Kā tehnika var uzlabot jūsu diennakts ritmu labākam miegam

Diennakts ritmi ir dabiski ķermeņa cikli, kas notiek 24 stundu cikla laikā. Cilvēkiem tie ir vislabāk zināmi, lai noteiktu miega un nomoda ciklus. Tomēr diennakts ritmi ietekmē arī daudzas citas ķermeņa funkcijas, piemēram, garastāvokli, izsalkuma līmeni un ķermeņa temperatūru.

Izmaiņas jūsu ķermenī un vidē var izjaukt jūsu diennakts ritmus, jo jūs zināt, vai kādreiz esat piedzīvojis reaktīvo aizkavēšanos. Lai nodrošinātu optimālu veselību, ir ieteicams saglabāt ķermeņa dabiskos diennakts ritmus. Lūk, kā to izdarīt un kā tehnoloģija var jums palīdzēt.

1. Uzturiet labu cukura līmeni asinīs, izmantojot mySymptoms pārtikas žurnālu

Tā kā pastāv ļoti cieša saikne starp jūsu ķermeņa diennakts ritmiem un cukura līmeni asinīs, ir svarīgi ēst pareizo pārtiku pareizajā laikā. Jūsu diennakts ritmam visefektīvākais laiks pārtikas sagremošanai ir agrāks dienas laiks. Tātad, ja jūs ieturat maltīti mazāk nekā divas stundas pirms miega vai uzkodas vēlu vakarā, tas var paaugstināt cukura līmeni asinīs un ietekmēt miega režīmu.

Lai no tā izvairītos, mēģiniet izmantot a pārtikas žurnāla lietotne piemēram, mySymptoms, kas ļaus reģistrēt visu ikdienā patērēto pārtiku un dzērienus. Varat arī reģistrēt veselības faktorus, piemēram, enerģijas un stresa līmeni, ļaujot jums pamanīt jebkādu saikni starp jūsu pārtikas patēriņu un jūsu labsajūtu.

Lejupielādēt: mySimptomi priekš iOS ($5.99) | Android (Pieejami bezmaksas pirkumi lietotnē)

2. Izvairieties no pārmērīga kofeīna patēriņa, izmantojot HiCoffee

Kofeīns ir stimulants, tāpēc, lai gan ir lieliski iesākt rītu, pēdējā kafijas tase pirms gulētiešanas var sagraut visas cerības uz labu miegu. Kofeīns izjauc jūsu ķermeņa diennakts ritmus un var radīt problēmas gan aizmigšanā, gan aizmigšanā. Alkoholam ir līdzīga ietekme.

Sekojiet kofeīnu saturošu dzērienu uzņemšanai, izmantojot lietotni HiCoffee, kas analizē jūsu uzņemto kofeīnu, ļaujot jums redzēt ieskatieties, kā jūsu ķermenis apstrādā vielu un kā jūsu patēriņš ietekmēs jūsu miega veselību (kofeīnu vielmaiņa).

Pierakstiet katru kofeīnu saturošu dzērienu, ko dzerat visas dienas garumā, pie krāna, kurā ir pārstāvēti visi galvenie kafijas zīmoli. HiCoffee nosūtīs atgādinājumus nepārsniegt jūsu dienas devu, un jūs varat izsekot ilgtermiņa modeļiem, lai labāk izprastu savu devu. Tas arī integrējas ar Apple Health. HiCoffee ir bezmaksas, taču varat jaunināt uz HiCoffee Premium, lai iegūtu papildu funkcijas.

Lejupielādēt: HiCoffee par iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)

3. Katru vakaru atpūtieties un meditējiet, izmantojot ieskatu taimeri

Tā kā saspringtas dienas beigās ne vienmēr ir viegli izslēgties un atpūsties, daudziem cilvēkiem ir grūti aizmigt. Tāpēc ir svarīgi atvēlēt laiku atpūtai naktī, ļaujot diennakts ritmiem darboties dabiski, lai jūsu ķermenis varētu ražot miegu izraisošo hormonu melatonīnu.

Viens no veidiem, kā atvieglot pārslogoto prātu, ir izmantot lietotni, kas palīdzēs jums atpūsties ar apzinātu meditāciju. Kamēr mēs varam jums parādīt kā sākt ar meditāciju, daudzas lieliskas relaksācijas lietotnes ietver miega programmas, mūziku un skaņu ainavas. The Lietotne Insight Timer ir tūkstošiem bezmaksas audio ierakstu, kas palīdzēs jums atpūsties, un ir iekļauts miega taimeris, lai jūs varētu pamāt, un lietotne apstāsies, netraucējot.

Lejupielādēt: Ieskata taimeris iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)

4. Ievērojiet labu miega grafiku, izmantojot miega ciklu

Iespējams, vissvarīgākais faktors diennakts ritma regulēšanai ir laba miega grafika uzturēšana. Tur ir daudz lieliskas lietotnes miega izsekošanai un uzlabošanai. Viens piemērs ir miega cikls operētājsistēmai iOS un Android.

