Testosterons bieži tiek saistīts ar vīrišķību un vīriešu īpašībām. Tomēr testosterona līmeņa paaugstināšanās var pozitīvi ietekmēt gan vīriešu, gan sieviešu labklājību. Tas ir saistīts ar dažādu ietekmi uz veselību, tostarp uzlabotu muskuļu masu un spēku, palielināts kaulu blīvums, uzlabots garastāvoklis un kognitīvās funkcijas, kā arī labāka sirds un asinsvadu veselība citi.
Testosterona līmeni var ietekmēt ar dažādām metodēm, tostarp vingrinājumiem, diētu un miegu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā jūsu tehnoloģijām var būt nozīme testosterona līmeņa uzturēšanā un paaugstināšanā.
Izvēlieties pareizos vingrinājumus, lai paaugstinātu testosterona līmeni
A Harvard Health Publishing ziņojums apraksta dažādas testosterona lomas gan vīriešiem, gan sievietēm. Šajā rakstā ir izskaidroti arī vairāki iespējamie negatīvie aspekti, ko izraisa pārāk maz testosterona: muskuļu masas zudums, vāji kauli un palielināts ķermeņa tauku daudzums.
Vingrinājumi ir viens no veidiem, kā vismaz uz laiku veicināt augstāku testosterona līmeni. Saskaņā ar Amerikas vingrojumu padome, ja vēlaties maksimāli palielināt testosterona ražošanu, jūs vēlēsities koncentrēties uz saliktiem vingrinājumiem ar 8–10 atkārtojumiem un 4–6 komplektiem, izmantojot mērenu vai eksplozīvu intensitātes līmeni. Kā piemērus var minēt stingrus pacēlājumus, raustīšanu un pietupienus.
Lai uzzinātu vairāk par to, kā veikt šos vingrinājumus ar pareizu formu un atkārtojumiem, apsveriet iespēju izmantot lietotnes muskuļu veidošanai. Vai arī, ja meklējat rutīnas, kas vērstas uz salikto celšanu, pārbaudiet Stronglifts vietne, kuru izveidoja profesionāls pauerlifteris, kurš nodarbojas ar svaru cilāšanu vairāk nekā 20 gadus.
StrongLifts ir lieliska vieta, kur sākt, jo tajā ir treniņu rutīnas iesācējiem un pieredzējušiem svarcēlājiem. Varat arī reģistrēties ikdienas e-pastiem, kas ietver padomus un ieteikumus, kā izmantot labu formu un saglabāt motivāciju. Ja vēlaties piekļūt StrongLifts, atrodoties ceļā, pārbaudiet Stronglifts mobilā lietotne. Tajā ir iekļauti vairāk nekā 100 mācību video, iesildīšanās un šķīvju kalkulators, automātisks atpūtas taimeris un automātiskās progresēšanas diagrammas.
American Council on Exercise arī iesaka atdalīt svarcelšanu no kardio, lai maksimāli palielinātu testosterona ražošanu, un tas mudina pēc celšanas pietiekami atpūsties. Tas nozīmē, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, skriešana un riteņbraukšana, sniedz virkni priekšrocību, piemēram, palielinātu izturību, tāpēc jūs joprojām vēlaties tos iekļaut citā dienā.
Pētījums, kas publicēts Endokrinoloģisko pētījumu žurnāls liecina, ka, lai no kardio treniņiem iegūtu vislielāko testosterona ražošanas ieguvumu, jums vajadzētu apsvērt iespēju līdzsvara stāvokļa kardio aktivitātes aizstāt ar augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Vairākas lietotnes un tiešsaistes HIIT nodarbības palīdzēs jums ātri trenēties neizejot no mājām. Piemēram, Rumble Bokss apvieno boksa treniņus un spēka treniņus, lai radītu HIIT formu, kas atšķiras no citām.
Tas nav tik vienkārši, kā ēst noteiktus pārtikas produktus un vērot, kā paaugstinās testosterona līmenis. Tomēr dažādi pārtikas produkti iedarbosies uz ķermeni dažādos veidos, un jūs varat izmantot šīs zināšanas, lai ietekmētu testosterona līmeni.
Pētījumi Vīriešu veselības žurnāls parādīja, ka daži pārtikas produkti un uztura bagātinātāji ietekmē testosterona līmeni. Saskaņā ar pētījumu, ko citēja Daniels Gvartnijs, M.D., parastie pārtikas produkti, kas, šķiet, veicina testosterona veidošanos, ir austeres, olas, liellopu gaļa, ķiploki un brokoļi, jo šajos pārtikas produktos ir daudz cinka, holesterīna, B vitamīnu un arahidonskābes. Gwartney arī norāda, ka pārtikas produktu, piemēram, zaļās tējas un sojas, patēriņš, šķiet, kavē testosterona veidošanos.
