Daudziem cilvēkiem darbs un mācības ir vairāk saistītas ar sēdēšanu, nevis stāvēšanu vai pārvietošanos. Tomēr ilgstoša sēdus stāvoklī var rasties fiziskas problēmas, un tas var pat negatīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību. Ja jums ir nepieciešams pārtraukums no sēdēšanas dienas lielāko daļu, pārbaudiet šos vienkāršos veidus, kā pavadīt vairāk laika.
Vai sēdēšana ir kaitīga jūsu veselībai?
Uzturēšanās sēdus visu darba dienu bieži vien ir saistīta ar sāpēm mugurā un kaklā, norāda BMC Sabiedrības veselība. Lai gan regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst sēdēšanas ietekmi uz veselību, norāda Mayo klīnika, daudzi cilvēki novērtē pārtraukumu no pārāk ilgas sēdēšanas.
Kā ar tavu garīgo labsajūtu? Lai gan precīza korelācija joprojām tiek pētīta, šķiet, ka regulāri pārtraukumi stāvus var palīdzēt samazināt trauksmes simptomus darbiniekiem, kuri parasti sēž visu dienu, liecina pētījumi Britu medicīnas žurnāls.
Kopumā regulārās rutīnas laikā mazāk sēdēt ir lietderīgi, lai gūtu iespējamos fiziskos un garīgos ieguvumus, un šie padomi palīdzēs jums to izdarīt. Iespējams, jūsu mugura (un viss pārējais) novērtēs pūles.
1. Izmantojiet noteiktas darba pārtraukumus
Izmantojiet Pomodoro metodi vai līdzīgu pieeju, lai savā darba dienā iekļautu regulārus pārtraukumus. Ikreiz, kad taimeris ieslēdzas, centieties piecelties un nedaudz pakustēties, pat ja jūs vienkārši atbrīvojaties no dienas stresa. Jaukšana gaitenī, lai paņemtu vēl vienu kafijas tasi, arī noteikti ir svarīga.
Turklāt tādas lietotnes kā Stand Up! Darba pārtraukuma taimeris piedāvā pilnībā pielāgojamus atgādinājumus piecelties un pārvietoties visas darba dienas garumā. Izvēlieties savu iecienītāko modinātāju un iestatiet kustības atgādinājumus, kas atbilst jūsu grafikam. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties piecelties ik pēc 25 minūtēm, 45 minūtēm vai 1 stundai, ar šo vienkāršo lietotni ir viegli būt atbildīgiem.
Tāpat lietotne StretchMinder piedāvā atgādinājumus stāvēt un pārvietoties ar mērķtiecīgiem stiepšanās pārtraukumiem. Sekojiet animētajām vingrojumu demonstrācijām, lai visas dienas garumā veiktu dažādas noderīgas kustības, kas lietotnes valodā tiek dēvētas par vingrošanas uzkodām. Pat vienkāršs plaukstas locītavas vingrinājums var palīdzēt justies svaigākam pēc dažām stundām pie datora.
Lejupielādēt: Piecelties! Darba pārtraukuma taimeris iOS (Pieejami bezmaksas pirkumi lietotnē)
Lejupielādēt: StretchMinder – ikdienas kustības iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
2. Izmēģiniet stāvošu rakstāmgaldu
Ja visu dienu strādājat vai mācāties pie datora, tad ieguldot kādā no labākie stāvošie galdi var palīdzēt jūsu mugurai un pozai. Īstermiņa risinājumam var palīdzēt arī darbs no augstas galda virsmas. Pastāv iespēja, ka jūs jutīsities mazliet mazāk noguris, iekļaujot savā grafikā pārtraukumus stāvus.
Jums arī nav jāiet viss uzreiz. Pat stāvēšana apmēram sešas minūtes ik pēc pusstundas korelē ar diskomforta un noguruma sajūtas samazināšanos, norāda Lietišķā ergonomika. Eksperimentējiet ar pārslēgšanos starp stāvēšanu un sēdi visas darba dienas garumā, lai atrastu jūsu vajadzībām vispiemērotāko izkārtojumu. Dažiem stāvošajiem galdiem pat ir iebūvēti taimeri, kas atgādina, kad ir pienācis laiks pārslēgt režīmus.