Šī bezmaksas lietotne izseko jūsu miega ciklu un mēģina jūs pamodināt vieglākajā miega fāzē, saglabājot dabiskos ritmus. Tam pat nav jāvalkā valkājama ierīce. Ja veicat jaunināšanu uz premium plānu, papildu funkcijas ietver iespēju reģistrēt papildu faktorus, kas var ietekmēt jūsu diennakts ritmus, piemēram, kofeīnu.

Lejupielādēt: Miega cikls priekš iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)

5. Izvairieties no zilās gaismas naktī ar krēslu

Miega pētnieki plkst Hārvarda ir atklājuši, ka, lai gan jebkāda veida gaismas iedarbība nomāc melatonīna sekrēciju organismā, zilā gaisma naktī to dara spēcīgāk nekā jebkura cita veida gaisma. Aplūkojot tālruni un elektroniskos sīkrīkus, jūs bieži tiekat pakļauts šādai gaismai.

Hārvarda iesaka izvairīties no spilgtiem ekrāniem divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas un instalēt lietotni zilā viļņa garuma filtrēšanai naktī, ja nevarat izvairīties no ierīces lietošanas. Vai arī varat izmantot zilās gaismas filtra lietotni, piemēram, Twilight, ja esat Android lietotājs. Tomēr zilās gaismas filtrus pašlaik nevar izmantot iOS ierīcēs, tāpēc izmantojiet Night Shift savā iPhone tālrunī naktī, ja esat Apple lietotājs.

Lejupielādēt: Krēsla par Android (bezmaksas)

6. Katru rītu iegūstiet dabisko gaismu

Tikpat svarīgi kā izvairīties no traucējošas zilās gaismas ir dabiskās gaismas baudīšana, kas nepieciešama jūsu ķermeņa diennakts ritmam. Tāpēc ir ļoti svarīgi katru dienu drīz pēc pamošanās iziet ārā un izbaudīt dienas gaismu. Tas ir arī lielisks veids, kā uzlabot savu garīgo veselību un neļauj jums justies satriektam katras dienas sākumā.

Ikvienam, kurš nevar tikt pakļauts pietiekamam dabiskajam apgaismojumam, piemēram, nakts maiņas darbiniekiem, a saules gaismas terapijas lampa varētu būt labs ieguldījums.

7. Regulāri kustieties visas dienas garumā, izmantojot Wakeout

Kustību un vingrojumu ieguvumi veselībai visas dienas garumā ir labi zināmi. Un aktivitāte ir būtiska arī jūsu diennakts ritma regulēšanai.

Izmantojiet kustību izsekotāju, piemēram, Apple Watch vai lietotne, lai atgādinātu jums piecelties un pārvietoties ar regulāriem intervāliem visas dienas garumā.

Wakeout ir jautra vingrojumu lietotne, kas mudina regulāri ieturēt pārtraukumus darbā. Tas prasa vieglprātīgu pieeju, liekot jums piecelties vai pat sēdēt un katru stundu mirkli vai divas pārvietoties. Varat iestatīt taimerus un atgādinājumus, lai ieplānotu šos pārtraukumus visas dienas garumā.

Lejupielādēt: Wakeout for iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)

8. Vingrojiet regulāri un optimālā laikā

Lai gan vingrinājumi ir ļoti svarīgi miega kvalitātei, treniņu laiks ir ļoti svarīgs, lai uzturētu diennakts ritmus. Tiek uzskatīts, ka vingrošana dienas gaišajā laikā ir vislabākā diennakts ritma stabilizēšanai, un tam ir papildu priekšrocība, ka treniņa laikā jūs varat tikt pakļauts dabiskajam dienasgaismai.

No otras puses, vakara braucieni uz sporta zāli var negatīvi ietekmēt. Ja jūs atstājat vingrošanu mazāk nekā 90 minūtes pirms gulētiešanas, jūs neļaujat endorfīnu līmenim un ķermeņa temperatūrai atgriezties līdz atpūtai piemērotā līmenī. Iestatiet atgādinājumu vai paziņojumu savā viedtālrunī vai pulkstenī, lai ieplānotu treniņu sev piemērotā laikā.

9. Paņemiet Power Nap

Tiek uzskatīts, ka aptuveni 20 minūšu ilga snauda sniedz ievērojamu labumu veselībai, liecina pētījums, kas publicēts Miega zāles. Un tā vietā, lai izjauktu jūsu diennakts ritmus, tas faktiski var uzlabot jūsu kognitīvo funkciju un mazināt stresa līmeni. Ja vien padarīsit to īsu un efektīvu, tas netraucēs jūsu nakts miegu. Jūs varat atvieglo snauduļošanu, izmantojot viedtālruni.

Ievērojiet labu kārtību, lai optimizētu diennakts ritmus labākai labklājībai

Cilvēka ķermenis ir izveidots, lai strādātu saskaņā ar dabisko laika ritējumu dienasgaismas un tumsas periodos. Ja jūs izjaucat savu rutīnu ar ceļošanu, darbu un pat nepareiza veida aktivitātēm, jūs izjaucat diennakts ritmus. Tas var izraisīt nogurumu un enerģijas trūkumu. Ievērojot šos padomus, jūs varēsit kontrolēt diennakts ritmus un katru dienu maksimāli izmantot savu dabisko enerģiju.