5 labākie mazietekmīgi treniņi, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību bez traumām

Neskatoties uz to, ko jūs varētu domāt, efektīvi treniņi nav tikai skriešana, lēkšana vai spēcīgas kardio nodarbības. Jūs joprojām varat gūt labumu no vingrinājumiem, neizraisot vai nepasliktinot esošās traumas, izmēģinot zemas ietekmes treniņus.

Ja vēlaties aizsargāt savas locītavas, bet tomēr iegūt labu kardiotreniņu vai spēka treniņu, jums vajadzētu izmēģināt zemas ietekmes vingrinājumus. Mazi iedarbīgi vingrinājumi, piemēram, pastaigas, peldēšana vai riteņbraukšana, parasti rada mazāku spiedienu uz locītavām un var palīdzēt samazināt traumu risku. Maigais treniņu raksturs ar zemu triecienu nozīmē, ka tie parasti ir drošāki tiem, kuri sāk vingrot vai ir guvuši traumas.

Vienmēr vispirms konsultējieties ar savu ārstu vai veselības aprūpes speciālistu, taču lielākajai daļai tālāk norādītās darbības ir piemērotas, ja jums ir locītavu sāpes, traumas vai vēlaties izvairīties no intensīviem treniņiem.

1. Pastaiga

Viens no labākajiem zemas ietekmes treniņiem, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību bez traumām, ir pastaigas. Saskaņā ar Lietišķās gerontoloģijas žurnāls, pastaigu ieviešana savā ikdienas rutīnā var palīdzēt uzlabot dažādus veselības pasākumus, tostarp jūsu fiziskās spējas, garīgo veselību un vispārējo dzīves kvalitāti.

Ja vēlaties iešanu padarīt par labu treniņu, varat mēģināt plānot savu pastaigu, izmantojot funkciju Map My Walk. Populārās Map My Run māsas lietotne Map My Walk ļauj plānot, izsekot un izaicināt pastaigas, lai iegūtu efektīvu vingrošanas veidu. Varat arī iespējot uzlaboto treniņu analīzi, kas sniedz personalizētu apmācību ieskatu un uzlabotu treniņu analīzi, lai vēl vairāk uzlabotu jūsu mazietekmes kardio treniņu veidu.

Ja laikapstākļi ir slikti vai nevēlaties iziet ārā, varat mēģināt iekštelpu YouTube pastaigu treniņš vietā. Tādā veidā jūs joprojām varat baudīt zemas ietekmes treniņu, neizejot no mājas.

Lejupielādēt: Map My Walk for Android | iOS (Pieejami bezmaksas pirkumi lietotnē)

2. Riteņbraukšana

Riteņbraukšana ir lielisks zemas ietekmes vingrinājumu veids, jo tajā tiek izmantotas visas jūsu galvenās muskuļu grupas bez sasprindzinājuma vai traumu riska. The Labāks veselības kanāls uzsver arī to, kā riteņbraukšana var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības un ir ideāls vingrošanas veids, ja jums ir osteoartrīts, jo vingrinājumi maz noslogo jūsu locītavas.

Tāpat kā staigājot, varat izmēģināt iekštelpu vai āra cikla treniņu, lai gūtu maksimālu labumu. Ja jums pieder iekštelpu trenažieris vai stacionārais velosipēds, varat izmēģiniet Wahoo RGT lietotni, lai papildinātu savu iekštelpu riteņbraukšanas rutīnu.

No otras puses, ja esat pedālists brīvā dabā, varat izmēģināt dažādus sīkrīkus, kas padarīs jūsu ciklus drošākus un aizraujošākus. Piemēram, sirdsdarbības monitora izmantošana var palīdzēt noteikt un sasniegt optimālo riteņbraukšanas intensitāti, lai nodrošinātu labu treniņu ar zemu ietekmi. Sirdsdarbības ātruma uzraudzība var arī palīdzēt uzlabot fizisko sagatavotību laika gaitā. Uzziniet kā izmantot sirdsdarbības zonas lai padarītu jūsu riteņbraukšanas treniņus efektīvākus.

Lejupielādēt: Wahoo RGT par Android | iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)

3. Peldēšana

Ja vēlaties visa ķermeņa treniņu, kas uzlabos jūsu fizisko sagatavotību bez savainojumiem, vislabākā izvēle ir peldēšana. Pateicoties ūdens peldspējai, tas ir lielisks vingrošanas veids ar zemu triecienu, kas notur ķermeņa svaru un mazina spiedienu uz locītavām. Tas nozīmē, ka jūs varat dot saviem muskuļiem (un sirdij) labu treniņu, nesabojājot locītavas vai skrimšļus.

