Konkrēts fitnesa rutīnas mērķis var nodrošināt motivāciju turpināt, kad treniņi kļūst sarežģīti (vai jūsu grafiks kļūst drudžains). Tomēr ir svarīgi izvirzīt reālus mērķus, lai izvairītos no izdegšanas un mazdūšības. Tālāk ir norādīts, kā iestatīt SMART fitnesa mērķus, kurus varat sasniegt un pieturēties pie tiem ilgtermiņā.
Kas ir SMART mērķi?
SMART ir akronīms, kas apzīmē Specific, Measurable, Achievable, Relevant un Time-Bound. SMART mērķi bieži tiek saistīti ar produktivitāti darba vietā. Tomēr šīs pašas idejas var labi noderēt arī jūsu fitnesa mērķu sasniegšanai. Lielākoties konkrētu mērķu noteikšana ar noteiktiem laika ierobežojumiem ir noderīgs veids, kā sasniegt gandrīz jebko.
1. Esiet konkrēts ar savu plānu
Ir viegli domāt: “Es vēlētos vairāk trenēties” vai “Es vēlos kļūt elastīgāks”, taču šāda veida neskaidras idejas nav labākais veids, kā izveidot sasniedzamu plānu. Tā vietā izveidojiet konkrētus mērķus, piemēram, noskriet 10 000 vai katru nedēļu noteiktu dienu skaitu svaru zālē.
Viens veids, kā sasniegt savu konkrēto mērķi, ir atrast lietotni, kas to atbalsta. Iepriekšējos piemēros, lejupielādējot lietotni 10K Runner vai Strong Workout Tracker Gym Log, koncentrēšanās uz šiem konkrētajiem mērķiem būs vienkāršāka.
Ja jūsu mērķis ir ļoti niša (jūs vēlaties, teiksim, praktizēt hula-hoop noteiktu laiku katru nedēļu), tad mērķa izsekošanas lietotne piemēram, Coach.me vai LifeRPG var palīdzēt. Vienkārši noteikt šo fitnesa mērķi nozīmē spert pirmo soli tā sasniegšanai.
Lejupielādēt: 10 K Runner lietotne iOS | Android (Nepieciešams abonements, pieejams bezmaksas izmēģinājums)
Lejupielādēt: Strong Workout Tracker Gym Log for iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
2. Iestatiet izmērāmus fitnesa mērķus
Mērķu noteikšana ir vienkāršs veids, kā novērtēt progresu laika gaitā. Atkarībā no jūsu sporta veida vai treniņa mērķi, kas balstīti uz laiku, atkārtojumiem vai ātrumu, ir pamatoti. Piemēram, peldētājs var nolemt peldēt baseinā noteiktu skaitu dienu katru nedēļu, peldēt vismaz 1500 metrus katrā apmeklējumā vai strādāt, lai sasniegtu 100 metru tempu zem 2:00. Ir svarīgi, lai jūs vairāk laika pavadītu baseinā un ieguldītu darbu.
Persona, kas vēlas staigāt biežāk, var nolemt staigāt 30 minūtes piecas reizes nedēļā vai mērķēt uz 10 000 soļu dienā. pedometra lietotne. Neatkarīgi no jūsu izvēlētās aktivitātes atrodiet veidu, kā sekot līdzi savai attīstībai un progresam, lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju.
Daudziem sportistiem aktivitāšu izsekošanas lietotnes ir lielisks veids, kā izmantot jūsu izvēlētā sporta veida izmērāmās sastāvdaļas. Vēl labāk: viņi visu uzskaita jūsu vietā. Turklāt cilvēki, kuri lieto a fitnesa izsekotājs ar sirdsdarbības datiem var censties veikt 150 minūtes nedēļā mērenas aktivitātes (vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes), kā ieteicis Amerikas Sirds asociācija. Ja jums ir problēmas ar sirds veselību, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par atbilstoša mērķa noteikšanu šiem aktivitātes līmeņiem.
