Tādi lasītāji kā jūs palīdz atbalstīt MUO. Veicot pirkumu, izmantojot saites mūsu vietnē, mēs varam nopelnīt filiāles komisiju.
Ja jūsu miega režīms kļūst traucēts, cieš jūsu fiziskā un garīgā veselība. Tāpēc sadzīvošana ar bezmiegu daudziem cilvēkiem var būt īsts izaicinājums. Viena uz pierādījumiem balstīta ārstēšana ir bezmiega kognitīvā uzvedības terapija (CBT-i).
Kognitīvā uzvedības terapija ir veiksmīgi izmantota, lai palīdzētu cilvēkiem ar dažādiem stāvokļiem, un CBT-i izmanto tos pašus principus bezmiega gadījumā. The Amerikas ārstu koledža (ACP) ir ieteikusi visiem pieaugušajiem pacientiem saņemt CBT-i kā sākotnējo hroniska bezmiega ārstēšanu. Ja jūs interesē, kā CBT-i varētu palīdzēt uzlabot jūsu miegu, šeit ir labākās lietotnes, kas var jums iemācīt vairāk.
1. Mierīgs
CBT-i ir sarunu terapija, kas koncentrējas uz nelietderīgu ieradumu un domāšanas modeļu maiņu, kas var izraisīt sacīkšu prātu un miega traucējumus. Visas šīs lietotnes ir vērstas uz pozitīvu stratēģiju apgūšanu, lai cīnītos ar negatīvām domām, tādējādi nodrošinot labāku nakts miegu. Un, ja esat pilnīgs iesācējs CBT-i pasaulē, Restful ir ideāls ievads.
Aizpildiet sākotnējo anketu, lai iegūtu personīgo bezmiega smaguma pakāpi. Pēc tam personalizēts plāns palīdzēs jums izmantot tādas metodes kā miega loga iestatīšana un labas miega higiēnas noteikšana, lai uzlabotu miega efektivitāti. Restful ir lielisks līdzeklis miega dienasgrāmatas glabāšanai un izglītošanai par to, kas palīdz un traucē iemigt. Jūs apgūsit vairākas metodes, kā uzlabot miega kvalitāti un ilgumu. Mēģiniet lietot Restful kopā ar citiem tehnoloģija labākam nakts miegam.
Lejupielādēt: Mierīgs: CBT-i bezmiega dienasgrāmata iOS | CBT domu dienasgrāmata par Android (Nepieciešams abonements, pieejams bezmaksas izmēģinājums)
2. Zen miegs: bezmiegs un stress
Zen Sleep veic detalizētu aptauju par jūsu pašreizējiem miega ieradumiem un pēc tam iepazīstina jūs ar norādījumu kontrolsarakstu, kas palīdzēs jums sagatavoties miegam, un stratēģijas, kas jāizmanto, ja pamostaties. Izmantojiet tās ieteikumus kopā ar datiem no miega izsekošanas lietotnes Apple Watch vai jūsu izvēlētais fitnesa izsekotājs, lai palīdzētu uzlabot miega kvalitāti.
Tāpat kā Restful, Zen darbojas ap miega dienasgrāmatu, kurā jūs ierakstāt miega pieredzi, un lietotne seko jūsu miega rezultātiem. Ir CBT-i nodarbību komplekts, kā arī daudz praktisku padomu. Vēl viena Zen Sleep priekšrocība ir Atpūsties sadaļa, kurā ir meditācijas un miega skaņas. Neapmierinoši, ka viss saturs tiek atbloķēts tikai laika gaitā, kad pabeidzat miega rutīnas. Tomēr šis pakāpeniskais process ir labs stimuls turpināt savu pozitīvo praksi.
Lejupielādēt: Zen Sleep priekš iOS | Android (bezmaksas)
3. Pūce
Nakts pūce ir 56 dienu miega terapijas programma ar virkni ieteicamo aktivitāšu, kas jāpabeidz katru dienu. Veidojot izpratni par CBT-i procesu, varat veikt jaunus uzdevumus, kas tiek pievienoti katru nedēļu. Tāpat kā vairums šeit esošo lietotņu, jūs sākat ar pamatlīnijas noteikšanu, kur atrodas jūsu miega veselība, un turpiniet progresu. Lietotāji, kuri ievēro visu programmu, sasniedz vislabākos panākumus, kā parādīts 2018. gada zinātniskajā pētījumā par Night Owl, ko publicēja Miega pētniecības biedrība.
Šī lietotne ir vairāk saistīta ar saturu, nevis dizainu, un saskarne ir diezgan vecmodīga. Tajā ir bibliotēka ar visu kursa materiālu, tāpēc, ja vēlaties lasīt uz priekšu, jums nebūs jāgaida, lai piekļūtu visai nepieciešamajai informācijai. Atšķirībā no vairuma citu lietotņu šeit nav pieejama bezmaksas izmēģinājuma versija. Tātad, ja esat iesācējs CBT-i, pirms Night Owl iegādes ir vērts iepazīties ar bezmaksas iespējām.
