Ja domājat par progresīvu muskuļu relaksāciju, tehnoloģija var jums palīdzēt.
Key Takeaways
- Galvenās līdzņemšanas iespējas:
- Progresīvā muskuļu relaksācija ir metode, ko pirms vairāk nekā 100 gadiem izstrādājis Dr. Edmunds Džeikobsons, lai mazinātu stresu, sistemātiski sasprindzinot un atslābinot katru muskuļu grupu.
- Tech var uzlabot progresīvas muskuļu relaksācijas praksi, izmantojot tādas lietotnes kā Headspace un Insight Timer, kas piedāvā vadītas sesijas un Forest, kas palīdz novērst uzmanību, bloķējot tālruņa lietošanu.
- Aplādes, tiešsaistes kursi tādās platformās kā Udemy un bezmaksas resursi no tādām organizācijām kā McMaster Universitāte un LightHearts UK nodrošina pieejamus veidus, kā mācīties un praktizēt progresējošus muskuļus relaksācija.
Vai jūs saskaraties ar bezmiegu, trauksmi, migrēnu un spriedzi? Ja tā, tad ir vingrinājums, ko sauc par progresīvu muskuļu relaksāciju, kas varētu būt atbilde jums.
Progresīvā muskuļu relaksācija ir metode, ko pirms vairāk nekā 100 gadiem izstrādāja Dr. Edmunds Džeikobsons. Tomēr to joprojām izmanto kā līdzekli stresa seku mazināšanai. Vienkārši sakot, progresējoša muskuļu relaksācija ietver lēnu un sistemātisku katras muskuļu grupas sasprindzināšanu un atslābināšanu.
Vai apsverat iespēju izmantot progresīvo muskuļu relaksācijas paņēmienu? Tālāk ir norādīti vairāki veidi, kā izmantot tehnoloģiju, lai uzlabotu savu praksi.
Headspace ir populāra lietotne, kuras centrā ir visas lietas, kas saistītas ar uzmanību, sākot no meditācijas un jogas līdz miega stāsti pieaugušajiem kā arī miega stāsti bērniem. Tagad šīs ikdienas aktivitātes no Headspace var uzlabot jūsu progresīvo muskuļu relaksācijas praksi.
Tomēr ir arī pāris meditācijas sesijas, kas ir veltītas pašai tehnikai, un viss, kas jums jādara, lai tās atrastu ir ierakstiet "progresīvā muskuļu relaksācija". Meditācija Nomieriniet ķermeni un Meditācija Mierīgs ķermenis, mierīgs prāts ir divas lieliskas piemēri.
Tās ir sesijas ar gidu un tikai pāris minūšu garas, tāpēc tās ir lieliski piemērotas iesācējiem. Turklāt jūs pat varat iepriekš lejupielādēt sesijas lietošanai bezsaistē.
Lejupielādēt: Atstarpe priekš iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
Tāpat kā Headspace, arī Insight Timer ir viena no populārākajām apzinātības lietotnēm, jo īpaši tāpēc, ka tā piedāvā tik daudz, neatkarīgi no tā, vai vēlaties labāk izgulēties vai apgūt dažādas elpošanas tehnikas.
To sakot, nav pārsteigums, ka Insight Timer piedāvā arī diezgan plašu vadītu progresīvu muskuļu relaksācijas vingrinājumu klāstu. Sesijas ir dažāda ilguma, un jūs varat izvēlēties vienu, pamatojoties uz vērtējumiem vai savu iecienītāko skolotāju.
Piemēram, notiek 15 minūšu gida sesija, kuru vada Neha Prabhakars, un kuras galvenais mērķis ir izmantot tehniku, lai atvieglotu trauksmi ceļojuma laikā. Vēl viens lielisks piemērs ir Tegana O'Nīla ātrā un ērtā piecu minūšu vadītā sesija, ko varat veikt ikreiz, kad nepieciešams nomierināties vai atpūsties.
Lejupielādēt: Ieskata taimeris iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
Lai nodrošinātu veiksmīgu progresīvu muskuļu relaksācijas sesiju, ir svarīgi veikt dažas vienkāršas darbības, lai pārliecinātos, ka jūs netiekat pārtraukts vai novērsts. Ir svarīgi izvairīties no traucējumiem un pilnībā koncentrēties uz secību, kurā pārmaiņus tiek atslābināti un savilkti muskuļi.
Forest ir jauka, maza lietotne, ko izmantot, ja vēlaties praktizēt progresīvu muskuļu relaksāciju. Viss, kas jums jādara, ir iestatīt taimeri, izvēlēties virtuālo koku un stādīt to. Kamēr tas aug, visi traucējošie faktori tiek bloķēti, un jūs nevarat izmantot tālruni. Pretējā gadījumā jūsu koks nomirs.
Ja veicat jaunināšanu uz profesionālu reklāmguvumu, varat pat iestatīt savu pielāgoto tagu, lai klasificētu progresīvo muskuļu relaksācijas laiku. Alternatīvi, jūs varat izmantojiet lietotni Forest, lai kontrolētu atkarību no viedtālruņa.
