Kvalitatīvs miegs ir ļoti svarīgs jūsu vispārējai labsajūtai, taču, iespējams, jums ir grūti pretoties vēlmei ļauties pēdējai ritināšanai vai reģistrēties ar paziņojumiem pirms gulētiešanas. Tas bieži noved pie ilgām vēlu nakts pārlūkošanas sesijām, miega trūkuma un noguruma visas dienas garumā.
Lai gan vairākas lietas var kaitēt jūsu miegam, viedtālruņa lietošana gultā ir viens no visbiežāk sastopamajiem vaininiekiem. Izmēģiniet šos padomus, lai palīdzētu jums atbrīvoties no šī ieraduma un uzlabot miega higiēnu.
1. Ieviesiet noteikumu “Gultā nav tālruņa”.
Visefektīvākais veids, kā samazināt viedtālruņa lietošanu naktī, ir novietot ierīci prom no guļamistabas pirms gulētiešanas. Taču jūs varētu brīnīties, kāpēc viedtālruņa lietošana pirms gulētiešanas ir slikts ieradums.
Ir divi galvenie iemesli, kāpēc jums vajadzētu izvairīties no tālruņa lietošanas pirms gulētiešanas. Pirmkārt, viedtālrunis un citas elektroniskās ierīces
izstaro zilu gaismu, kas var ietekmēt jūsu produktivitāti un miega ciklu, nomācot melatonīna ražošanu, kas ir atbildīgs par to, lai palīdzētu jums aizmigt. Otrkārt, jūsu viedtālrunī ir nebeidzama satura straume, kas var izraisīt pārmērīgu stimulāciju un novērst uzmanību, kas liek jums naktīs nemigt, nevis palīdz aizmigt.Tas ir kāpēc nekad nevajadzētu lietot tālruni gultā. Tā vietā izveidojiet miega vidi bez tehnoloģijām, lai uzlabotu miega higiēnu. To var panākt, turot lādētājus atsevišķā telpā vai tālu aizsniedzamā vietā, lai izvairītos no vēlmes lietot tālruni gultā.
2. Iestatiet miega fokusu vai gulētiešanas režīmu
Viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot miega higiēnu, ir nodrošināt konsekventu miega grafiku. Tas nozīmē, ka jāiet gulēt un jācenšas mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs. Tas ļauj jūsu ķermenim dabiski pielāgoties noteiktai miega rutīnai, atvieglojot iemigšanu noteiktā laikā un baudot pietiekami kvalitatīvu miegu visas nakts garumā.
Ja uzskatāt, ka viedtālruni ir grūti izlaist no guļamistabas, varat izmantot tā iebūvētās funkcijas, lai uzlabotu miega higiēnu. Piemēram, varat iestatīt miega fokusu savā iPhone tālrunī, lai izveidotu miega grafiku un samazinātu traucējumus pirms gulētiešanas. Lai to sasniegtu, dodieties uz Iestatījumi > Fokuss > Miega režīms, pieskarieties plus (+) pogu un atlasiet Gulēt.
Izmantojot Android tālruni, varat pielāgot savu miega grafiku, izmantojot Gulēšanas režīms. Lai iespējotu Gulēšanas režīms, iet uz Iestatījumi > Digitālā labklājība un vecāku kontrole > Gulēšanas režīms.
3. Izmantojiet Night Shift vai Blue Light filtru un Dark režīmu
Kā minēts iepriekš, viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc jums vajadzētu izvairīties no viedtālruņa vai citu gaismu izstarojošu ierīču lietošanas tuvu gulētiešanas laikam vai tās laikā, jo zilā gaisma, ko izstaro no ekrāniem, negatīvi ietekmē jūsu miegu cikls.
Tas nozīmē, ka jūs varat ieplānojiet zilās gaismas filtru savā Android ierīcē lai noteiktās stundās samazinātu zilās gaismas iedarbību. Jūs varat arī izmantojiet funkciju Night Shift, lai iPhone tālrunī samazinātu zilo gaismu. Visbeidzot, lai gan ierīces tumšais režīms ne vienmēr samazina zilās gaismas emisiju, daudzi lietotāji uzskata, ka tas samazina acu nogurumu, īpaši tumšā telpā.
