Jūsu menstruālais cikls ir vairāk nekā tikai mēnešreizes — tas ietver darbības, kas notiek jūsu olnīcās, dzemdē un smadzenēs visa cikla laikā. Pilns menstruālais cikls var ilgt no 24 līdz 38 dienām (vidēji), un tā ilgums var svārstīties katru mēnesi.
Ir četras menstruālā cikla fāzes — menstruācijas, folikulu, ovulācijas un luteālās fāzes — katrā posmā ir savs simptomu kopums, hormonu kombinācijas un ķermeņa sajūtas. Lai palīdzētu jums pārvaldīt šīs svārstības, mēs esam noteikuši labākos tiešsaistes resursus un lietotnes, kas palīdzēs jums optimizēt jūsu labsajūtu katrā menstruālā cikla posmā.
1. Menstruāciju fāze: jūsu mēnešreizes
Jūsu menstruālā cikla pirmā diena tiek apzīmēta ar menstruāciju pirmo dienu. Menstruāciju fāze vidēji ilgst no piecām līdz septiņām dienām (t.i., jūsu menstruāciju ilgums).
Menstruāciju fāzes simptomi
Neskaitot acīmredzamo, jums, iespējams, būs maz enerģijas, pateicoties dzelzs zudumam menstruāciju laikā. Var būt sāpīgi krampji un neērti vēdera uzpūšanās, un jūs varat justies kā savā alā (lasīt: guļamistabā) visu atlikušo mūžību.
Uz kādām aktivitātēm man būtu jākoncentrējas?
- Izmēģiniet jogas lietotni. Jogas praktizēšana var palīdzēt remdēt menstruāciju krampjus, veicinot skābekļa cirkulāciju caur muskuļiem. HOLOĢISKS. Izmēģiniet Pavēderis jogas lietotne vieglai jogas plūsmai līdzjūtīgai un iekļaujošai pieredzei. Alternatīvi, Joga ar Adrieni YouTube kanāls piedāvā bezmaksas jogas sekcijas visiem noskaņojumiem un slimībām.
- Palieliniet dzelzs uzņemšanu. Tā kā menstruāciju laikā jūs zaudējat vērtīgo dzelzi, jūs vēlaties nodrošināt savu enerģijas līmeni, iekļaujot uzturā ar dzelzi bagātus pārtikas produktus. Atrodiet informāciju par dzelzs avotiem uzturā Uztura avots— informatīva vietne, kurā veselīga uztura pamatkomponenti ir sadalīti viegli saprotamos rakstos.
- Dodiet priekšroku gulētiešanas laikam. Atpūtai ir izšķiroša nozīme menstruāciju laikā. Veiciniet nepārtrauktu miegu, izmantojot Miega cikls— miega izsekošanas lietotne, kas ir paredzēta, lai jūs pamodinātu vieglākajā miega fāzē. Neaizmirstiet iespējot funkciju Netraucēt visās savās ierīcēs, lai nodrošinātu vienmērīgu nakts miegu.
Izlasiet mūsu 3 vienkārši padomi efektīvas nakts rutīnas izveidošanai lai nodrošinātu atjaunojošu miegu šajā menstruālā cikla pirmajā nedēļā.
Citas lietotnes menstruāciju fāzei
Ja vēl neesat to izdarījis, tagad ir lielisks laiks, lai sāktu izsekot menstruācijām. Lai jautrs veids, kā izsekot menstruācijām neuztraucoties par datu konfidencialitātes problēmām, izmēģiniet lietotni Stardust.
Lejupielādēt: Stardust Period Tracker for Android | iOS (bezmaksas)
2. Folikulārā fāze: Estrogēns paaugstinās
Folikulārā fāze pārklājas ar menstruāciju fāzi, aptverot (vidēji) no 1. līdz 13. menstruālā cikla dienām. Šajā fāzē jūsu hormoni gatavojas ovulācijai.
Folikulārās fāzes simptomi
Jūs varat justies enerģisks un gūt labumu no radošuma uzplūda. Optimisma sajūta ir izplatīta arī šajā menstruālā cikla fāzē.
Uz kādām aktivitātēm man būtu jākoncentrējas?
Piemērots laiks, lai pilnveidotu savas radošās prasmes un liktu lietā savu enerģiju.
- Organizējieties, izmantojot plānotāja lietotni. Enerģija un radošums sasniegs maksimumu ovulācijas laikā, tāpēc jūs to vēlaties Izmantojiet bezmaksas nedēļas plānotāja lietotni, lai organizētu savus uzdevumus. Ja vēlaties, lai lietas būtu vienkāršas, Microsoft To Do ir noderīga lietotne, lai izveidotu un organizētu kontrolsarakstus, atgādinājumus un tikšanās.
- Izmēģiniet intervāla treniņu. Lieto Atpakaļskaitīšanas taimera lietotne intervāla treniņu vingrinājumiem un šīs nedēļas treniņos iekļaujiet sprādzienbīstamas kustības. The Vingrinājumu taimeris lietotne ir lieliski piemērota HIIT, Tabata, ķēdes treniņiem un citiem intervāla treniņiem.
- Izvairieties no traumām, izmantojot stiepšanās lietotni. Saskaņā ar Sporta un aktīvās dzīves robežas, jums ir divreiz lielāka iespēja ciest no muskuļu un cīpslu traumām vēlīnā folikulu fāzē, tāpēc profilakses pasākumi ir obligāti. Pārliecinieties, ka pirms treniņa pareizi iesildāties un pēc tam atdziest. The Lietotne Stretch & Flexibility nodrošina dinamiskas stiepšanās iesildīšanās un statiskas stiepšanās piemērotas atvēsināšanai.