3. Paņemiet stiepšanās un vingrošanas pārtraukumus ceļojuma laikā
Dažkārt ceļošanai (piemēram, pārpildītam lidojumam) ir nepieciešams ilgstoši sēdēt, taču daudzos gadījumos ir iespējams piecelties un nedaudz pārvietoties. Piemēram, garā braucienā ar automašīnu izmantojiet atpūtas pieturas, lai izstieptu kājas un pastaigātos dažas minūtes. Ja ceļojat ar lidmašīnu, gaidīšanas laikā veiciet dažus apļus lidostā.
Ja dažas dienas esat prom no ierastās sporta zāles, apsveriet iespēju izmantot ķermeņa svara fitnesa lietotni, lai veiktu vingrinājumus, kurus varat sekot jebkurā vietā. Lietotne Stark Bodyweight piedāvā daudzas šīs iespējas, un atsevišķi vingrinājumi tiek parādīti Freestyle ekrāns, kā arī gatavie plāni Treniņu plāni ekrāns. Sekojiet līdzi skaidriem video demonstrējumiem, lai piedalītos treniņā savā viesnīcā vai brīvdienu īres mājā.
Lejupielādēt: Stark ķermeņa svars iOS | Android (Pieejami bezmaksas pirkumi lietotnē)
4. Izvēlieties pastaigu sapulces vai tālruņa zvani
Pastaigas tikšanās ir tieši tas, ko jūs domājat: tradicionālā tikšanās klātienē, kas notiek, dalībniekiem pastaigājoties. Pastaigas sapulces bieži vien ir saistītas ar to, ka darbinieki jūtas atsvaidzinātāki un relaksētāki, un tās var veicināt attiecību veidošanu un radošo domāšanu. Pilsētas un veselība. Ja iespējams, mudiniet savu komandu izmēģināt pastaigu sanāksmes. Tie var padarīt jūsu prāta vētras sesijas labākas nekā jebkad agrāk.
Varat arī staigāt apkārt, veicot tālruņa zvanus vai izmantojot a videokonferenču lietotne viedtālrunī. Ideālā gadījumā klaiņošana tērzēšanas laikā palīdzēs novērst tālummaiņas nogurumu un padarīt jūsu zvanus interesantākus.
5. Saņemiet kustību atgādinājumus savā viedpulkstenī
Apple Watch piedāvā atgādinājumus visas dienas garumā, mudinot jūs stāvēt noteiktā laika posmā. Jūs varat mainiet Apple Watch aktivitātes mērķus lai pārliecinātos, ka šie mērķi atbilst jūsu pašreizējiem darba ieradumiem. Jāatzīst: ne visiem patīk atgādinājumi par laiku stāvēt, taču jūs varat kontrolēt to uznirstīšanas biežumu, un tie piedāvā parocīgu atgādinājumu, ka dienas laikā vairāk jākustas.
6. Izbaudiet aktīvus hobijus
Atrodiet veidus, kā iekļaut aktivitātes savos hobijos ikreiz, kad esat ārpus pulksteņa. Tas var būt tikpat vienkārši kā pastaiga pa kvartālu, klausoties iecienītāko aplādes ierakstu, vai Sudoku mīklu mīcīšana, minot velotrenažiera pedāļus.
Izmēģiniet videospēles, lai palīdzētu jums iegūt fizisko formu, vai vienkārši paņemiet pārtraukumu starp sērijām, skatoties Netflix. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk dejas, piedzīvojumu spēles vai patiesi noziedzīgi televīzijas šovi, varat atrast veidu, kā dīkstāves laikā iedzīvināt to, ko vēlaties baudīt.
Veiciet nelielas izmaiņas ieradumos, lai katru dienu pavadītu mazāk laika sēdēšanai
Izlemjot katru dienu būt nedaudz aktīvākam, nav jāiesaista lielas izmaiņas jūsu ikdienas rutīnā. Regulārajam grafikam pievienojot dažus pielāgojumus ar kustību atgādinājumiem, iebūvētām stiepšanās sesijām un pat pastaigas, jūs varat pavadīt mazāk laika sēžot un palīdzēt justies aktīvākiem, modrākiem un ērti.
