6 bezmaksas 4 nedēļu treniņu plāni īstermiņa fitnesa mērķu sasniegšanai

Key Takeaways

• Sāciet darbu ar HIIT: izmēģiniet Chloe Ting bezmaksas 2021. gada Flat Stomach Challenge — iesācējiem draudzīgu HIIT programmu, kas uzlabo fizisko sagatavotību ar īsiem, intensīviem treniņiem.
• Uzlabojiet savu skriešanu: izmantojiet Nike Run Club lietotnes bezmaksas treniņu programmas, lai uzlabotu savu skriešanas pieredzi. Sāciet ar 4 nedēļu apmācības plānu Get Started.
• Īsas spēka treniņu programmas: izmantojiet cienījamus resursus, piemēram, Women's Health un Muscle & Strength, lai iegūtu bezmaksas spēka treniņu plānus, ko izstrādājuši nozares profesionāļi. Esiet drošībā un sasniedziet savus fitnesa mērķus.

Runājot par fitnesa motivāciju, sākums var būt visgrūtākā daļa. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties iegūt formu ar HIIT vai uzlabot savu skriešanas tehniku, noteikta fitnesa plāna ievērošana var palīdzēt sasniegt savus mērķus.

Tā kā ir tik daudz maksas abonementu un sporta zāles abonementu, var būt arī grūti zināt, ar ko sākt. Lai palīdzētu, esam apkopojuši bezmaksas pieejamus četru nedēļu treniņu plānus un resursus, kas var palīdzēt sasniegt savus fitnesa mērķus.

1. HIIT apmācības plāni

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir vingrinājumu veids, kura pamatā ir īsi, bet ātri kustību pārrāvumi, kas sadalīti ar īsiem atpūtas periodiem. Ideja ir aktivizēt jūsu sirdi un uzlabot savu fizisko sagatavotību, izmantojot laika ziņā efektīvu treniņu. Sesijas mēdz būt īsākas nekā citas kardio sesijas, turklāt HIIT arī izaicina jūsu garīgo noturību un disciplīnu.

Ja meklējat ieejas ceļu HIIT treniņos vai vienkārši plānojat vingrojumu plānu, lai jūs būtu atbildīgi, varat izmēģināt kādu no Hloja Tinga apmācību programmas. Tings ir sertificēts personīgais treneris, kurš veido HIIT treniņu video un plānus, kuriem var bez maksas piekļūt, izmantojot YouTube.

Ja esat iesācējs HIIT (vai Tinga programmās), 2021. gada Flat Stomach Challenge ir labs risinājums. Tā ir bezmaksas 28 dienu programma, kas pieder Tingas iesācēju treniņu plāniem, piedāvājot treniņus (visus var sekot līdzi pakalpojumā YouTube), kas ir īsāki nekā dažās citās viņas sērijās. Turklāt varat sekot videoklipā iekļautajām zemas ietekmes un iesācēju alternatīvām.

2. Skriešanas treniņu plāni

Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis skrējējs vai pilnīgs iesācējs, lietotne Nike Run Club var atgriezt jūs uz priekšu. Lai gan varat izmantot Nike Run Club lietotni, lai vienkārši izsekotu savam skriešanas progresam, varat arī atrast vairākas bezmaksas treniņu programmas, lai uzlabotu savu pieredzi. Ja esat iesācējs, apskatiet 4 nedēļu apmācības plānu Get Started.

Lai uzzinātu, kā iestatīt lietotni un uzzinātu vairāk par tās funkcijām, izlasiet mūsu iesācēja ceļvedis Nike Run Club lietošanai. Kad esat gatavs, veiciet šīs darbības, lai atrastu un sāktu skriešanas treniņu plānu:

1. Dodieties uz Plāni cilne.
2. Ritiniet skriešanas plānu sarakstu, lai atrastu sev piemērotāko. (Mēs iesakām Sāc plāns iesācējiem.)
3. Pieskarieties savam izvēlētajam plānam, lai uzzinātu par apmācību saturu.
4. Krāns Skatieties reklāmklipu lai skatītu video pārskatu, vai ritiniet plāna informāciju, lai redzētu, ko plāns piedāvā.
5. Ja esat apmierināts ar izvēlēto plānu, pieskarieties Sākuma plāns un izpildiet ekrānā redzamos norādījumus, lai sāktu.

Fitnesa plāna ievērošana vietnē Nike Run Club vadīs, motivēs un ļaus jums iesaistīties, strādājot pie savu fitnesa mērķu sasniegšanas.

Lejupielādēt: Nike Run Club for Android | iOS (bezmaksas)

3. Spēka treniņi

Tiek reklamēts ar daudzajiem ieguvumiem veselībai — no palielinātas muskuļu masas un spēka līdz palielinātam kaulu blīvumam — labākais veids, kā sasniegt savus spēka treniņu mērķus, ir sekot programmai.

Ir daudz iemeslu, kāpēc ir svarīgi ievērot spēka treniņu treniņu režīmu, tostarp traumas profilakse, droša prakse, optimāls sniegums un, protams, lielāka iespēja sasniegt savu fizisko formu mērķi.