Citas lietotnes folikulārajai fāzei
Ir īstais laiks būt sabiedriskam folikulārās fāzes laikā, jo pieaug jūsu pārliecība, kāpēc gan neatrast jaunu klubu vai grupu, kurai pievienoties Satikties? Vienkārši reģistrējieties, ievadiet savu atrašanās vietu un pārlūkojiet savas iecienītākās aktivitātes, lai atrastu līdzīgi domājošus cilvēkus, ar kuriem pavadīt laiku. Jūs pat varētu izmantot Meetup, lai atrastu intervāla treniņus vai stiepšanās nodarbības — divas no ieteicamajām aktivitātēm folikulu fāzē.
Lejupielādēt: Tikšanās priekš Android | iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)
3. Ovulācijas fāze: estrogēna maksimumi
Ovulācija parasti notiek apmēram menstruālā cikla vidū, vidēji nokrītot no 13. līdz 15. dienai. Šajā laikā olšūna atstāj jūsu olnīcu un nonāk olvados.
Ovulācijas fāzes simptomi
Šajā īsajā fāzē jūsu enerģija var pieaugt un miega kvalitāte ir augsta. Jums var būt arī paaugstināta ķermeņa temperatūra, ovulācijas krampji un vēdera uzpūšanās.
Uz kādām aktivitātēm man būtu jākoncentrējas?
- Iedarbiniet asinis, izmantojot tiešsaistes HIIT treniņus. Uzlabojiet savu lieko enerģiju ar HIIT sesiju. Fitnesa radītājs Hloja Tinga savā YouTube kanālā piedāvā virkni bezmaksas HIIT treniņu programmu, kas ir ideāli piemērotas enerģijas izmantošanai.
- Uzturiet hidratāciju, izmantojot tālruņa palīdzību. Lai atvieglotu iespējamos krampjus, cīnītos pret augstāku ķermeņa temperatūru un atbalstītu, izmantojiet Ūdens atgādinājums — lietotne Daily Tracker lai nodrošinātu, ka esat hidratēts.
Citas lietotnes ovulācijas fāzei
Ja jūs mēģināt grūtniecību, izmantojot a digitālais auglības monitors var palīdzēt jums un jūsu partnerim grūtniecības ceļojumā. Varat arī izmantot perioda izsekotāju, kas piedāvā bazālās temperatūras izsekošanu un izlādes uzraudzību, piemēram, Clue.
Lejupielādēt: Padoms par Android | iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)
4. Luteālā fāze: paaugstinās progesterons
Luteālā fāze aizņem 15. līdz 28. dienas (dienas starp ovulāciju un nākamajām menstruācijām). Estrogēns samazinās, kamēr progesterona līmenis paaugstinās.
Luteālās fāzes simptomi
Jūsu mainīgais hormonu līmenis var ieslēgt hibernācijas režīmu, palielinoties gan apetītei, gan vielmaiņai. Dienas pirms menstruācijas var sākt justies krampji, galvassāpes, pietūkums vai krampji. Hormonālās izmaiņas var traucēt jūsu miegu šajā fāzē.
Uz kādām aktivitātēm man būtu jākoncentrējas?
- Palieliniet savus endorfīnus ar jautru kardio treniņu. Ja jums patīk vingrot, tagad ir laiks samazināt intensitāti un palielināt jautrību. Izveidojiet savu deju ballīti ar Vienkārši dejojiet tagad— populārās konsoles spēles mobilā lietotne. Jūs ne tikai paaugstināsit laimes hormonu līmeni, bet arī samazināsiet spiedienu no treniņu grafika.
- Nomieriniet izsalkumu ar sātīgām receptēm. Ar paaugstinātu vielmaiņu un nenoliedzamu izsalkumu jūs vēlaties papildināt sātīgas uztura receptes. Visas receptes piedāvā vienkāršas receptes garšīgām mājās gatavotām maltītēm gan savā vietnē, gan mobilajā lietotnē, kas noteikti apmierinās jūsu izsalkušo luteālās fāzes apetīti.
- Nomieriniet sevi gulēt. Tā kā luteālās fāzes laikā var rasties bezmiegs, mēģiniet nomierināties, izmantojot nomierinošu audio lietotni. Soundscape lietotnes ir izstrādātas, lai palīdzētu jums atpūsties un sagatavoties miegam. Varat arī lejupielādēt nomierinošus atskaņošanas sarakstus Spotify var palīdzēt jums novirzīties.
Citas lietotnes luteālajai fāzei
Kad tuvojas menstruācijas, ir vērts iztīrīt kalendāru no jebkādiem smagiem sociālajiem vai darba pasākumiem. Google kalendārs ir viens no vispieejamākajiem bezmaksas kalendāriem, un tas ir saderīgs ar visām ierīcēm.
Lejupielādēt: Google kalendārs Android | iOS (bezmaksas)
Izsekojiet saviem simptomiem, lai uzzinātu par menstruālā cikla pieredzi
Ja neesat pārliecināts par saviem menstruālā cikla modeļiem vai to, kurā fāzē pašlaik atrodaties, ir vērts izmantot menstruāciju izsekotāju, lai uzzinātu par savu personīgo menstruālo ciklu. Kad esat sinhronizējies ar simptomiem, varat sākt uzlabot savu labsajūtu.
Galvenais, lai pārvaldītu menstruālo ciklu, ir pirmām kārtām klausīties, kas ir nepieciešams jūsu ķermenim. Nesteidzieties vingrot, ja esat noguris, un neliedziet sev uzkodas vai lielākas porcijas ēdienreizē, ja jūsu ķermenis to prasa. Iepriekš minēto lietotņu un savas intuīcijas izmantošana palīdzēs optimizēt savu labsajūtu visā menstruālā cikla laikā.
