Johnson's Blueprint veselīgas novecošanas plāns maksā tūkstošiem vai miljoniem dolāru, taču jūs šodien varat atkārtot tā galvenos veselīgos ieradumus, izmantojot mobilās lietotnes.
Iespējams, esat dzirdējuši par Braiena Džonsona Blueprint. Tas ir Silikona ielejas simtmiljonāra pētniecības projekts, lai mainītu cilvēka epiģenētisko vecumu. Viņa lielākais ieguldījums ir viņš pats — viņš katru gadu tērē 2 miljonus ASV dolāru uztura bagātinātājiem, ēdienreizēm un medicīniskām iekārtām, kas paredzētas vecuma maiņai.
Lai gan tas ir pievilcīgs, daži var atļauties Blueprint. Pat tā abonēšanas sākuma komplekts maksās tūkstošiem dolāru, ja tas ievēros to pašu diētu un uztura bagātinātāju plānu. Tā vietā mēģiniet kopēt galvenos programmas aspektus. Šeit ir mobilās lietotnes, kas var atkārtot Braiena Džonsona projekta vissvarīgākās jomas.
Džonsons visu gadu uztur liesu ķermeņa uzbūvi ar 6,9 līdz 7,1 procentu ķermeņa tauku, lai samazinātu ar vecumu saistītu slimību, piemēram, hipertensijas, sirdsdarbības traucējumu, diabēta un dislipidēmijas, risku. Tas ir ārkārtīgi ambiciozs mērķis pat veselam pusaudzim.
Klīnikas precīzi mēra ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, izmantojot hidrostatisko svēršanu un ādas kroku kalibra testus. Bet, ja jums nav šo rīku, izmantojiet viedtālruni. Tādas lietotnes kā Me°-Three-Sixty izmanto mobilās 3D ķermeņa skenēšanas tehnoloģijas, lai izmērītu jūsu vispārējo ķermeņa sastāvu.
Lejupielādēt: Es°-Trīs-Sešdesmit par iOS | Android (bezmaksas)
3D ķermeņa skenēšanas lietotnes neaizstāj fiziskās pārbaudes. Medicīnas speciālisti, kas aprīkoti ar pareizo aprīkojumu, joprojām nodrošina ticamākus rezultātus.
Kardio vingrinājumi var palīdzēt uzlabot vairākas svarīgas pazīmes, kuras Blueprint pastāvīgi uzrauga, tāpēc Džonsons skrien katru dienu. Tas var pazemināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, stiprināt sirds sienas un uzturēt veselas locītavas. Džonsons var veikt 1,63 jūdzes 12 minūtēs — temps, kas būtu ātrs pat 18 gadus vecam jaunietim.
Lai sasniegtu 7:21 jūdzes laiku, ir nepieciešama prakse. Nākamajā reizē, kad dodaties skriet, mēģiniet izsekot sevi, izmantojot precīzu skriešanas lietotni, piemēram, Runkeeper. Izveidojiet ieradumu reģistrēt visu savu jūdžu laiku. Jūs varat droši un efektīvi skriet ātrāk, katru nedēļu nedaudz palielinot tempu.
Lejupielādēt: Runkeeper for iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
Džonsons nav piemērots tikai pusmūža vīrietim — viņš ir objektīvi spēcīgs. Viņa viena atkārtojuma maksimālais svars uz kājas un spiešanas guļus ir attiecīgi 800 un 240 mārciņas, padarot viņu spēcīgāku par daudziem 18 gadus veciem jauniešiem. Viņš izklāsta savu pilno 40 minūšu treniņu videoklipā Mans pilnīgais pretnovecošanās treniņš.
Lai gan neviens no šiem vingrinājumiem nav īpaši izaicinošs, tajos tiek izmantots dārgs aprīkojums, piemēram, ragavas, hanteles un smagas virves. Jums var nebūt piekļuves tiem. Tā vietā veiciet vingrošanas kustības, kas vērstas uz tām pašām muskuļu grupām. Ķermeņa svara vingrinājumu lietotnes piemēram, Freeletics var palīdzēt jums izveidot līdzīgu, efektīvu rutīnu.
Lejupielādēt: Freeletics priekš iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
Džonsons ievēro stingru vegānu diētu bez krāpšanās dienām. Viņa ideja par "ideālu uzturu" ietver 1977 kalorijas dienā un vairāk nekā 70 mārciņas dārzeņu mēnesī. Viņš atspēko maldīgo priekšstatu, ka vegānisms un kaloriju deficīts padara ķermeni vāju.
Lai gan Džonsona ierobežojošais uzturs sniedz vairākas priekšrocības, jums var rasties grūtības ievērot šādas sarežģītas un laikietilpīgas receptes. Ilgtspējīgāk ir pieņemt veģetārisma pamatus un kaloriju ierobežojumus. Sāciet ar lietošanu pārtikas izsekošanas lietotnes, piemēram, MyFitnessPal lai uzraudzītu un pielāgotu uzņemto kaloriju daudzumu un piešķirtu prioritāti veselīgai pārtikai, piemēram, dārzeņiem.
Lejupielādēt: MyFitnessPal par iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
Plaušu kapacitāte ir ļoti svarīga jūsu epiģenētiskajam vecumam. Džonsonam regulāri tiek veikti plaušu funkciju testi, lai uzraudzītu viņa diafragmas mērījumus, maksimālo ieelpu un maksimālo izelpu. Uzziņai rezultāti liecina, ka viņam ir 20 gadus veca jaunieša funkcionālie marķieri.
