Nedēļas nogales ir (jābūt), kad jūs izslēdzaties un atpūšaties. Tomēr tik daudzi cilvēki piedzīvo draudošās bailes, kas sākas svētdienas pēcpusdienā un pārņem atlikušo nedēļas nogali.
"Svētdienas bailes" ir termins, kas apzīmē smagu satraukumu un bailes, ko daudzi no mums piedzīvo vēlu svētdienā. To var izraisīt iepriekšējās nakts atgremošanās, izlaišanas sajūta vai bažas par nākamo nedēļu. Lai palīdzētu pārvaldīt savas klejojošās nedēļas nogales emocijas, sekojiet šiem padomiem, kā atbrīvoties no svētdienas bailēm.
1. Sāciet, identificējot savas satrauktās domas, izmantojot žurnāla lietotni
Pirmais solis, lai pārvarētu svētdienas bailes, ir ierakstīt savas domas un jūtas, lai noteiktu, kas jūs satrauc. Ir daži izplatīti svētdienas bailes cēloņi, tostarp:
- Vēls sestdienas vakars (pazīstams arī kā “pakarība”).
- Pircēja nožēla (ja iepriekšējā dienā iztērējāt daudz naudas).
- Bailes sajūta par gaidāmo darba nedēļu.
- Jūtos vainīgs par atpūtu, kad pirms pirmdienas ir “tik daudz darāmā”.
Protams, tie ir vispārināti trauksmainu domu cēloņi, kas saistīti ar svētdienas biedējumiem, nevis pilnīgs saraksts. Lai identificētu savu, mēģiniet izmantot žurnālu lietojumprogrammu, lai precīzi noteiktu nedēļas nogales satraukuma cēloni.
ZenJournal ir ideāli piemērots apziņas plūsmas ierakstīšanai — tas ir žurnālu rakstīšanas stils, kurā ierakstāt pirmās domas prātam, bez pārtraukumiem, neuztraucoties par valodas sakārtošanu vai rediģēšanu kaut kā lasāmā vai pievilcīgs. ZenJournal galvenā ideja ir brīvi paust savas patiesās domas, nepārtraucot ideju plūsmu, nedz analizējot vai nekritizējot to, kas iznāk. Tādā veidā jums vajadzētu spēt precīzi noteikt savas trauksmes saknes. Lai sāktu, vienkārši sāciet rakstīt lietotnes tekstlodziņā.
ZenJournal minimālais stils un ātri lietojamais interfeiss novērš visus šķēršļus jūsu žurnālu veidošanas praksei. Apziņas plūsmas žurnālu rakstīšanas tehnikas izmantošana ļaus jums noteikt, kas izraisa jūsu svētdienas bailes.
Lejupielādēt: ZenJournal par Android | iOS (Pieejami bezmaksas pirkumi lietotnē)
2. Izstrādājiet prāta vētras stratēģijas, lai novērstu savas bažas
Kad esat noskaidrojis svētdienas bailes cēloņus, prāta vētra var palīdzēt noteikt veidus, kā tikt galā ar savu trauksmi. Trauksme reti atkāpjas pati no sevis, tāpēc prāta vētras risinājumu meklēšana jūsu bažām ir izšķirošs solis, lai pārvarētu svētdienas bailes.
Populāra iespēja ir Kā, tagad, prāta vētras tehnika— izmantojot X un Y matricu, lai noteiktu, cik idejas ir oriģinālas un novatoriskas. Tomēr, ja tas šķiet pārāk satraucoši, varat mēģināt pierakstīt savas domas vienkāršā piezīmju veikšanas lietotnē. Alternatīvi, ja jums patīk vizuālā domu kartēšana, mēģiniet izmantot Mindly.
Mindly ir vienkārša prātu kartēšanas lietotne, kas ir gatava lietošanai. Varat sākt, veicot tikai dažus pieskārienus:
- Pieskarieties plus (+) ikonu, lai sāktu jaunu domu karti.
- Piešķiriet savai kartei nosaukumu, piemēram, "Svētdienas bailes" un pieskarieties atzīmējiet ikonu, lai izveidotu karti.
- Pieskarieties vienam no + ikonas ap virsraksta burbuļa malu, lai pievienotu savu pirmo satraucošo domu (piemēram, “Pirmdienas rīta sanāksme”).
- Krāns Nākamais. Šajā jaunajā lodziņā varat pievienot savas domas par satraukumu un iespējamos risinājumus.
- Pieskarieties atzīmējiet ikonu, lai pievienotu ierakstu savai domu kartei.
- Turpiniet veidot savu domu karti, pieskaroties plus (+) ikonas un pievienojot savas rūpes, domas un iespējamos risinājumus.
Prāta vētra ir lielisks veids, kā pārvaldīt savu trauksmi, koncentrējot savas domas un atrodot praktiskus risinājumus problēmām, ar kurām saskaraties.
Mēģiniet nošķirt savas rūpes lietās, kuras varat kontrolēt un kuras nevarat kontrolēt, lietās, kuras var pagaidīt, un lietās, ar kurām varat risināt tieši tagad. Nosakot savas bažas par prioritāti un strādājot, lai tās atrisinātu, jūs esat vēl viens solis tuvāk svētdienas bailēm.
Lejupielādēt: Rūpīgi par Android | iOS (Pieejami bezmaksas pirkumi lietotnē)
3. Pārbaudiet savu virsrezervācijas grafiku
Vai jums ir grūti pateikt nē sociālajiem ielūgumiem, pasākumiem vai nevajadzīgiem uzdevumiem? Svētdienas bailes (un vispārēju trauksmi) var izraisīt pārpildīts grafiks.
