Atveseļošanās pēc treniņa var būt ilga, it īpaši, ja praktizē pretestības treniņu. Kad sākat trenēties, var rasties aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS). Tomēr saīsiniet atveseļošanās laiku, ievērojot dažus veselības ieteikumus. Šeit ir seši veidi, kā palīdzēt jūsu muskuļiem ātrāk atgūties.
1. Proteīna palielināšana
Pietiekama proteīna uzņemšana ir būtiska, lai veidotu muskuļus un nodrošinātu ātru atjaunošanos pēc treniņa. Jūs varat ēst olbaltumvielām bagātu maltīti dažas stundas pirms treniņa vai pēc tās. Jebkurā gadījumā tādas lietotnes kā SideChef un FitMenCook ir nenovērtējami resursi ar neskaitāmām recepšu iespējām.
SideChef ir veselīgas gatavošanas lietotne kas sniedz jums personalizētus ieteikumus, pamatojoties uz jūsu rīcībā esošajām sastāvdaļām, jūsu gatavošanas mērķiem un uztura ierobežojumiem. Ja esat iesācējs ēdiena gatavošanā, jums nav daudz laika vai vēlaties, lai pieliekamais būtu minimāls, izmēģiniet SideChef.
FitMenCook ir vēl viena ēdiena gatavošanas lietotne, kas vērsta uz fitnesu. Šeit jūs varat izvēlēties no 800 veselīgām un olbaltumvielām bagātām receptēm. Šī lietotne atvieglo kaloriju uzskaiti ar detalizētu katras receptes uzturvērtības sadalījumu. Turklāt katrai receptei varat noskatīties īsus mācību video.
Ja pa rokai ir recepte un ēdienreižu plānotājs, varat ietaupīt laiku un izvairīties no grūtībām, kas saistītas ar veselīgu maltīšu manuālu meklēšanu. Ja ievērojat noteiktu diētu, piemēram, vegānu, keto diētu vai zemu ogļhidrātu saturu, ēdienreižu plānotājs ir obligāts, lai sasniegtu ikdienas olbaltumvielu mērķus.
2. Double Up on Hydration
Hidratācija pēc treniņa ir ļoti svarīga ātrai atveseļošanai. Svīšana un sviedri palīdz saglabāt vēsumu. Bet pēc treniņa ir aktīvi jāpapildina zaudētais šķidrums. Tādējādi vienkārša ūdens atgādinājuma lietotne vai viedā ūdens pudele var palīdzēt jums vienmēr būt hidratēts.
Pētījumā Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls norāda, ka pat 2% ūdens zudums var ietekmēt jūsu fizisko sniegumu. The Ūdens atgādinājums lietotne periodiski sūta jums paziņojumus. Varat manuāli ievadīt jebkuru citu patērēto šķidrumu, un tas attiecīgi pielāgo jūsu ikdienas vajadzības.
Alternatīvi, viedās ūdens pudeles ir daudz efektīvākas. Iespējams, ka varat palaist garām lietotņu paziņojumus, taču ir grūti nepamanīt kvēlojošo ūdens pudeli. Viedās HidrateSpark pudeles precīzi izseko jūsu uzņemtā ūdens daudzumu un iedegsies, kad pienāks laiks dzert. Savai hidratācijas statistikai varat piekļūt arī lietotnē HidrateSpark.
3. Pietiekami izgulieties
Optimāls miegs ir neizbēgams līdzeklis ātrākai muskuļu atjaunošanai. Uztura vajadzības vien nevar palīdzēt jūsu muskuļiem atgūties, ja jūs neļaujat sev atpūsties. Tāpēc koncentrējieties uz kvalitatīvu miegu. Tas sākas ar miega paradumu un labsajūtas izsekošanu visas dienas garumā.
The WHOOP 4.0 ir viens no labākajiem miega izsekotājiem tirgū. Papildus miega režīma izsekošanai tas mēra arī miega līmeni un norāda, cik daudz miega jums ir nepieciešams. Noderīga WHOOP funkcija ir tās novērtējums par to, cik lielu slodzi jūsu ķermenis ir izturējis pēc treniņa.
Jūsu miega veiktspējas izpratne var palīdzēt jums to uzlabot. WHOOP miega treneris analizē jūsu slodzi un iesaka, kad jums jāiet gulēt. Ja sekojat personalizētajam miega plānam, jūs varat atgūties daudz ātrāk.
