Ilgstoša nepietiekama gulēšana var izraisīt hronisku miega trūkumu un plašu veselības problēmu klāstu. Ja esat uzkrājis daudz miega parādu, jūs joprojām varat atgriezties pie veselīga miega cikla. Lūk, kā atgūt zaudēto miegu un veicināt pozitīvus miega ieradumus.
Kas ir miega parāds?
Miega parāds ir atšķirība starp to, cik daudz miega jums ir nepieciešams un cik daudz jūs saņemat. Jūs uzkrājat miega parādu, kad nepietiekami gulējat. Lai gan stundas vai divu stundu miega zudums naktī var šķist mazs, ilgtermiņā tas palielinās.
Ievērojams miega parāds var izraisīt vairākas negatīvas ietekmes uz jūsu veselību, sākot no noguruma un noguruma smadzenes miglas līdz cīnās, lai saprastu jaunu informāciju un pat piedzīvo fiziskas izmaiņas savā ķermenī.
5 populārākie veidi, kā iemigt
Nedēļas nogalē gulēt papildu stundas, lai atbrīvotos no miega parāda, tas nedarbojas. Pētījums publicēts žurnālā
Gulēt ir parādījis, ka, kamēr jūsu ķermenis pielāgojas miega ierobežojumiem, kognitīvā veiktspēja samazinās. Lūk, kā jūs varat pieņemt labākus miega ieradumus, lai palīdzētu atgriezt ķermeni un prātu veselīgākā stāvoklī.1. Izveidojiet miega grafiku
Konsekvence ir ļoti svarīga, lai labotu izjauktu miega grafiku. Miega grafiks liek jūsu ķermenim noteikt prioritāti miegam. Lai sagatavotos miegam, ir nepieciešams ne tikai noteikts laiks gulētiešanai, bet arī relaksējoša nakts rutīna.
Lai gan pēkšņa miega paradumu maiņa var būt grūts uzdevums, lietotne Calm var palīdzēt ātrāk aizmigt, izmantojot vadītas meditācijas, stāstus un mūziku. Tajā ir plaša audio sesiju bibliotēka, kas paredzēta, lai palīdzētu jums atpūsties.
Turklāt svarīga ir laba dienas un nakts rutīna. Piemēram, pavadot laiku savās ierīcēs pirms gulētiešanas, tas var novērst jūsu smadzenes, kamēr jūs mēģināt atpūsties. Jūs varat izveidojiet labākas rutīnas, izmantojot Fabulous, lietotne, kas vērsta uz veselīgu ieradumu sākšanu un pieturēšanos pie tiem. Izmantojot Fabulous, varat izveidot rīta rutīnu, produktīvus uzdevumu sarakstus un nakts rutīnu. Tas izmanto uzvedības zinātni, lai palīdzētu jums palikt atbildīgam.
Lejupielādēt: Fantastiski priekš Android | iOS (bezmaksas)
2. Sekojiet savam miegam
Miega izsekošana var daudz pastāstīt par jūsu miega paradumiem. Uzlaboti miega izsekotāji, piemēram, WHOOP 4.0 un Oura gredzens var sniegt detalizētu analīzi. Jūsu miega dati var arī palīdzēt noteikt miega traucējumus.
WHOOP 4.0 ir visaptverošs miega un aktivitātes izsekotājs, kas izseko dažādus miega posmus, nepieciešamo miega daudzumu un miega parādu. Turklāt tādas funkcijas kā miega treneris un elpošanas izsekotājs padara WHOOP par lielisku valkājamu veselības uzraudzību.
Ja vēlaties vēl kompaktāku un diskrētāku izsekotāju, izmēģiniet Oura gredzenu. Tas ir viens no precīzākajiem holistiskajiem izsekotājiem tirgū. Gredzens ne tikai izseko jūsu miegu, bet arī sniedz jums gatavības rādītāju, kas var noteikt, kad esat saspringts, svaigs vai slims.
3. Izmēģiniet miega masku
Ja pāris dienas neguļat, tas var izjaukt jūsu diennakts ritmu. Neregulāri diennakts ritmi padara iemigšanu dienas vai nakts laikā daudz grūtāku. Miega maska var palīdzēt jums atpūsties, bloķējot gaismu, kas citādi varētu ietekmēt jūsu diennakts ritmu.
