Olbaltumvielas ir svarīga uztura sastāvdaļa, kas ir atbildīga par veselīgu kaulu saglabāšanu un ķermeņa audu atjaunošanos. Tomēr, ja esat vegāns, jums var būt grūtāk uzņemt pietiekami daudz šīs galvenās uzturvielas savā uzturā. Izsekošana, cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat, var būt arī sarežģīta, jo īpaši, ja nezināt olbaltumvielu daudzumu dažādos pārtikas avotos.
Šajā rokasgrāmatā tiks izklāstītas dažādas stratēģijas, kā vegānu uzturā iekļaut vairāk olbaltumvielu. Jūs atklāsiet arī efektīvus veidus, kā izsekot proteīna uzņemšanai, sniedzot skaidrāku priekšstatu par kopējo uzturu, lai jūs varētu baudīt sabalansētu un veselīgu dzīvesveidu.
1. Atklājiet augu izcelsmes receptes ar augstu olbaltumvielu saturu
Izmantojot augu diētu, jums ir pieejams liels labvēlīgu pārtikas produktu klāsts daudzām barojošām receptēm. Bet tas var būt izaicinājums, zinot, kuras receptes satur visvairāk olbaltumvielu.
Your Beet ir lietotne, kas piedāvā virkni personalizētu augu izcelsmes recepšu un ir ideāla izvēle, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu. Reģistrējoties varat iestatīt savas uztura preferences, pirms piekļūstat personalizētai recepšu plūsmai.
Plūsmā jūs atradīsit dažādus veselīgus augu izcelsmes receptes ar Match vērtējums, lai atbilstu jūsu vēlmēm. Īpaša iezīme ir plašais filtrēšanas iespēju klāsts, tostarp galvenā: Proteīniem bagāts. Tas ietaupa laiku, pārskatot receptes un izpētot, kurās no tām ir visvairāk olbaltumvielu. Varat arī izvēlēties iecienītākās receptes un apskatīt tās Bibliotēka cilne. Šeit jūs atradīsiet visu jūsu gatavoto recepšu vēsturi.
Lejupielādēt: Jūsu Bietes par Android | iOS (bezmaksas)
2. Aprēķiniet savu ikdienas olbaltumvielu daudzumu
Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums mainās atkarībā no jūsu vecuma, svara un dzimuma. My Protein Tracker ļauj aprēķināt ideālo olbaltumvielu uzņemšanu un izsekot patērētajam daudzumam.
Varat aprēķināt ieteicamo devu, pieskaroties hamburgeru izvēlnei sākumlapas augšējā kreisajā stūrī un nospiežot Aprēķināt pogu. Pēc tam varat ievadīt savu svaru, dzimumu un fizisko aktivitāšu ātrumu, lai iegūtu personalizētu ikdienas proteīna mērķi. Tas pasargā jūs no mulsinošas informācijas meklēšanas tiešsaistē.
Katru dienu varat pievienot olbaltumvielu avotus, pieskaroties plus (+) pogu mājaslapā. Ir arī iespēja saglabāt pārtikas avotus sarakstā, lai tiem ātrāk piekļūtu. Pēc tam jums tiek parādīts, cik daudz olbaltumvielu esat patērējis pašlaik un cik daudz atlicis, lai sasniegtu jūsu dienas mērķi.
The Statistika cilne sniedz papildu ieskatu jūsu olbaltumvielu ēšanas paradumos. Šeit jūs redzēsiet vidējo dienas olbaltumvielu daudzumu, ko esat patērējis, kā arī kopējo kaloriju daudzumu, ko esat patērējis no olbaltumvielām.
Lejupielādēt: Mans proteīna izsekotājs par Android (bezmaksas)
3. Atrodiet labākās vegānu alternatīvas gaļai
Ir viens acīmredzams olbaltumvielu avots, kas jums ir ierobežots, ja esat vegāns, — gaļa. Labās ziņas ir tādas, ka ir daudz alternatīvu bez gaļas, ko var atrast, izmantojot šo nākamo lietotni.
Gonutss ir “vegānu tulkotāja” lietotne, kas nodrošina alternatīvu sarakstu parastajiem olbaltumvielu avotiem. Varat meklēt produktus meklēšanas joslā vai izmantot atzīmes, lai pārvietotos pa lietotnes wiki līdzīgo struktūru. The gaļu cilne ir vislabākā, lai atrastu gaļai līdzīgus produktus un sāļo ēdienu galvenās sastāvdaļas.
Katram pārtikas avotam ir pievienots apraksts ar ieteikumiem, kā to izmantot savā vegāniskajā gatavošanā. Programma ir ne tikai vārdnīca, kas nesatur gaļu, bet arī nodrošina saites uz produktiem, kurus varat iegādāties tiešsaistē. Turklāt tas sniedz virkni sātīgu vegānu recepšu, kuras varat izmēģināt mājās.