Ja vēlaties uzlabot savus peldēšanas treniņus, mēģiniet izmantot a peldēšanas izsekotāja lietotne. Tā ir lētāka alternatīva trenera algošanai, un peldēšanas lietotnes izmantošana var palīdzēt jums palikt motivētam un satraukti par sesijām.

Laba peldēšanas izsekotāja lietotne, ko izmēģināt, ir Swim Coach — bezmaksas lietotne, kuru varat izmantot, lai uzlabotu savu izturību, sitienus un peldēšanas tehniku. Varat izmantot Swim Coach, lai izveidotu atsevišķus treniņus vai pilnus treniņu plānus, lai uzlabotu peldēšanu. Lietojumprogramma arī ļauj jums izveidot treniņu žurnālu, lai jūs varētu iestatīt un sasniegt mērķus, aprēķināt savu kritisko peldēšanas ātrumu un uzlabot distanci un laiku, izmantojot praksi.

Lejupielādēt: Peldēšanas treneris Android | iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)

4. Joga

Mēs visi zinām jogas praktizēšanas pozitīvo ietekmi, sākot no stresa pārvarēšanas un garīgās labklājības atbalstīšanas līdz spēka, līdzsvara un elastības palielināšanai. Pateicoties garajam priekšrocību sarakstam, joga ir drošs, bet efektīvs zemas ietekmes vingrinājumu veids.

Ja jūs nepārzināt jogas praksi, iespējams, ka tā ir tikai elpošana un stiepšanās. Tomēr jūs varat iegūt labu visa ķermeņa treniņu atkarībā no jogas stils, kuru izvēlaties saviem mērķiem. Šeit ir daži stili, lai sāktu darbu:

• Hatha. Jogas stils, kas paredzēts ķermeņa un prāta līdzsvarošanai, Hatha joga ir par lēnu kustību, pozu un elpošanas paņēmienu praktizēšanu. Apskatiet Joga ar Adrieni YouTube kanāls, lai bez maksas izmēģinātu Hatha jogu.
• Ijengars. Ajengāra joga ir saistīta ar ķermeņa izlīdzināšanu, laiku un koncentrēšanos uz elpu. Tā ir precīza joga, kas var palīdzēt stiprināt jūsu ķermeni un uzlabot pašapziņu. Izmēģiniet Gotta Yoga lietotne Ajengāra jogas praksēm.
• Iņ. Ja esat pēc pasīvas un maigas prakses, izmēģiniet Yin. Tas ir lēns un meditatīvs, un tas ir ideāli piemērots, ja jums ir nepieciešams to darīt viegli. The Joga | Lietotne Down Dog ir lielisks rīks Iņ jogas apguvei un praktizēšanai.

Neaizmirstiet konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu, pirms sākat nodarboties ar jogu, lai pārliecinātos, ka tā ir piemērota jūsu fiziskajam stāvoklim.

5. Pilates

Pilates ir lielisks zemas ietekmes vingrinājumu veids, kas var palīdzēt uzlabot fizisko sagatavotību bez traumām. Pilates mērķis ir izaicināt muskuļus, veicot intensīvas kustības, nodrošinot efektīvu treniņu, neietekmējot locītavas.

Pilates nodarbības ir ne tikai labs veids, kā trenēt ķermeni, bet arī uzlabot pašapziņu un garīgo labsajūtu. Ir viegli sākt darbu mājās ar tiešsaistes Pilates nodarbība vai abonements. Alternatīvi, izmēģinot lietotni, piemēram, FitOn, varat apgūt Pilates pamatus un iegūt labu treniņu.

FitOn ļauj iestatīt vingrinājumu mērķi (piemēram, būt aktīvākam, iegūt muskuļus vai samazināt stresu), fiziskās sagatavotības līmeni un to, cik reižu nedēļā vēlaties trenēties. Tāpat kā Pilates, varat izmēģināt dažādus citus zemas ietekmes treniņus, tostarp jogu, stiepšanos, griešanos un tonizēšanu.

Lejupielādēt: FitOn priekš Android | iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)

Savainojums nenozīmē, ka nevarat trenēties

Ja esat guvis savainojumu vai jums ir ieteikts neveikt spēcīgus vingrinājumus, tas nenozīmē, ka jūs vispār nevarat baudīt kustību. Kamēr ārsts jums atļauj, iepriekš minētie zemas ietekmes vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu fizisko sagatavotību, neradot jaunus vai nepasliktinot esošos ievainojumus. Atcerieties vienmēr klausīties savu ķermeni un sāciet lēnām, mēģinot jebkuru jaunu vingrinājumu veidu.