3. Padariet savus fitnesa mērķus sasniedzamus
Lai gan ideja par milzīgām, vērienīgām izmaiņām fitnesa rutīnā var būt vilinoša, ir viegli tikt satriektiem vai atturētiem, ja šie sapņi neizdodas tā, kā jūs gaidījāt. Piemēram, iestatot mērķi katru dienu intensīvi trenēties, tas var nebūt spēkā, ja tas ir tālu no jūsu pašreizējās rutīnas. Neapmierinātība un izlaistas vingrošanas sesijas ir daudz lielāka iespēja.
Tā vietā uzstādiet mazākus mērķus, kas šķiet sasniedzami. Iesācējiem spēka treniņos, piemēram, veicot a 7 minūšu ķermeņa svara rutīna pakalpojumā YouTube dažas dienas nedēļā ir labs sākums. Tāpat 30 dienu pietupienu izaicinājuma (vai līdzīga plāna) izpilde ir vienkāršs veids, kā iekļaut izpildāmus treniņus savā ikdienas rutīnā.
Izvēloties mazākus mērķus, it īpaši, ja jūs tikko sākat jaunu fitnesa rutīnu, var būt daudz vieglāk sasniedzams. Turklāt katra pabeigtā treniņa pārbaude ir iepriecinoša pati par sevi. Visbeidzot, šo vienkāršāko mērķu sasniegšana var dot jums impulsu turpināt kustēties un uzlaboties nākotnē.
4. Izvēlieties Atbilstošie mērķi
Kā padarīt fitnesa mērķus atbilstošus savai dzīvei? Dažiem cilvēkiem ir vieglāk vingrot, ja daži vispārīgi mērķi tiek sinhronizēti ar jūsu vingrinājumu mērķiem. Varat, piemēram, vēlēties vairāk nodarboties ar kardio, lai uzlabotu sirds veselību, vai nodarboties ar jogu, lai mazinātu stresu.
Daļa no atbilstības nozīmē arī atrast veidus, kā vingrot, kas jums patīk. Atcerieties, ka nav viena pareiza veida, kā trenēties un izkustināt savu ķermeni, tāpēc jums nav jāapņemas veikt vingrinājumus, kas jums nepatīk.
Ja trenēšanās sporta zālē jūs garlaiko līdz asarām, apsveriet to ķermeņa svara vingrinājumi mājās vai citas fitnesa procedūras, kuras varat veikt jebkur. Eksperimentējiet un spēlējiet ar dažādām rutīnām, instruktoriem vai sporta veidiem, līdz atrodat kaut ko jautru un izaicinošu. No visiem SMART mērķa elementiem atbilstība, iespējams, ir personiskākā daļa. Padariet to par savu!
5. Nosakiet fitnesa mērķus noteiktā laikā
Īstermiņa un ilgtermiņa plānu iestatīšana ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka šie fitnesa mērķi laika gaitā pieaug un attīstās. Piemēram, apņemieties ievērot a iesācēju jogas rutīna tagad ar vispārēju nolūku pēc apmēram trīs mēnešu prakses izmēģināt grūtākas pozas. Izmantojot šo pieeju, šīs viltīgās roku līdzsvara pozas neatbaidīs jūs no vingrošanas.
Arī otrādi ir taisnība. Lai piedalītos 50 jūdžu riteņbraukšanas pasākumā pēc sešiem mēnešiem, nekavējoties palaidiet riteņbraukšanas treniņu lietotni, piemēram, Kudo Coach, lai sagatavotos. Parasti savlaicīga parametru iestatīšana palīdz izvairīties no kārdinājuma atlikt savus fitnesa mērķus. Reālistiska laika grafika izveidošana var būtiski mainīties.
Iestatiet SMART fitnesa mērķus, lai padarītu savus plānus nemainīgus
Ja pagātnē esat ticis galā ar neveiksmīgiem risinājumiem, SMART mērķu noteikšana savai fitnesa rutīnai var palīdzēt šiem plāniem saglabāties. Lai gan SMART mērķi ir lieliski piemēroti karjeras attīstībai, tie ir arī ideāli piemēroti, lai fitnesa plāniem piešķirtu kādu struktūru un nodomu. Daudzos gadījumos pietiek ar nelielu sagatavošanos un plānošanu, lai jūsu fitnesa sapņi kļūtu par realitāti.