Plašais šīs lietotnes piedāvātais gaļas alternatīvu saraksts padara jūsu vegānisku gatavošanu bez piepūles. Jums nebūs divreiz jādomā par to, kā aizstāt vienu no labākajiem olbaltumvielu avotiem ne-vegānu diētās.
Lejupielādēt: Gonutss par Android | iOS (bezmaksas)
4. Sadaliet un izsekojiet pārtikas sastāvdaļas
Ne vienmēr ir skaidrs, cik daudz olbaltumvielu ir pārtikā, ko ēdat. MyPlate kaloriju izsekotājs ir lietotne, kas ļauj analizēt un izsekot olbaltumvielu daudzumu, kas redzams parastajās receptēs un veikalos nopērkamajos produktos.
Ēdienu meklēšana lietotnē ir vienkārša. Varat ierakstīt pārtikas preces nosaukumu un izvēlēties no pārbaudīta iespēju saraksta. Turklāt, lietotne ļauj skenēt pārtikas produktus veikalā iegādāto preču izsekošanai. Katrs pārtikas produkts parāda sektoru diagrammu, kurā parādīts kopējais olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījums — trīs svarīgākie makroelementi.
Mājaslapā tiek parādīts arī jūsu makroelementu ikdienas daudzums, kas ir noderīgi, lai redzētu, cik daudz olbaltumvielu esat patērējis proporcionāli citiem uztura komponentiem. Katra ēdienreize ir norādīta arī mājaslapā, kā arī a Skatīt kopsavilkumu opciju. Šeit varat skatīt, cik procentu no ikdienas proteīna mērķa esat sasniedzis.
Lejupielādēt: MyPlate kaloriju izsekotājs Android | iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)
5. Dzeriet vegānu proteīna kokteiļus, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu
Ja raizējaties par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu savā uzturā, proteīnu kokteiļi un proteīna batoniņi ir saprātīga izvēle, kas glābj jūs no uztura pārvaldīšanas.
Proteīns darbojas piedāvājam virkni augstu olbaltumvielu saturošu vegānu kokteiļu un uzkodu batoniņu, kas var darboties kā ideāls uztura bagātinātājs. Liels šīs vietnes bonuss ir tas, ka daži kokteiļi piedāvā vairākus proteīna maisījumus, tostarp zirņu proteīnu, kaņepju proteīnu un brūno rīsu proteīnu, tāpēc jūs neaprobežojaties ar vienu olbaltumvielu avotu.
Kokteiļu kategorijā jūs atradīsiet virkni gardu garšu, tostarp ābolu kanēļa virpuli un banānu, kuros visos ir maz cukura. Tādā veidā jūs izbaudīsiet saldo našķi, nezaudējot savu veselību. Vietne piedāvā arī proteīna batoniņu un vegānu uzkodu izvēli, un dažas iespējas satur 15 gramus olbaltumvielu. Palielinot olbaltumvielu uzņemšanu ar tādām uzkodām kā šīs, jums nav jāuztraucas par uzņemto kaloriju daudzumu, jo batoniņos ir mazāk nekā 200 kaloriju.
6. Mācieties no citiem un dalieties savās zināšanās
Dažreiz pašam ir grūti atrast pareizās atbildes uz jautājumiem par savu vegānu diētu. Vegāns amino ir tiešsaistes platforma, kurā varat diskutēt un sazināties ar citiem vegāniem. Varat komentēt citu cilvēku ziņas vai izveidot savu. Tas sniedz lielisku iespēju uzdot visus jautājumus par olbaltumvielām jūsu uzturā.
Platformā ir arī a Wiki sadaļa, ieskaitot a Vegānu veselības resursi kategoriju, lai palīdzētu jums mācīties tālāk. Varat arī lejupielādēt mobilo lietotni, lai uzdotu jautājumus, kad atrodaties ceļā.
Lejupielādēt: Amino priekš Android | iOS (Pieejami bezmaksas pirkumi lietotnē)
Ērti palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu, izmantojot šos padomus
Uzņemt pietiekami daudz vegānu olbaltumvielu sākumā var šķist izaicinājums. Bet, izmantojot šos padomus, jūs uzzināsit radošus un vienkāršus veidus, kā iekļaut vairāk olbaltumvielu savā ēšanas rutīnā. Jums vairs nebūs jāpaļaujas uz minējumiem, lai aprēķinātu, cik daudz olbaltumvielu jums ir. Izmēģiniet šos padomus par visaptverošu, veselīgu vegānu diētu.