Ja jums ir grūtības sekot līdzi tam, ko esat ēdis pagājušajā nedēļā, vai jums ir vajadzīgas jaunas receptes idejas, pārbaudiet MyFitnessPal vai Miltu laima (kas ir lieliski piemērots iesācējiem virtuvē). Šīs lietotnes palīdzēs jums plānot ēdienreizes, tostarp uzņemto kaloriju daudzumu, lai jūs barotu savu ķermeni ar pareizo degvielas veidu un daudzumu.
Tikmēr, Lietotne Foodnoms ir vēl viena lieliska iespēja vispārējai pārtikas reģistrēšanai, taču šī lietotne arī ļauj precīzi izsekot dažādu mikroelementu uzņemšanai, lai jūs varētu plānot maltītes līdz precīziem mērījumiem. Vienkārši pieskarieties kādai sastāvdaļai vai ēdienam, ko esat pievienojis žurnālam, un ritiniet uz leju garām Kalorijas un makro sadaļā. Jūs atradīsiet informāciju par vitamīniem, minerālvielām un lipīdu sadalījumu, ko satur pārtika.
Vēl viens veids, kā atbalstīt savu ķermeni, lai ražotu vairāk testosterona, ir izvairīties no pārēšanās un neveselīga svara pieauguma. Pētījums, kas publicēts Klīniskā endokrinoloģija žurnāls ziņoja, ka dažiem aptaukošanās vīriešiem ir līdz pat 50 procentiem mazāk testosterona nekā tiem, kuriem nav liekā svara. Lai izvairītos no testosterona līmeņa pazemināšanās, piešķiriet priekšroku veselīgam uzturam un pārliecinieties, ka tajā ir iekļautas receptes ar augstu olbaltumvielu saturu.
Ja vēlaties iegūt olbaltumvielas no gaļas, bet jums ir grūtības sasniegt perfektu zivju, vistas vai liellopa gaļas gatavību, apsveriet iespēju izvēlēties kādu no labākās sous vide iekārtas. Pēc tam meklējiet veselīgas receptes vienā no daudzajām sous vide recepšu lietotnes lai pagatavotu garšīgas, veselīgas, testosteronu uzturošas maltītes.
Atpūtieties, lai palielinātu testosterona līmeni
Neliela izlases pētījumā, ko publicēja Amerikas Medicīnas asociācija, testosterona līmenis samazinājās par 10–15% vīriešiem, kuriem 1 nedēļu tika noteikts miega ierobežojums līdz 5 stundām naktī. Tas nozīmē, ka, ja jūs nepietiekami guļat, jūs, iespējams, nostādīsit savu ķermeni neizdevīgākā situācijā attiecībā uz testosterona ražošanu.
Par laimi, tādu ir daudz veidi, kā tehnoloģija var palīdzēt jums labi gulēt. Piemēram, Amazon Halo Rise ir bezkontakta miega izsekotājs, kas izmanto radio signālus, AI un dažādus sensorus, lai uzraudzītu jūsu miegu un sniegt jums pārsteidzošu datu klāstu par jūsu Zs. Protams, jūs varat arī izvēlēties kādu no uz vairāku veidu valkājamas ierīces, lai izsekotu jūsu miegam, no kuriem katrs piedāvā funkciju komplektu, kas atbilst dažādām vajadzībām un vēlmēm.
Un tiem no jums, kuri cīnās ar miegu līdz bezmiegam, tādas ir lietotnes cīņai ar bezmiegu, izmantojot kognitīvās uzvedības terapiju, tehnika, ko iesaka Amerikas ārstu koledža cīnīties ar bezmiegu. Piemēram, Mierīga lietotne iemācīs vairākas metodes miega kvalitātes un ilguma uzlabošanai.
Testosterona līmeņa paaugstināšana, izmantojot lietotnes un tehnoloģijas
Testosterons ir hormons, kam ir svarīga loma dažādos fizioloģiskajos procesos organismā. Lai gan testosterona līmeņa paaugstināšanai nav nekādas burvju lodes, jūs varat aktīvi ietekmēt vairākus faktorus, kas, domājams, veicina veselīgu testosterona līmeni. Izmantojiet iepriekš minētos lietotnes un tehniskos ieteikumus, lai palīdzētu jums iemācīties pacelt smagus svarus, izmantojot kombinētos vingrinājumus, ievērot veselīgu, olbaltumvielām bagātu uzturu un lieliski izgulēties.