Kā plānot savas treniņu atpūtas dienas optimālai fiziskajai sagatavotībai

Treniņu plāna ievērošana var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un saglabāt savu fizisko sagatavotību. Tomēr ir svarīgi veikt atpūtas dienas starp intensīviem treniņiem, lai jūsu muskuļi varētu atgūties, atjaunoties un palielināt spēku.

Ne tikai atpūtas dienas ir svarīgas atveseļošanai, bet arī pareiza atpūta var palīdzēt atbalstīt jūsu fitnesa rezultātus. Tādi faktori kā maigs vingrinājums, uzturs un hidratācijas līmenis var ietekmēt jūsu atveseļošanos. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā plānot treniņu atpūtas dienas optimāliem atveseļošanās un fitnesa rezultātiem.

1. Izveidojiet pareizu treniņu plānu

Pirmās lietas: jūs vēlaties pārliecināties, vai jums ir pareizs treniņu plāns, ko izstrādājis a cienījams fitnesa eksperts. Tiešsaistē ir daudz bezmaksas fitnesa satura, kas ļauj viegli atrast treniņu plānu, taču ne visu to veido akreditēti fitnesa eksperti. Tādējādi jūs riskējat saņemt nepareizu informāciju par vingrinājumiem, kas treniņa laikā var izraisīt savainojumus.

Šeit ir dažas lietotnes un vietnes, kuras varat izmantot, lai atrastu cienījamu fitnesa saturu:

• Muskuļi un spēks ir Atrodiet bezmaksas treniņu plānus (tiek organizēti, lai veidotu muskuļus, zaudētu taukus, zaudētu visu ķermeni un vairāk), ko izveidojuši fitnesa eksperti.
• YouTube ir uzticami fitnesa kanāli, piemēram, POPSUGAR Fitness, kur treniņus vada personīgie treneri. Apskatiet izvēlētā kanāla atskaņošanas sarakstu, lai uzzinātu iespējamos treniņu plānus.
• MyFitnessPal piedāvā virkni treniņu ceļvežu un treniņu plānu, ko izveidojuši fitnesa eksperti un personīgie treneri.

Mēģiniet izvēlēties treniņu plānu, kurā atpūtas dienas ir prioritātes līdzās aktivitāšu dienām.

2. Ieplānojiet atpūtas dienas savā kalendārā

Treniņu plāna uzsākšana var būt sarežģīta, ja jums trūkst motivācijas, tāpēc tā plānošana var palīdzēt jums sākt. Vēl svarīgāk ir tas, ka ir ieteicams ieplānot savas atpūtas dienas, lai nodrošinātu, ka atveseļošanās ir prioritāte.

Jums nav jādara nekas iedomāts, lai ieplānotu savus treniņus un atpūtas dienas. Lai sāktu darbu, varat izmēģināt kādu no tālāk norādītajām plānošanas programmām.

• Google kalendārs. Vienkārši lietojama bezmaksas lietotne, kas ir pieejama visās ierīcēs (un galddatoros), un to ir viegli iekļaut Google kalendārā treniņu un atpūtas dienu laikā.
• Jēdziens. Izmēģiniet šo daudzpusīgo produktivitātes rīku, lai izveidotu treniņu plānu ar prioritārām atpūtas dienām. Izlasiet mūsu iesācēja rokasgrāmata par Notion lietošanu lai sāktu.
• Spreadsheet.com. Izmantojiet klasisko izklājlapu, lai bez maksas izplānotu savu treniņu plānu un atpūtas dienas.

Tagad jūsu grafikā ir iekļautas treniņu un atpūtas dienas, ir pienācis laiks plānot atpūtas dienas optimālai atveseļošanai.

3. Izvēlieties dažas maigas aktivitātes, kas jums patīk

Apzīmētas kā "aktīvās atpūtas dienas", maigas fiziskās aktivitātes brīvdienās var palīdzēt samazināt muskuļu nogurumu un sāpīgumu, novērst traumas un samazināt atveseļošanās laiku starp treniņiem.

Šie ir daži aktīvas atveseļošanās idejas, lai maksimāli izmantotu savas atpūtas dienas:

• Pastaiga. Maiga pastaiga var palīdzēt atgūties no treniņa, uzlabojot asinsriti un izstiepjot ekstremitātes. Izmēģiniet MapMyWalk lietotne, lai aktīvi izsekotu un saglabātu pastaigu maršrutus.
• Peldēšana. An International Journal of Sports Medicine pētījums uzsver, kā uz peldēšanu balstīta atveseļošanās sesija var uzlabot jūsu sniegumu un mazināt iekaisumu. Izmēģiniet Peldēšanas treneris lietotne vienkāršai palīdzībai jūsu atveseļošanās peldēšanas sesijās.
• Joga. Joga atbilst visām aktīvas atveseļošanās vajadzībām, sākot no mobilitātes palielināšanas līdz asinsrites veicināšanai. Alo Moves piedāvā jogas pozas pēc treniņa kopā ar spēcīgo jogas sesiju bibliotēku, ko izmēģināt.
• Riteņbraukšana. Vēl viena zemas ietekmes iespēja — braukšana ar velosipēdu iekštelpās vai ārā var palīdzēt nodrošināt asinsriti, nepārslogojot sevi aktīvajā atpūtas dienā. Saglabājiet to mierīgi, klausoties atskaņošanas sarakstu ar zemu BPM Spotify lietotne, kamēr jūs pedājāt.

