, kā rezultātā tiek iegūts UMass pabeigšanas sertifikāts.
Jūs varat piekļūt oriģinālajai un visai MBSR tiešsaistes programmai, ko izstrādājis Jons Kabats-Zins un kurā ir 92 audio nodarbības, 44 mācību teksti, 12 video un instrukcijas pašretrītam. Programmas izmaksas ir 198 USD, un tās ir veidotas tāpat kā jebkurš cits strukturēts studiju kurss, ko jūs varētu atrast jebkurā universitātē — ar stundu pārskatiem, vadītu praksi un uzdevumiem.
MBSRTraining.com piedāvā arī citas piegādes metodes, tostarp mājas studiju kursu, kas atbilst astoņu nedēļu mācību programmai, ko māca Medicīnas Mindfulness centrs. Šajā kursā ietilpst 7 kompaktdiski, 3 DVD un 106 lappušu darbgrāmata. Programmas izmaksas ir 239 USD.
Varat arī reģistrēties tiešsaistes kursam, ko nodrošina Izklausās Patiesi. Šī astoņu nedēļu audio apmācība MBSR maksā 197 USD, bet piedāvā 100% garantiju, ja neesat apmierināts.
Visas trīs iespējas ietver tādas metodes kā ķermeņa skenēšana un apzinātas kustības prakse papildus tradicionālajai meditācijai prakses, un, pabeidzot kādu no šīm programmām, jūs varēsit integrēt apzinātības pieredzi ikdienas dzīvē un fiziskajā dzīvē. aktivitāte.
3. Meistarklase
Ja esat Masterclass e-mācību platformas abonents, Tur ir arī Kabat-Zinn— piedāvājot kursus par to, kā iekļaut meditāciju savā ikdienas dzīvē, lai uzlabotu savu veselību un labklājību. Konkrēti, jūs uzzināsit, kā attīstīt apzinātības praksi, samazināt stresu un nomierināt savas domas ar meditāciju un kustībām.
Lai gan Kabat-Zinn meistarklase netiek apzīmēta kā MBSR kurss, tajā ir ietverts tāds pats saturs kā īpašie MBSR kursi un iekļautas 20 video nodarbības, kuru ilgums ir 6,5 stundas.
Ja vēl neesat platformā, mācieties ar ko Masterclass atšķiras no citām e-apmācības platformām pirms pierakstīšanās.
Palous Mindfulness
Ja meklējat MBSR kursu, kas ir pilnīgi bezmaksas (lai gan ziedojumi ir laipni gaidīti), pārbaudiet Palous Mindfulness. Šī vietne piedāvā pašmācības MBSR kursu, kas balstīts uz programmu, kuru UMass dibināja Džons Kabats-Zins, un tiek pasniegts Deivs Poters, ilggadējs meditētājs, pilnībā sertificēts MBSR instruktors un pensionēts profesionālis psihoterapeits.
Poters apgalvo, ka studentiem, kuri pabeidz Palouse Mindfulness kursu, parasti ir tādi paši rezultāti kā tiem, kuri pabeidz apmaksātu MBSR kursu. Palouse Mindfulness kursi tiek ierakstīti, bet jūs, izmantojot video un lasījumus, mācīs labi pazīstami skolotāji, piemēram, Džons. Kabat-Zinn, Tich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff un Shauna Šapiro.
Lai labāk integrētu savu praksi reālajā dzīvē un nodrošinātu maksimālu labumu no apmācībām, Palouse Mindfulness pat piedāvā izvēles iespēju katru nedēļu un mēnesi. Tālummaiņas sanāksmes. Šeit varat pievienoties citiem studentiem, lai uzdotu jautājumus par praksēm, kuras studējat.
Tiešsaistes mācību platformas
Ir arī citas tiešsaistes mācību platformas, kas piedāvā MBSR. Piemēram, Udemy piedāvā virkni MBSR kursu, kuru cena svārstās (no 30 līdz 100 USD) un ir pieejams vairākās valodās.
Beigās LinkedIn mācības, jūs atradīsiet 2,5 stundu iesācēju līmeņa ievadu apzinātībai, ko mācīja Jons Kabats-Zins un kas tiek piegādāts sadarbībā ar Sounds True.
Valsts universitātes
The Amerikas psiholoģijas asociācija atzīst MBSR kā ar pētījumiem pamatotu veidu, kā uzlabot garīgo un fizisko veselību. Tas var palīdzēt jums mazināt stresu, trauksmi, depresiju un pat fiziskas sāpes. Šī iemesla dēļ daudzas universitātes piedāvā MBSR kursus:
- Jēlas Medicīnas skola
- Djūka universitāte
- UMass memoriālā veselība
- UC Sandjego
Mobilās lietojumprogrammas
MBSR papildus tradicionālajām meditācijas praksēm ietver tādas metodes kā ķermeņa skenēšana un apzinātas kustības. Tas palīdz integrēt apzinātības pieredzi ikdienas dzīvē.
Protams, ir daudzas lietotnes, kas var palīdzēt jums praktizēt šīs metodes viedtālrunī (ko jūs nevarat darīt ar šo lietu?). Piemēram, Ieskata taimeris un Headspace abās ir ietverts saturs, lai iemācītu veikt ķermeņa skenēšanu, lai gan šajās lietotnēs neatradīsit tādu struktūras līmeni, kāds būs iepriekš minētajos kursos.
Tāpat vietnē Spotify varat atrast MBSR saturu, piemēram, MBSR meditācija ar Elenu Dž. Buchman, MD; tomēr tās ir atsevišķas sesijas, kas ņemtas no plašāka – strukturētāka – kursa. Tādējādi tie ir jāuzskata tikai par piemēru tam, ko sagaidīt no MBSR kursa, nevis MBSR kopumā.
Praktizējiet uz apzinātību balstītu stresa mazināšanu, lai kur jūs atrastos
Papildus zinātniskajiem pētījumiem MBSR kursu pārskati liecina, ka tas ir efektīvs pie mazinot trauksmi, depresiju un stresu, kā arī nodrošinot samazinātu fizisko un psiholoģisko stāvokli ciešanas.
Uzņemoties iniciatīvu, lai pabeigtu intensīvo MBSR kursu, jūs varat reaģēt uz dzīvi a apdomīgāks, apzinātāks un efektīvāks veids, kā rezultātā uzlabojas enerģijas līmenis un lielāks entuziasms dzīvi.