4. Izmantojiet miega programmas
Ir pieejamas vairākas trešās puses miega lietotnes, kuras varat izvēlēties, lai uzlabotu miega higiēnu. Varat lejupielādēt bezmaksas lietotni Insight Timer, lai klausītos relaksējošu mūziku, kas var palīdzēt atpūsties pirms gulētiešanas. Vai tu dod priekšroku pasakām pirms gulētiešanas? Ir pieejams plašs miega stāstu klāsts, kas palīdzēs ātrāk aizmigt.
Insight Timer nodrošina arī vadītas miega meditācijas sesijas, kuras varat klausīties pirms gulētiešanas. Varat arī iemācīties dažas lietas no miega kursiem, kas piedāvā padomus un trikus, kas palīdzēs jums labāk aizmigt.
Lejupielādēt: Ieskata taimeris Android | iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)
5. Nepārbaudiet e-pastus pirms gulētiešanas
Lai gan tas izklausās pēc produktīva ieraduma — galu galā parasti ir pieņemami sagatavoties nākamajai dienai pirms gulētiešanas —, tas var ātri pārvērsties par garām vēlu nakts darba sesijām. Turklāt e-pasta pārbaudīšana pirms gulētiešanas var garīgi stimulēt un neļaut jums aizmigt, nevis palīdzēt aizmigt, izraisot gurdenumu un enerģijas trūkumu nākamajā dienā.
Tāpēc pirms gulētiešanas vislabāk ir izvairīties no e-pastiem. Varat pārskatīt savus e-pastus un sagatavoties nākamajai dienai dažas stundas pirms gulētiešanas. Lai izvairītos no kārdinājuma pārbaudīt e-pastus vēlu vakarā, varat izmantot tālruņa miega vai gulētiešanas režīmu vai izslēgt paziņojumus.
Tādā veidā jums nav jāuztraucas par e-pasta ziņojumiem, kas neļaus jums nomodā visu nakti, kad ir pienācis laiks gulēt. Jums vajadzētu apsvērt iespēju aizstāt šo garīgi stimulējošo ieradumu ar relaksējošām aktivitātēm pirms gulētiešanas.
6. Izmēģiniet relaksējošas aktivitātes pirms gulētiešanas, kas nav saistītas ar ekrāniem
Atvadieties no vēlās nakts doom scrolling sesijām, filmu vakariem vai video spēļu maratoniem, kas neļauj jums nomodā visu nakti, un sveiki ar relaksējošākām un nomierinošākām gulētiešanas aktivitātēm, kas palīdzēs labāk aizmigt un labi pavadīt nakti atpūta.
Ņemot vērā, ka vide bez zilās gaismas var palīdzēt ātrāk aizmigt un labāk aizmigt, ir ieteicams ierobežojiet ekrāna laiku un izmēģiniet darbības, kas nav saistītas ar ekrāniem, piemēram, grāmatas lasīšana, rakstīšana fiziskajā žurnālā vai meditācija. Šīs aktivitātes var palīdzēt ātri aizmigt un pamosties ar enerģiju.
7. Izmantojiet analogo modinātāju
Varat spert papildu soli prom no traucējošiem ekrāniem, ieguldot analogajā modinātājā. Modinātāja izmantošana palīdzēs izvairīties no kārdinājuma ļauties vēlu nakts aktivitātēm tālrunī, lai jūs varētu pamosties spirgts un možs.
Turklāt, ja jums ir tendence pamosties nakts vidū un pārbaudīt viedtālruni, analogais modinātājs palīdzēs jums izvairīties no šī ieraduma. Visbeidzot, jums nebūs kārdinājuma sākt savu rītu, pārlūkojot nebeidzamus Twitter izsaucienus vai bezjēdzīgi ritinot Instagram. Tas ļauj aktīvāk sākt savu dienu un gūt no tās maksimālu labumu.
Gūstiet pietiekami kvalitatīvu miegu, samazinot viedtālruņa lietošanu pirms gulētiešanas
Lai gan viedtālruņi un citas zilo gaismu izstarojošās ierīces ir kļuvušas par neatņemamu sastāvdaļu daudzās dzīves daļās, tās var atturēt jūs no labas nakts atpūtas. Tāpēc ir svarīgi ierobežot viedtālruņa lietošanu pirms gulētiešanas (vai saprātīgi izvēlēties gulētiešanas lietotnes), lai uzlabotu miega higiēnu un produktivitāti visas dienas garumā.