Jūs nevarat veikt plaušu funkciju testus, ja jums nav vajadzīgā medicīniskā aparāta, tāpēc koncentrējieties tikai uz plaušu kapacitātes uzlabošanu. Piemēram, peldēšana ir lielisks veids, kā uzlabot plaušu veselību. Tas ir mazietekmīgs kardio vingrinājums, kas uzlabo sirds veselību, muskuļu izturību un plaušu kapacitāti. Pat iesācēji var apgūt pamata sitienus peldēšanas lietotnes piemēram, Swim Coach.
Lejupielādēt: Peldēšanas treneris iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
Jūs nesaņemsit visus nepieciešamos vitamīnus tikai ar pārtiku. Ja vien jūs nenosverat un neanalizējat katru patērēto pārtikas produktu, kas ir nepraktiski, jūsu uzturā būs daži uzturvielu trūkumi. Vairumam cilvēku ir arī nereāli ēst tikai ar uzturvielām bagātus superfoodus.
Lai ātri novērstu barības vielu deficītu, sāciet lietot uztura bagātinātājus. Izmantot papildinājumu izsekošanas lietotnes piemēram, Nutrilio, lai pamanītu vitamīnus un minerālvielas, kas trūkst jūsu uzturā. Pēc tam noskaidrojiet, kuri papildinājumu zīmoli atbilst jūsu budžetam.
Lejupielādēt: Nutrilio par iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
Testosterons ir būtisks hormons, kas palīdz vīriešiem veidot muskuļu masu, regulēt emocijas un uzlabot ķermeņa uzbūvi. Testosterona līmenis sasniedz maksimumu agrīnā pieaugušā vecumā. Pēc tam tie sāks samazināties par vienu līdz diviem procentiem gadā, tāpēc daži pusmūža vīrieši izjūt nogurumu un citus simptomus.
Šo iemeslu dēļ Džonsons iesaka rūpīgi uzraudzīt testosterona līmeni. Tas prasa asins analīzi, taču jūs varat reģistrēt rezultātus, izmantojot testosterona līmeņa kalkulatoru, piemēram, T Calc. Tas automātiski aprēķina brīvo un kopējo testosteronu.
Lejupielādēt: T Calc for iOS | Android (bezmaksas)
Projekts pierāda, ka pat pusmūža pieaugušie joprojām var būt stiprāki, ātrāki un plānāki nekā pirms gadu desmitiem. Džonsona personīgie rekordi kombinētos vingrinājumos ir salīdzināmi ar 18 gadus veciem sportistiem. Un vēl iespaidīgākus viņa sasniegumus padara tas, ka viņš sāka trenēties savos 40 gados.
Galvenais, lai kļūtu stiprāks, ir progresīva pārslodze. Reģistrējiet savus svara un atkārtojumu ierakstus treniņu izsekotāji piemēram, My Work In Progress, tad mēģiniet tos pārspēt par dažiem procentiem ik pēc divām līdz četrām nedēļām. Jūs lēnām skriesit ātrāk, lēksit augstāk un laika gaitā celsit vairāk.
Lejupielādēt: Mans darbs notiek Web | Android (bezmaksas)
Stress, ko rada vairāku miljonu dolāru tehnoloģiju jaunuzņēmumu vadīšana, 30 gadu vecumā Džonsonu atstāja nomāktu un lieko svaru. Viņš atceras, ka jutās bezspēcīgs, pakļaujoties kārdinājumiem, ēdot uzkodas un pārdzīvojot sevis nicināšanas ciklus.
Džonsons joprojām saskaras ar tiem pašiem izaicinājumiem. Tomēr viņš pārvalda stresa līmeni, veicot biežas un ieplānotas meditācijas. Viņš iesaka meditēt vismaz 10 minūtes katru dienu.
Lai atdarinātu šo darbību, izmantojiet vadītas meditācijas lietotnes piemēram, Headspace. Tajā ir pielāgotas programmas, kas ir piemērotas dažādiem iestatījumiem neatkarīgi no tā, vai mēģināt nomierināties vai doties gulēt.
Lejupielādēt: Atstarpe priekš iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
Džonsons ir stingri pārliecināts, ka ir svarīgi pastāvīgi sasniegt dziļu, kvalitatīvu miegu. Viņam ir aptumšota guļamistaba, viņš pirms gulētiešanas atvēl vienu stundu dīkstāves laiku, ievēro noteiktu gulētiešanas laiku un izmanto matraci ar kontrolētu temperatūru.
Neatkarīgi no pēdējā punkta, jūs varat viegli kopēt viņa praksi. Pārraugiet savus miega modeļus lietotnē Rise un analizējiet, kā uzlabojas jūsu kopējais enerģijas līmenis. Vienkārši negaidiet tūlītējus rezultātus. Džonsons pavadīja gadus, atkārtojot to pašu rutīnu, pirms konsekventi katru nakti panāca astoņas stundas nepārtraukta miega.
Lejupielādēt: Celies par iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
Epiģenētiskās novecošanas palēnināšana ar pieejamām tehnoloģijām
Pārvaldiet savas cerības, pirms ķeraties pie tāda izaicinājuma kā Blueprint. Novecošana ir neizbēgama — jūs nevarat mainīt savu bioloģisko vecumu, neskatoties uz to, cik daudz jūs tērējat medicīniskām iekārtām un laboratorijas pārbaudēm. Tomēr šie pozitīvie soļi var palīdzēt jums justies jauneklīgiem un izdarīt veselīgu izvēli.
Izmantojiet šobrīd pieejamos sīkrīkus, lai uzraudzītu savas dzīvības pazīmes, uzturvielu uzņemšanu, kaloriju patēriņu un fizisko aktivitāti. Ir vairāki veidi, kā ikdienas sīkrīki, piemēram, valkājamie, viedtālruņi un viedās mājas ierīces, veicina veselīgu novecošanu.