Mūsdienu sabiedrībā ir tik liels spiediens būt nemitīgi aizņemtam — steigties, sasniegt arvien vairāk —, kā arī maldiem, ka atpūta ir paredzēta ļaunajiem. (Cik reižu esat dzirdējuši sakām: “Tu vari gulēt, kad tu miris”?) Visa retorika ir nogurdinoša!
Ja šķīvī ir pārāk daudz, tas ir nepārspējami, un jūs esat pelnījuši dīkstāvi. Atpūtai nekad nav jāattaisnojas, bet, ja jums ir jāpārliecina, ka jums ir atļauts pacelt kājas, dzirdiet to no Zinātniskais amerikānis: dīkstāve papildina jūsu smadzeņu uzmanību un motivācijas krājumus, veicina produktivitāti un radošumu, kā arī ir būtiska optimālai veiktspējai un atmiņu radīšanai.
Labākais veids, kā pārliecināties, ka nepārrezervējat sevi un pietiekami atpūšaties un atpūšaties, ir izmantot plānošanas lietotni. Ir daudz lieliskas kalendāra lietotnes laika pārvaldībai, bet viena no vienkāršākajām un pieejamākajām iespējām ir Google kalendārs.
Google kalendāru, kas ir pieejams lielākajā daļā operētājsistēmu, var vienkārši izmantot gan mobilajās ierīcēs, gan galddatoros. Lai palīdzētu novērst jūsu laika pārrezervāciju, iestatīt tikšanās Google kalendārā par dīkstāvi. Nosakiet labāko diennakts laiku, lai veltītu sev vismaz 15 minūtes, un bloķējiet to savā kalendārā (ja varat, mēģiniet bloķēt no 30 minūtēm līdz stundai). Mēģiniet ieplānot citus atpūtas punktus visu dienu, tostarp darba pārtraukumus, laiku atpūtai pēc darba vai rīta rutīnas laiku.
Izveidojot atpūtas “tikšanās laiku” ar sevi, jūs, visticamāk, ļausiet sev atpūsties, atteiksieties no nebūtiskiem uzdevumiem un notikumiem un pieradināsit svētdienas biedējošo zvēru.
Lejupielādēt: Google kalendārs Android | iOS (Bezmaksas).
4. Praktizējiet līdzjūtību un kognitīvās uzvedības terapiju
Ja jūsu svētdienas bailēs ir sevis garīga piekaušana par pārmērīgu dzeršanu sestdienas vakarā, vainas sajūta par nepabeigšanu viss, kas šajā nedēļas nogalē ir jūsu darāmo darbu sarakstā, vai arī, ja jūs esat ļauns pret sevi kāda neliela iemesla dēļ, jums daži ir jāpatrenējas līdzjūtība pret sevi.
Stingra attieksme pret sevi tikai saasinās jūsu svētdienas biedējošo trauksmi. Tā vietā dodiet sev pārtraukumu. Atcerieties, ka atpūta nav jānopelna, un dīkstāve patiesībā ir ļoti svarīga jūsu labklājībai. Lai sāktu praktizēt līdzjūtību pret sevi, mēģiniet izmantot apzinātības lietotni.
My Possible Self ir sevis pilnveidošanas rīks, kas piedāvā vairākus interaktīvus rīkus un funkcijas, lai palīdzētu uzlabot jūsu garīgo veselību. Lietotne ir balstīta uz kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) metodēm, un to ir klīniski sertificējusi Priory Healthcare.
Izmantojiet tālāk norādītās funkcijas sadaļā Mans iespējamais es, lai palīdzētu uzlabot savu līdzjūtību pret sevi:
- Piedalieties dzīvesveida viktorīnā. Ja nezināt, ar ko sākt, šī viktorīna var palīdzēt jums noteikt, kuras jūsu dzīves jomas jums būtu jārūpējas.
- Sekojiet seriālam ar gidu. Lietotne piedāvā deviņas sērijas ar vadību, tostarp trauksmes pārvarēšanu un labu miegu.
- Izveidojiet savu rīku komplektu. No “domāšanas laika” un garastāvokļa izsekošanas līdz domu pārstrukturēšanai un dalībai patīkamās aktivitātēs – līdzjūtības rīku komplekta izveidošana ir ideāli piemērota svētdienas bailēm.
- Veiciet nelielas izmaiņas uzvedībā. Mans iespējamais es piedāvā iespēju veikt nelielus dzīvesveida uzlabojumus, piemēram, samazināt alkohola patēriņu vai uzsākt jogas praksi, lai kopumā uzlabotu pašsajūtu.
Mans iespējamais es ir lielisks līdzeklis, lai apvienotu visus jūsu centienus, lai pārvaldāmā veidā cīnītos pret svētdienas bailēm.
Lejupielādēt: Mans Iespējamais Es priekš Android | iOS (bezmaksas)
Jūs neesat viens, piedzīvojot svētdienas bailes
Svētdienas bailes ir ļoti izplatīts simptomu kopums, un, tuvojoties nedēļas nogalei, jūs neesat viens ar to. Tā vietā, lai ļautu savām bažām iztērēt to, kas palicis no nedēļas nogales, mēģiniet izmantot iepriekš sniegtos padomus, lai redzētu, vai varat kontrolēt savas emocijas. Ja jūtat, ka jums patiešām ir grūtības, sazinieties ar draugu, ģimenes locekli vai speciālistu, lai saņemtu nepieciešamo atbalstu.