Meklējot spēka treniņu programmu, ir svarīgi pārliecināties, ka to izmantojat tiešsaistes resursi, kas piedāvā cienījamu fitnesa saturu. Šeit ir daži uzticami resursi, kas piedāvā bezmaksas spēka treniņu plānus, ko izstrādājuši nozares profesionāļi:

• Sieviešu veselība. Sieviešu veselības kolektīvās treneres Saimas Huseinas izstrādātais The Women’s Health 28 dienu spēka treniņu plāns var palīdzēt jums bez maksas veidot muskuļus un spēku. Lejupielādējiet ilustrēto, mobilajām ierīcēm optimizētu plānu, lai tas būtu gatavs lietošanai nākamreiz, kad būsit gatavs trenēties.
• Muskuļi un spēks. Cienījamā fitnesa platforma Muscle & Strength piedāvā vairāk nekā 1000 treniņu plānu spēka treniņiem. Apskatiet iesācēju sēriju, ja neesat iesācējs spēka treniņos.
• Nuffield veselība. Apvienotajā Karalistē bāzētā privātā veselības aprūpes organizācija piedāvā dažādus bezmaksas treniņus sporta zālē iesācējiem. Izvēlieties sēriju, kas jums patīk, un ievērojiet plānu 4 līdz 12 nedēļas, lai redzētu optimālos rezultātus.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties trenēties mājās vai sporta zālē, spēka treniņu plāna ievērošana palīdzēs sasniegt savus fitnesa mērķus.

4. Pilates izaicinājumi

Pilates ir efektīvs līdzeklis zemas ietekmes vingrinājumu stils, kas var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību bez savainojumiem. Koncentrējoties uz galveno spēku, ķermeņa apzināšanos un elastību, noteikta Pilates režīma ievērošana ir labākais veids, kā mācīties, pilnveidoties un sasniegt savus fitnesa mērķus.

The Lindywell, Pilates + Balanced Living by Robin Long YouTube kanāls piedāvā dažas bezmaksas Pilates sērijas, kurām varat sekot. 30 Day Pilates Body Challenge atskaņošanas saraksts ir laba treniņu programma, ar kuru sākt, jo katra sesija ilgst no 5 līdz 10 minūtēm, tādējādi atvieglojot ikdienas Pilates vingrinājumu veikšanu.

Ja jums ir vajadzīgas nelielas Pilates apmācības, apskatiet atskaņošanas sarakstu Pilates iesācējiem, lai atrastu 21 videoklipu, kurā ir sadalīti, izskaidroti un parādīti prakses pamati.

5. Jogas režīmi

Joga ir ļoti pieejams un iekļaujošs zemas ietekmes vingrošanas veids, taču var būt grūti zināt, kā sākt vai uzturēt regulāru praksi. Četru nedēļu programma var palīdzēt jums veidot spēku, elastību, pašdisciplīnu un pašapziņu, strādājot pie savu personīgo fitnesa mērķu sasniegšanas.

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par Joga ar Adrieni YouTube kanālu, ja esat informēts par jebkādu tiešsaistes jogas saturu, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Jogas instruktore Adriene Mišlere ir siltuma, enerģijas un iedvesmas pilna ikvienam, kurš izmēģina viņas pieejamās un viegli sekojamās YouTube jogas nodarbības.

YouTube kanālā Joga ar Adrieni atradīsit daudz 4 nedēļu programmu. Programma Align ir laba izvēle iesācējiem, jo ​​tā parāda, kā saskaņot ķermeni, elpu un pašreizējo stāvokli.

6. Peldēšanas apmācības plāni

Peldēšana ir lieliski piemērota zemas ietekmes visa ķermeņa treniņam, kas var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību un elpošanas piemērotību. Tomēr bez peldēšanas apmācības plāna ir viegli pazaudēt savu fitnesa progresu.

Lai palīdzētu sasniegt savus fitnesa mērķus, mēģiniet izmantot lietotni Swim Coach. Papildus atsevišķu treniņu izsekošanai un treniņu žurnāla izveidei varat izveidot arī treniņu plānu, lai uzlabotu peldēšanu un sasniegtu savus fitnesa mērķus.

Kad esat lejupielādējis lietotni Swim Coach no sava lietotņu veikala, veiciet šīs darbības, lai izveidotu treniņu plānu:

1. Krāns Apmācību plāns sākuma ekrānā.
2. Pieskarieties plus (+) pogu apakšējā labajā stūrī.
3. Pieskarieties arī savam izvēlētajam treniņu plānam Bezmaksas apmācība vai Sacensību apmācība.
4. Abām treniņu programmām izpildiet ekrānā redzamos norādījumus, lai pilnībā pielāgotu savu treniņu plānu, tostarp treniņu nedēļas, peldējumu skaitu nedēļā un peldēšanas ilgumu.
5. Krāns Pabeigt lai pabeigtu peldēšanas apmācības plāna iestatīšanu.

Kad esat izveidojis peldēšanas apmācību plānu, varat ierakstīt sesijas programmā Apmācību žurnāls.

Lejupielādēt: Peldēšanas treneris Android | iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)

Izmēģiniet četru nedēļu treniņu plānu, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus

Četru nedēļu treniņu programmas ievērošana var palīdzēt sasniegt savus fitnesa mērķus, nodrošinot jums atbildību, motivāciju un drošību no traumām. Noteikti vienmēr ieklausieties savā ķermenī un konsultējieties ar ekspertu, lai saņemtu personiskus padomus un norādījumus, pirms sākat jebkuru jaunu vingrojumu veidu.