Lejupielādēt: Nakts pūces miega treneris iOS | Android ($9.99)
4. CBT-i treneris
ASV Veterānu lietu departaments, kas paredzēts veterāniem un militārā dienesta dalībniekiem, nodrošina šo CBT-i lietotni bez maksas, lai palīdzētu ikvienam, kam ir bezmiegs. Lai gan tas galvenokārt paredzēts lietošanai kopā ar veselības aprūpes speciālista palīdzību, jūs varat to izmantot bez palīdzības.
CBT-i Coach nodrošina visaptverošu ceļvedi pozitīvas miega rutīnas izstrādei un sniedz jums noderīgu miega izsekotāju. Tajā ir arī atgādinājuma rīki par visiem faktoriem, kas varētu palīdzēt uzlabot jūsu gulētiešanas rituālus, piemēram, kad pārtraukt kofeīnu, nomierināties un doties gulēt.
The Uzziniet cilnē ir pieejams plašs miega ekspertu rakstu katalogs un gandrīz visa informācija, kas jums varētu būt nepieciešama. Tā kā bez maksas tiek piedāvāts tik daudz satura, ir grūti attaisnot maksāt par jebkuru citu lietotni. Tomēr parūpējieties, lai lejupielādētu pareizo izdevumu, jo ASV Veterānu lietu departamentam ir otra lietotne CBT-i Explorer, kurai nepieciešams kods no veselības aprūpes sniedzēja. Pievērsiet uzmanību arī pievienotajai lietotnei Insomnia Coach, kuru ir vērts pārbaudīt, lai iegūtu papildu ieteikumus un stratēģijas par miegu.
Lejupielādēt: CBT-i treneris iOS | Android (bezmaksas)
Lejupielādēt: Bezmiega treneris iOS | Android (bezmaksas)
5. Sleepio
Sleepio no Big Health sāk ar visdziļāko anketu par jūsu miega paradumiem no jebkuras šajā sarakstā iekļautās lietotnes. AI algoritmi pēc tam nodrošina detalizētu sešu nedēļu programmu, kas ietver miega testus un dienasgrāmatas uzturēšanu. Iknedēļas mācību sesijas lieliski prezentē "Profesors", animēta figūra, kas ved jūs cauri to domu un jūtu identificēšanas process, kas varētu izraisīt bezmiegu, un palīdz jums to pārvarēt risinājumus.
Šo programmu iesaka Nacionālais veselības un aprūpes izcilības institūts Apvienotajā Karalistē kā efektīva alternatīva miegazālēm. Un tas ir pieejams miljoniem ASV iedzīvotāju, izmantojot veselības apdrošināšanu vai darba devēja veselības pabalstus. Tātad, pārbaudiet Sleepio vietne lai noskaidrotu, vai esat tiesīgs piedalīties bezmaksas programmā. Ja atbilstat prasībām, Sleepio ir vispieejamākais un modernākais veids, kā piekļūt CBT-i.
Lejupielādēt: Sleepio par iOS | Android (bezmaksas)
6. Zvaigžņu miegs
Zvaigžņu miegs sola palīdzēt jums "labāk gulēt uz visu mūžu". Vairāk nekā 10 000 cilvēku ir izmantojuši šo Hārvardā izstrādāto programmu, lai pārvarētu miega problēmas. Aizpildiet sākotnējo miega anketu vietnē Zvaigžņu miega vietne lai iegūtu personalizētu miega plānu, bezmaksas izmēģinājuma versiju un samazinātu abonēšanas likmi. Ar vairāk nekā 100 mācību moduļiem šī ir visaptveroša programma.
Zvaigžņu miegs sniedzas daudz tālāk par CBT-i, cenšoties būt jūsu pilnīgs miega risinājums. Tātad jūs iegūsit arī plašu relaksācijas līdzekļu bibliotēku, tostarp elpošanas vingrinājumus, meditācijas, stāstus pirms gulētiešanas un daudz ko citu.
Tomēr daudzas lietotnes piedāvā alternatīvi veidi, kā labi atpūsties. Un pēc sākotnējās izmēģinājuma Zvaigžņu miega režīms ir dārgs salīdzinājumā ar citām CBT-i lietotnēm. Tāpēc jūs varētu vēlēties iegūt CBT-i, izmantojot kādu no citiem pakalpojumu sniedzējiem, un pēc tam lejupielādēt lielisku meditācijas programmu, piemēram, Mierīgs vai Headspace relaksācijai un miega līdzekļiem.
Lejupielādēt: Zvaigžņu miega režīms iOS | Android (Nepieciešams abonements, pieejams bezmaksas izmēģinājums)
Izmantojiet kognitīvās uzvedības terapijas spēku, lai palīdzētu jums labāk gulēt
Pētījumi par CBT-i efektivitāti ir bijuši ļoti iepriecinoši, parādot, cik tas var būt noderīgs, lai palīdzētu cilvēkiem izvairīties no bezmiega ciešanas. Ir svarīgi uzsvērt, ka šīs lietotnes parasti ir ieteicamas kā papildinājums profesionāla veselības aprūpes sniedzēja sniegtajiem padomiem un atbalstam. Esiet pacietīgs un pieturieties pie izvēlētās programmas, jo jums ir jāpraktizē visas CBT metodes apmēram sešas nedēļas, pirms sākat pamanīt pozitīvus rezultātus.
