Pirms pirmo reizi izmēģināt intermitējošu badošanos, izpētiet veidus, kā izmantot tehnoloģiju, lai palīdzētu jums to darīt droši, un izveidojiet veiksmes plānu.
Intermitējoša badošanās ir iedarbīga metode svara zaudēšanai, enerģijas palielināšanai un vispārējās labklājības uzlabošanai, taču jaunpienācējiem to var būt grūti ieviest. Bet neuztraucieties! Šajā rūpīgi izstrādātajā ziņojumā būs ietverti konkrēti padomi un triki, lai padarītu gavēņa pieredzi vieglāku un patīkamāku.
1. Sāciet ar 16/8 metodi
Iesācējiem, sākot ar intermitējošu badošanos (IF), viena no vienkāršākajām un populārākajām metodēm ir 16/8 pieeja. Tas nozīmē, ka 24 stundas ir jāsadala 16 stundu badošanās un ēšanas laikā 8 stundu laikā katru dienu.
Piemēram, varat izlaist brokastis, ieturēt pirmo maltīti pusdienlaikā un beigt ar vakariņām līdz pulksten 20. Tas dod jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai sadedzinātu taukus un atjaunotos badošanās laikā.
Lai būtu vieglāk sekot, varat izmantot IF lietotni, piemēram, Badošanās
, kas palīdz izsekot jūsu badošanās un ēšanas stundām, iestata atgādinājumus un uzrauga jūsu progresu.2. Iepriekš plānojiet maltītes un uzkodas
Ēdienu plānošana ir būtiska veiksmīgam neregulāram badošanās ceļojumam. Tas palīdz izvairīties no kārdinājuma, ietaupīt laiku un iegūt pietiekami daudz barības vielu un kaloriju. Apsveriet iespēju izmantot tādas lietotnes kā Miltu laima vai Ēd tik daudz lai vienkāršotu ēdienreižu plānošanu.
Šīs ēdienreižu plānotāja lietotnes palīdzēs jums izveidot personalizētas ēdienkartes, pamatojoties uz jūsu uztura vēlmēm un uztura mērķiem. Tie nodrošina arī viegli izpildāmas receptes, iepirkumu sarakstus un vērtīgu uzturvērtības informāciju ērts iesācējiem, lai paliktu uz pareizā ceļa un ēšanas laikā baudītu veselīgas un gardas maltītes logs.
3. Uzturiet hidratāciju badošanās laikā
Daudz ūdens dzeršana ne tikai izskalo toksīnus, regulē ķermeņa temperatūru un novērš dehidratāciju, bet arī palīdz mazināt izsalkuma lēkmes un tieksmi. Dažreiz slāpes tiek sajauktas ar izsalkumu (īpaši iesācējiem), tāpēc ūdens uzņemšana var palīdzēt kontrolēt nevajadzīgas uzkodas.
Varat izvēlēties tīru ūdeni vai uzlabot garšu un priekšrocības, pievienojot citronu, gurķi, piparmētru vai ogas. Badošanās lietotnēs bieži ir iebūvēti ūdens izsekotāji, lai sekotu līdzi jūsu ūdens uzņemšanai un vajadzības gadījumā nosūtītu atgādinājumus, taču varat izmantot arī īpašas lietotnes, piemēram, Ūdens atgādinājums. Centieties izdzert vismaz 3 litrus ūdens dienā un izvairieties no saldajiem dzērieniem, alkohola un kofeīna.
4. Integrēt fiziskās aktivitātes
Vingrinājumu iekļaušana savā periodiskā badošanās rutīnā var uzlabot jūsu rezultātus un vispārējo labsajūtu, taču iesācējiem tas ir rūpīgi jāapsver. Fokuss zemas ietekmes vingrinājumos un pamata stiepšanās, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes vai noguruma badošanās laikā.
Kad jūsu ķermenis pielāgojas badošanai, pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti. YouTube piedāvā noderīgus videoklipus un pamācības vienkāršām mājas vai āra aktivitātēm, lai jūs sāktu uz pareizā ceļa.
5. Klausieties savu ķermeni gavēņa laikā
Tā kā periodiska badošanās nav universāls risinājums, ir ļoti svarīgi atšķirt faktiskās izsalkuma pazīmes no emocionālām vai ierastām vēlmēm un atbilstoši pielāgot savu badošanās grafiku. Ikreiz, kad jūtat reiboni vai vājumu, ir pilnīgi pareizi pārtraukt gavēni ar kaut ko vieglu un veselīgu, piemēram, banānu vai glāzi piena.
Esiet piezemēts un pievērsiet uzmanību sava ķermeņa signāliem. Jūs varat izmantojiet aktivitāšu izsekošanas dienasgrāmatas lietotnes vai izmantojot piezīmju veikšanas lietotnes, piemēram, Evernote vai Priekšstats var būt ļoti noderīga, lai izsekotu jūsu garastāvoklim, enerģijas līmenim, svara izmaiņām un citiem faktoriem, kas ietekmē jūsu IF pieredzi.
6. Optimizējiet savu ēšanas logu
Jūsu uztura kvalitāte ir tikpat svarīga kā laiks, ko ēdat periodiskas badošanās laikā. Tiecieties pēc uzturvielām bagātas maltītes, kurās ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu, lai visas dienas garumā jūs būtu sātīgs, paēdis un enerģisks. Izvairieties no pārstrādātām maltītēm, pievienotiem cukuriem, rafinētiem ogļhidrātiem un alkohola, tādējādi izjaucot jūsu badošanās priekšrocības un ietekmējot cukura līmeni asinīs.
Lai saglabātu sabalansētu uzturu, apsveriet iespēju izmantot diētas izsekošanas lietotnes vai recepšu ieteikumu lietotnes patīk MyFitnessPal vai Garšīgi. Šīs lietojumprogrammas palīdz aprēķināt kaloriju patēriņu, ieteikt maltītes, pamatojoties uz jūsu interesēm un mērķiem, un pat izveidot iepirkumu sarakstus.
Veselīgāks jūs ar periodisku badošanos
Intermitējoša badošanās var būt spēcīgs līdzeklis veselības un labsajūtas uzlabošanai, ja tas tiek darīts pareizi. Ievērojot šos padomus, varat sākt un pieturēties pie IF, nejūtoties trūkumā vai satriekts. Atcerieties sākt ar mazumiņu, uzturēt hidratāciju, mēreni vingrot, ieklausīties savā ķermenī un optimizēt ēšanas logu. Esiet konsekventi un izbaudiet procesu. Priecīgu badošanos!