4. Izmēģiniet masāžu
Ārkārtīgas muskuļu sāpes pēc treniņa ir grūti ārstējamas iekšēji. Īslaicīgam atvieglojumam masieri var būt ārkārtīgi noderīgi. Theragun Pro ir viens no labākajiem masieriem, kas uzlabo muskuļu atjaunošanos, mazinot stresu.
Theragun ir efektīva ierīce dziļo muskuļu ārstēšanai. Tas nodrošina 60 mārciņas spēku pie regulējamiem ātrumiem, izmantojot mīkstus piederumus. Tas var palīdzēt atslābināt muskuļus un būtiski ietekmēt atjaunošanos pēc treniņa. Ar masieri var iegūt arī dažādus stiprinājumus. Piemēram, Īkšķa stiprinājums ir piemērots muguras lejasdaļas un dažādu sprūda punktu masēšanai.
Vēl viens masāžas veids ir putu rullīšu izmantošana. Putu rullītis ir vienkāršs aprīkojums, kas, pareizi lietojot, samazina muskuļu sāpes. Putu velmēšana ir populāra iOS lietotne, kas var palīdzēt jums atlasīt pareizās muskuļu grupas. Tajā ir putu ripināšanas vingrinājumu bibliotēka ar ilustrācijām, instrukcijām un video demonstrācijām katram vingrinājumam.
5. Iesaistieties aktīvajā atkopšanā
Lai gan atpūta un miegs ir lieliski ilgtermiņa risinājumi, aktīva atveseļošanās ir vēl viena pārbaudīta pieeja. Šī ir lieliska iespēja, ja jūtat, ka atpūtas dienā nevarat kaut ko nedarīt.
Runāšana ātrā pastaigā, riteņbraukšana un jogas nodarbības ir lieliski aktīvi atveseļošanās treniņi. Ja pēc treniņa vēlaties pastaigāties ārā, izmēģiniet Strava vai Charity Miles. Strava ir vislabākais precīzai analīzei. Tas var sinhronizēt datus ar jūsu valkājamām fitnesa ierīcēm un sekot līdzi jūsu maršrutam.
Labdarības Miles ir unikāla soļu skaitīšanas lietotne. Tas ziedo summas jūsu iecienītākajām labdarības organizācijām, ja sasniedzat kardio mērķus. Tāpēc tas kalpo kā pozitīvs stimuls dažiem kardio vingrinājumiem, vienlaikus palīdzot jums aktīvi atgūties.
Iekštelpu riteņbraukšanas lietotnes, piemēram, Zwift ir lieliski piemēroti, ja vēlaties vingrot no mājām. Zwift piedāvā ieskaujošas un interaktīvas riteņbraukšanas sesijas. Zwift ļauj jums sazināties un trenēties ar draugiem. Varat izvēlēties no vairāk nekā 1000 treniņiem un pielāgot tos atbilstoši savam prasmju līmenim.
6. Kompresijas terapija
Ja esat izturības sportists vai jums ir nepieciešams tūlītējs atbrīvojums no DOMS, kompresijas terapija ir ideāla izvēle. Therabody piedāvā plašu viedo valkājamo ierīču klāstu, kas piedāvā kompresijas terapiju. Varat izvēlēties valkājamu apģērbu, pamatojoties uz muskuļu grupu, kurai vēlaties atlasīt mērķauditoriju.
Piemēram, RecoveryAir Pro ir kompresijas zābaku pāris. Tie var noderēt pēc ilgas kardio sesijas vai kāju vingrinājumiem. Izmantojot dažādus spiediena un laika iestatījumus, varat paātrināt muskuļu atjaunošanos.
Tāpat Therabody piedāvā kompresijas bikses, piedurkni un pusjaku. Kompresijas valkājamie piederumi var palīdzēt nomierināt muskuļus, samazināt sāpes un palielināt asins plūsmu. Therabody kompresijas valkājamās ierīces savienojas ar jūsu tālruni, izmantojot Bluetooth, un ir vadāmas, izmantojot mobilo lietotni.
Ātrāka atkopšana, izmantojot lietotnes un valkājamas ierīces
Jūsu muskuļu atjaunošanās laiks var atšķirties atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Tomēr, ievērojot labus uztura ieradumus, var tikt patērēts mazāk laika. Manuāli ir grūti izsekot desmitiem vingrinājumu, ēdienreižu un miega grafiku. Tāpēc lietotņu un viedo valkājamo ierīču kombinācija var padarīt atkopšanas procesu nevainojamu.