Lejupielādēt: Mežs priekš iOS | Android (Bezmaksas, pieejams abonements)
4. Aplādes
Ja meklējat veidu, kā atrast audio progresīvas muskuļu relaksācijas ierakstus, aplādes varētu būt atbilde. Vienkārša meklēšana var parādīt vairākas iespējas, tostarp epizodi no The Anxiety Coaches Podcast ar Džīnu Raienu un epizodi no Natural Tendencies Podcast ar Riku Bredenu.
The Anxiety Coaches Podcast progresīvā muskuļu relaksācijas sesija ir paredzēts, lai palīdzētu klausītājiem remdēt trauksmes sajūtu. Ja nevarat to atrast, meklējiet 697. sēriju.
Turklāt, ja vēlaties izmēģināt progresīvu muskuļu relaksācijas praksi, kas ir mazāka par 15 minūtēm, bet joprojām var atslābināt ķermeni un prātu, izmēģiniet epizode no aplādes Natural Tendencies.
Papildus aplādiem varat arī klausīties parocīgu progresīvas muskuļu relaksācijas audio ierakstu ar vadību no Makmāsteras universitātes. Dodieties uz vietni un zemāk Tava veselība, jūs atradīsiet Uzmanība un relaksācija kategorijā.
Ritiniet uz leju un pieskarieties Klausies piedalīties progresīvā muskuļu relaksācijas sesijā, kas ir mazāka par 10 minūtēm. Līdztekus progresīvai muskuļu relaksācijai šajā sadaļā tiek piedāvāti arī vadīti audio ieraksti diafragmas elpošanai, autogēnai apmācībai un vadītiem attēliem.
6. Udemy
Vēl viens veids, kā uzlabot savu progresīvo muskuļu relaksācijas praksi, ir piedalīties tiešsaistes kursā vai nodarbībā. Par laimi, Udemy ir tiešsaistes mācību platforma, kurā ir tūkstošiem tiešsaistes kursu par dažādām tēmām neatkarīgi no tā, vai jūs interesē jebkas, sākot no veselības un fiziskās sagatavotības līdz finansēm un grāmatvedībai.
Turklāt Udemy piedāvā arī vairākus tiešsaistes kursus, kas ietver lekcijas par progresējošu muskuļu relaksāciju. Viens no populārākajiem un visaugstāk novērtētajiem ir Stresa vadība un garīgā veselība | Relaksācija īsumā, kas koncentrējas tikai uz progresīvas muskuļu relaksācijas metodes izmantošanu.
Kursu ir izveidojis Kevins Kokots, M.A. profilakse un veselības veicināšana, un tajā ir apskatīti progresīvas muskuļu relaksācijas pamatprincipi, kā arī 17 svarīgākās muskuļu grupas.
7. Ticiet Veikt
Rokasgrāmata progresīvai muskuļu relaksācijai no Believe Perform izveidoja akreditēts kognitīvās uzvedības terapeits Adams Moriss. Šis tiešsaistes kurss maksā tikai pāris dolārus, un, iegādājoties to, jūs iegūsit 45 minūšu video saturu, kā arī piekļuvi mūža garumā.
Turklāt kursā ir iekļautas arī trīs dažādas nomierinošas fona skaņas, ko iekļaut progresīvajā muskuļu relaksācijas praksē.
Pirms iegādājaties šo īpašo kursu, apsveriet iespēju reģistrēties Believe Perform dalībai sniedz jums neierobežotu piekļuvi visiem tiešsaistes mācību kursiem un infografikām, kas pieejamas vietnē tīmekļa vietne.
8. LightHearts Lielbritānijā
Iegādāties tiešsaistes kursu var nebūt iespējams ikvienam, tāpēc kāpēc gan neizmēģināt šo bezmaksas tiešsaistes kursu no LightHearts UK? Kursu sauc 10 dienas garīgajai veselībai, un tajā aplūkotas vairākas dažādas metodes, kas palīdz mazināt stresu, trauksmi un bailes. Un, protams, viena no metodēm ir progresīva muskuļu relaksācija.
Progresīvā muskuļu relaksācijas prakse ir tiešsaistes kursa pirmajā dienā, un pēc tam jūs to aptversit tādas metodes kā jogiskā elpošana, noenkurošanās, sveču skatīšanās, hipnoze, iezemējoša meditācija un daudz kas cits vairāk.
Visi videoklipi ir pieejami skatīšanai bez maksas vietnē vai arī varat apmeklēt LightHearts UK YouTube kanāls.
Kontrolējiet savu ķermeņa stresu un trauksmi, izmantojot šo divpakāpju procesu
Stress ir izplatīta sajūta, ko piedzīvo daudzi cilvēki. Tomēr, ja jūs regulāri izjūtat stresu, tas var uzkrāties un izraisīt ārkārtēju muskuļu un ķermeņa sasprindzinājumu, ko jūs pat nenojaušat. Progresīva muskuļu relaksācija var palīdzēt atpazīt un mazināt stresa sajūtas, un tai ir nepieciešami tikai divi soļi.
Pirmkārt, sasprindziniet savas muskuļu grupas pa vienai. Pēc tam atlaidiet spriedzi. Tas izklausās diezgan vienkārši izdarāms, taču triks ir vingrināties bieži, ja vēlaties apgūt tehniku. Tāpēc noteikti izmēģiniet un izmantojiet tehnoloģijas, kas jums palīdzēs!