Gudrās miega maskas piemēram, Therabody SmartGoggles un Sound Oasis palīdz spert soli tālāk. Therabody SmartGoggles ir inteliģenti acu masieri. Maska nosaka jūsu sirdsdarbības ātrumu un pielāgo siltuma un vibrācijas iestatījumus, lai jūs nomierinātu. Tas palīdz novērst acu nogurumu, izmantojot Fokuss režīms un dažādas intensitātes vibrācijas. Tādējādi SmartGoggles var vairāk ietekmēt veselību nekā dažas citas valkājamas preces.
The Skaņu oāze ir vēl viena uzlabota miega maska. Tas bloķē vizuālos traucējumus un izmanto pulsējošas gaismas, lai jūs ātrāk aizmigtu. Pateicoties šīm funkcijām, viedā miega maska ir efektīvs līdzeklis, kas var palīdzēt jums iegūt nepieciešamo miegu jebkurā vidē.
4. Paņemiet pusdienas miegu
Viens no izplatītākajiem mītiem, mēģinot atgūt zaudēto miegu, ir tāds, ka pārgulēšana nedēļas nogalē ir tūlītēja ārstēšana. Jūs nevarat novērst kaitējumu, ko nodara hronisks bezmiegs, guļot papildus brīvajā dienā. Ikdienas pusdienlaika snaudas ir daudz labāka alternatīva atpūtai un svaiguma sajūtai.
Žurnālā publicēts pētījums Gulēt ir pierādījis, ka pat 10 minūšu snauda nodrošina tūlītēju modrību un atspirdzinājumu. Tomēr ieradums snaust var justies neērti. Vispirms iestatiet modinātāju uz 20 minūtēm un iestatiet tālruni režīmā Netraucēt.
Pēc tam, lai palīdzētu jums aizmigt, mēģiniet klausīties nomierinošu mūziku lietotnē Calm vai izmantojiet relaksējošu miega masku. Ja izmantojat fitnesa izsekotāju, piemēram, Fitbit vai Apple Watch, iespējams, būs jāizmanto lietotne, lai manuāli ierakstiet savu snaudu, jo fitnesa izsekotāji var neatpazīt un ierakstīt 10 vai 20 īsas snaudas minūtes.
5. Saņemiet palīdzību miega traucējumu gadījumos
Hronisks bezmiegs var nopietni ietekmēt jūsu vispārējo veselību. Daudzos gadījumos miega zudums var traucēt ikdienas aktivitātēm. Tādā gadījumā ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai atklātu neatklātus miega traucējumus. Varat izmēģināt telemedicīnu, kas ir padarījusi konsultācijas mājās iespējamas un rentablas.
Vairākas telemedicīnas lietotnes, piemēram Ārsts pēc pieprasījuma un Talkspace ir ideāli piemērotas tiešsaistes konsultācijām. Turklāt jūs varat pārbaudīt dažādus miega traucējumus tieši no mājām. SleepCare tiešsaistē ir uzņēmums, kas piedāvā mājas miega testēšanas komplektus.
Tā piedāvā Night Owl — nelielu miega apnojas testēšanas ierīci, kas ir FDA apstiprināta un klīniski apstiprināta. Ja jums ir bezmiegs, varat arī izmēģināt Insomnia Coach lietotne, kas paredzēts veterāniem un militārā dienesta dalībniekiem. Tas izmanto kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), lai ārstētu bezmiegu.
Likvidējiet miega parādus veselīgākai dzīvei
Miega trūkums ir saistīts ar vairākām negatīvām sekām uz veselību, un problēmas saasina pārmērīga tehnoloģiju izmantošana un pagarinātais darba laiks. Turklāt attālinātā darba modelis daudziem cilvēkiem ir aizmiglojis laika pārvaldību.
Tas padara vēl svarīgāku pareizu miega grafiku. Neuztraucieties, ja jums ir daudz miega parādu — varat izmantot šos padomus, lai sāktu optimizēt savu grafiku jau šodien.