Vai, strādājot no mājām, kādreiz jūtat spriedzi vai sāpes mugurā? Parasti attālināto darbinieku muguras sāpju biežākie cēloņi ir ilgstoša sēdēšana ar nelielu atbalstu mugurai vai bez tās un datora lietošana ar sliktu stāju. Paturot to prātā, tālāk ir sniegti daži efektīvi veidi, kā palīdzēt novērst šāda veida muguras sāpju rašanos vai turpināšanos. Un atcerieties, ka jums vienmēr jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu par pastāvīgām sāpēm vai iepriekšēju traumu.
1. Izmantojiet ergonomiskus datorkrēslus
Cik bieži sāp mugura, strādājot pie rakstāmgalda? Ergonomiski krēsli ir viens no labākajiem ieguldījumiem, ko jebkurš biznesa profesionālis var iegādāties. Ergonomiskam krēslam jābūt gan efektīvam, gan ērtam, bet kam jāpievērš uzmanība?
Šie krēsli ir ļoti svarīgi, jo tie ir mērķtiecīgi izstrādāti, lai tie atbilstu jūsu mugurkaula dabiskajam izliekumam un nodrošinātu augstu atbalsta līmeni. Ergonomiskiem krēsliem ir augsta atzveltne, kas nodrošina pilnīgu atbalstu visam mugurkaulam, un dažiem krēsliem ir spilvena stila galvas balsts vai vieta pēdu novietošanai. Lielākajai daļai ir arī neticami ērti roku balsti, un kuram gan nepatīk roku balsti uz sava biroja krēsla?
Ergonomiski krēsli ir paredzēti, lai atbalstītu mugurkaulu un palīdzētu mazināt muguras sāpes. Tāpēc, kad uzņēmumi izvēlas sēdvietas saviem birojiem, šī ir viņu izvēle, lai pilnībā atbalstītu savu darbinieku veselību un produktivitāti. Galu galā labsajūta darba vietā ir panākumu atslēga.
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, izmantojot ergonomisku galda krēslu, tas ir pareizi jāuzstāda. Jūs vēlaties to novietot tādā augstumā, lai jūsu pēdas būtu līdzenas pret zemi un būtu ideāls taisns leņķis ceļgalos un gurnos. Tas atbalstīs jūsu mugurkaula lejasdaļu un novērsīs slīdēšanu.
2. Izmēģiniet Sit-Stand darbstacijas
Vai pārāk ilga sēdēšana sāpina muguru, vai arī vēlaties novērst sāpes no neaktivitātes? Darbstacija sēdus stāvoklī ir ideāls risinājums, lai palīdzētu jums sekot līdzi darba dienas laikā. Tie ir rakstāmgaldi, kas pārvietojas starp nolaistu pozīciju sēdēšanai un augstāku pozīciju stāvēšanai, ļaujot jums mainīt pozīcijas tik daudz, cik nepieciešams, lai saglabātu komfortu un paliktu tikpat aktīvi kā iespējams.
Stāvošās darbstacijas parasti atrodas uz esošā rakstāmgalda, un tām ir kustīgā statīva daļa kopā ar darbvirsmas virsmu. Papildus tam tiem ir arī atsevišķs papildinājumu apgabals, kurā varat novietot peli.
Alternatīva šīs darbstacijas versija ir viss sēžamgalds ar regulējamām kājām, kas izskatās gludāks un sakārtotāks, salīdzinot ar darbstaciju, kas atrodas uz parastā galda. Tie parasti ir vienkrāsainās krāsās, piemēram, melnā vai baltā krāsā, vai ar koka apdari, tāpēc tie lieliski iederēsies gandrīz jebkurā mājas birojā.
3. Apgūstiet stāju un datora ergonomiku
Kāds ir labākais veids, kā saglabāt vislabāko muguras lejasdaļas sajūtu? Jūs, iespējams, daudz dzirdat par pareizas stājas lietošanu, un tā var būt atšķirība starp dzīvi ērti un sāpēs, kad mēs kļūstam vecāki. Tas novērš nevajadzīgu spiedienu uz mugurkaulu un ir vissvarīgākā labas mugurkaula veselības uzturēšanas sastāvdaļa.