Jums nav jāplāno sarežģīta aktīvās atpūtas diena, taču, ja ir dažas idejas, kuras ir gatavas izmēģināt, jūs varat saglabāt motivāciju. Neaizmirstiet ieklausīties savā ķermenī un nepiespiest sevi atpūtas dienās — tas ir par atveseļošanos un labošanos, nevis pārspīlēšanu.

4. Optimālas atveseļošanās uztura un hidratācijas plāns

Vēl viens aspekts, kas jums jāplāno atpūtas dienās, ir optimāls uzturs un hidratācija. Saskaņā ar NASM, jūsu veselībai, veiktspējai un atveseļošanai ir svarīgi noteikt pietiekami daudz kaloriju, makroelementu un mikroelementu. Izšķiroša nozīme ir arī atbilstošai hidratācijai, jo ūdens regulē ķermeņa temperatūru, ieeļļo locītavas (kas tiek pārbaudītas slodzes laikā) un transportē barības vielas.

Lai nodrošinātu optimālu uztura un ūdens uzņemšanas līmeni treniņu grafikam, izmēģiniet šīs lietotnes:

• Lifesum atkāpjas no uz kalorijām vērstas diētas lietotnes par labu “digitālai pašaprūpes lietotnei”. A populāra alternatīva MyFitnessPal, tā spēcīgā pārtikas datu bāze ļauj ērti reģistrēt atveseļošanās dienas ēdienreizes un pārbaudīt uztura prasības.
• Hidro treneris. Ir daudz ūdens izsekošanas lietotņu, kuras varat izmēģināt, un šī bezmaksas lietotne ir lieliska iespēja. Iestatiet ikdienas ūdens mērķi, izsekojiet dažādus dzērienus un ļaujiet AI vadītiem atgādinājumiem norādīt, kad aktīvās atveseļošanās dienas laikā ir nepieciešams hidratēt.
• BiteSnap. Ja esat aizņemts bites vai vienkārši vēlaties, lai atpūtas dienā sekotu līdz minimumam, izmēģiniet Bitesnap. Fotografējiet savus ēdienus un dzērienus, un lietotne automātiski reģistrēs jūsu ēdienu un uzturvērtības informāciju.

Atkal, atveseļošanās dienās neuztraucieties pārāk daudz par to, ka ēdat “pareizi”. Centieties izmantot dažādus pārtikas produktus, lai iegūtu optimālu uzturu, un neaizmirstiet hidratēt visas dienas garumā, lai palīdzētu atgūties.

5. Atpūtas dienā veiciet ar fitnesu nesaistītu aktivitāti

Ar visu šo treniņu un atveseļošanās dienu plānošanu ir laba ideja no tā visa garīgi atpūsties. Tādā pašā veidā, kā paļaujoties uz fitnesa izsekotājiem vai viedpulksteņi var ietekmēt jūsu garīgo veselību, pārmērīga koncentrēšanās uz treniņu plānu var radīt nevajadzīgu stresu. Tā vietā atpūtas dienā plānojiet aktivitātes, kas nav saistītas ar fitnesu. Galu galā dzīve ir saistīta ar līdzsvaru!

Lai brīvajās dienās saglabātu veselīgu domāšanu, izmēģiniet kādu no šīm aktivitātēm:

• Socializējies. Zvaniet draugam vai lūdziet pavadīt laiku jūsu atveseļošanās dienā. Varat arī izmēģināt jaunu hobiju vai sazināties ar jaunu sociālo grupu, izmantojot Satikties— bezmaksas platforma, kas palīdzēs jums sazināties ar citiem, kuriem ir līdzīgas intereses.
• Žurnāls. Populāra izklaide, kas lieliski noder arī jūsu garīgajai labklājībai, žurnālu rakstīšana ir relaksējošs hobijs, ar kuru varat pavadīt laiku atpūtas dienās. Izmēģiniet a mikrožurnālu rakstīšanas lietotne piemēram, Žurnālistikas lai reģistrētu savas emocijas, vēlmes, bailes vai pateicību.
• Spēlēt video spēles. Pētījums, kas publicēts APA PsychNet liecina, ka videospēles var uzlabot garastāvokli un samazināt fizisko stresu, padarot spēles par ideālu atveseļošanās dienu. Ja jums nav konsoles, dodieties uz tālruņa lietotņu veikalu, lai atrastu dažādas bezmaksas mobilās spēles, kas jūs izklaidēs.

Mēģiniet atrast hobiju, kas jums patīk (vai kuru vēlaties izmēģināt), un ieplānojiet to savai atpūtas dienai. Tādā veidā jūs nejutīsit, ka “tērējat” savas brīvās dienas, bet gan maksimāli izmantosit savu laiku, kad nestrādājat.

Aktīvās atveseļošanās dienās izvēlieties savu labsajūtu

Ieteicams atbalstīt savus treniņus, plānojot optimālas atveseļošanās dienas, taču nekavējieties pie tā pārāk daudz. Tiecieties pēc nedaudz maigām un zemas ietekmes kustībām, labu uzturu (nemērdiet sevi badā — jūsu ķermenim ir nepieciešams ēdiens atveseļošanās) un atbilstošu hidratāciju, lai palīdzētu jūsu ķermenim ātrāk atgūties un nodrošinātu labākus rezultātus treniņi.