Lai saglabātu pareizu stāju stāvot, jums jāpārliecinās, ka stāvat taisni ar pleciem atpakaļ. Tam vajadzētu padarīt jūsu galvu vienā līnijā ar pleciem un gurniem no sāniem. Jums arī jātur pēdas plecu platumā un lielākā daļa sava svara jāliek uz pēdu bumbām, neskatoties uz to, ka daudzi cilvēki dabiski vairāk noliecas uz papēžiem. Visbeidzot, jums ir jāievelk vēders, lai tas būtu arī saskaņā ar pārējo ķermeni.
Sēžot jūs vēlaties nodrošināt, lai jūsu galva būtu vienā līnijā ar pleciem un gurniem. Bet jums vajadzētu izveidot taisnu leņķi ar gurniem un ceļiem. Tas tiek darīts, perfekti noregulējot krēslu, lai nodrošinātu, ka jūsu kājas ir plakanas pret zemi un sēdeklis ir pareizā augstumā. Vēl viens būtisks aspekts ir datora ekrāna turēšana acu līmenī, lai izvairītos no spiediena uz kaklu. Pēc tam pārliecinieties, vai jūsu rokas var ērti balstīties uz tastatūras, nesaliecot plaukstas uz augšu un neatbalstot plaukstas pret darbvirsmu.
Mēģinot to pirmo reizi, laba poza var būt sāpīga, jo nepietiekami izmantotiem muskuļiem ir jāstrādā vairāk, lai noturētu pozīciju. Tomēr, pievēršot uzmanību un praktizējot, stāvēšana un sēdēšana ar labu stāju var būt jūsu otrā daba! Vai vēlaties uzzināt vairāk par vingrinājumiem mugurai? Šeit ir daži veidi sīkrīki, lai atvieglotu spītīgas muguras sāpes.
4. Nostipriniet muguras lejasdaļu, izmantojot vienkāršus tiešsaistes vingrinājumus
Kā stiprināt muguras lejasdaļu? Joga un Pilates ir divu veidu vingrinājumi, kas ir lieliski piemēroti muguras stiprināšanai un nodrošina daudz iespēju kopā ar relaksāciju. Abas ir lieliskas iespējas stiprības un elastības veidošanai. Turklāt šāda veida vingrinājumi nav augstas intensitātes, un jūs varat atrast bezmaksas mācību video fitnesa vietnēs un YouTube.
Joga ir ļoti elastīga. Tam nepieciešams tikai vingrošanas paklājiņš, tāpēc tas ir piemērots lietošanai mājas birojā vai pat ārā uz zāles. Pilates parasti ir nepieciešams vingrošanas paklājiņš un arī Pilates josla, ko var viegli iegādāties tiešsaistē. Kustības ietver lielāku pretestību muguras nostiprināšanai! Vai vēlaties uzzināt citus veidus, kā atbalstīt muguru? Te ir daži iOS lietotnes, lai izveidotu stiprāku muguru un palīdzētu mazināt sāpes.
Atbalstiet savu muguru savā mājas birojā
Jums priekšā ir ilgs mūžs, tāpēc noteikti parūpējieties par savu mugurkaulu un muguras muskuļiem, veicot vingrinājumus, izmantojot pareizo aprīkojumu un labu stāju. Vienmēr ievērojot līdzsvarotu uzturu, dzerot ūdeni un uzturot labus miega modeļus, jūs būsiet ceļā uz lielisku mugurkaula veselību.
Pirms jaunu vingrojumu plānu uzsākšanas vienmēr noteikti konsultējieties ar ārstu vai veselības aprūpes speciālistu, jo īpaši, ja jums ir kādi jau esošie apstākļi, traumas vai sāpes, kas nepāriet.