Kā beidzot salabot stāju un izvairīties no muguras sāpēm

Reklāma

Sāpes mugurā no nepareizas stājas var negatīvi ietekmēt jūsu mobilitāti, garastāvokli, miegu un spēju izbaudīt dzīvi. Par laimi, ir vairākas vienkāršas stratēģijas, kas var sniegt jums nelielu atvieglojumu un novērst turpmākas sāpes.

Poza pārsniedz atgādinājumus “sēdēt taisni”, kā vienmēr teica jūsu mamma. Patiesībā, sēžu pilnīgi taisni Sēdēt taisni ir slikti: pareizais veids, kā sēdēt pie galdaJa domājat, ka taisna sēdēšana ir atbilde uz muguras sāpēm, padomājiet vēlreiz. Tas faktiski rada lielāku stresu uz muguras. Lasīt vairāk ilgtermiņā var būt slikta mugurai!

Kāpēc poza ir svarīga?

Labas stājas veidošana un uzturēšana ir svarīga, jo tā ietekmē visu, ko mēs darām. Gan jūsu fiziskās spējas, gan izskats ir atkarīgs no jūsu stājas. Izmantojot labu stāju, jūs varat pacelt un pārvadāt vairāk svara bez traumām, kā arī varat palīdzēt izskatīties slaidākam un pārliecinātākam.

Poza arī veicina ķermeņa ilgtermiņa veselību. Bez labas pozas, visticamāk, rodas sāpes, plecu pieliekšana un līdzsvara problēmas.

Šis raksts sniedz īsu pārskatu par dažām stratēģijām, kā rīkoties ar muguras sāpēm un apturēt to pasliktināšanos. Bet es neesmu ārsts - ja jums ir iepriekšējs veselības stāvoklis vai jums ir kādi jautājumi vai neskaidrības par kādas no šīm stratēģijām izpildi, lūdzu, konsultējieties ar ārstu!

Kā atbrīvoties no muguras sāpēm

Ja rodas muguras sāpju simptomu palielināšanās, var būt grūti zināt, kā rīkoties. Daudzi cilvēki uzskata, ka siltuma pielietošana, izmantojot siltuma paketi vai dušu, var palīdzēt muskuļiem atslābt un sniedz nelielu atvieglojumu. Citi var vērsties pie muskuļu berzēšanas, masāžas vai gulēšanas uz cietas virsmas.

Noķer savas sāpes pie tās avota. Lai arī šīs stratēģijas šobrīd darbojas labi, tās nebūt neveic kaut ko, lai novērstu muguras sāpju atkārtošanos nākotnē. Tālāk sniegtās stratēģijas var palīdzēt nodrošināt muguras sāpju mazināšanu, vienlaikus arī nostiprinot jūsu stāju. Noķeriet sāpes pie tās avota un neļaujiet tām atgriezties.

Kakla sāpju novēršana

Slikta poza kaklā (vai “priekšējā kakla poza”) rodas, kad zods virzās uz priekšu un spiež kaklu izliekties atpakaļ. Kakla slodze laika gaitā var izraisīt ievērojamas muskuļu problēmas gan kaklā, gan plecos.

Lai labotu kakla izlīdzinājumu, izmēģiniet iepriekš minēto vingrinājumu vai vienkāršo 3 minūšu poza risinājums Šis 3 minūšu vingrinājums faktiski salabos jūsu stājuVar domāt, ka sliktu stāju nevar izlabot, taču šis ātrais un vieglais vingrinājums mainīs jūsu domas. Lasīt vairāk paskaidroja Džoels.

Tūlītēja stīva kakla atvieglošanai zemāk esošais video var būt tas, kas jums nepieciešams. Parasti kakla stiepšanai vislabāk ir lēnas, kontrolētas kustības, kas pakāpeniski palielinās intensitātē. Jūs nekad nevēlaties piespiest kustības kaklā vai radīt sāpes tur esošajiem delikātajiem audiem.

Atkal sāpes kaklā var būt simptoms lielākām problēmām! Ja stiepšanās ir sāpīga vai rodas citi simptomi, pirms jebkuru citu vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar ārstu.

Sāpju fiksēšana plecos

Daudzi cilvēki nes stresu un spriedzi plecos. Tas var izraisīt saspringtus muskuļus, uz priekšu vērstu sirdi un pastāvīgas sāpes, kuras, šķiet, nav iespējams novērst.

Lielākā daļa plecu sāpju rodas vai nu ar rombveida muskuļiem (kas darbojas tieši starp jūsu lāpstiņām), vai trapeces muskulis (kas plešas no pleciem līdz kaklam un pēc tam līdz muguras vidum).

“Ieslodzījuma” muskuļi. Ja jūtat spriedzi no kakla pamatnes uz pleciem, vaina ir jūsu trapeces muskulī. Stingrība jūsu trapecijā var rasties no tās pašas “priekšējās kakla pozas”, kas saistīta ar nepareizu smagas somas nēsāšanu vai vienkārši no ikdienišķas slouching.

Šī spriedze var izraisīt arī galvassāpes un sāpes citos muskuļos, kas mēģina kompensēt daudzās kustības, par kurām parasti atbild trapezius. Iepriekš redzamais video nodrošina lielisku veidu, kā dot sev vieglu spriedzes un sāpju mazināšanu trapezijā.

Romboīdi. Ja plecu sāpes atrodas starp jūsu lāpstiņām, jums, iespējams, ir spriedze jūsu rombveida muskuļos. Izstiepumi, kas parādīti zemāk esošajā videoklipā, var palīdzēt novirzīt šos grūti sasniedzamos muskuļus.

Tomēr jūsu krūšu muskuļi (vai “pecs”) rumpja priekšpusē ir arī svarīgi! Laika gaitā tie tiek saīsināti, ja jūs pastāvīgi tiecaties uz priekšu. Izstiepiet savus pecs, izmantojot vienkāršu izstiepšanos, ko varat izdarīt durvīs (parādīts zemāk esošajā video).

Sāpju fiksēšana muguras lejasdaļā

Sāpes muguras lejasdaļā var radīt nopietnas dzīvesveida problēmas. Cilvēkiem ar ievērojamām muguras sāpēm muguras lejasdaļā var būt grūtības sēdēt, ilgstoši stāvēt vai staigāt. Īsāk sakot, dzīve var kļūt diezgan raupja.

Tas varētu šķist pretintuitīvs, taču posmi, kas koncentrējas uz jūsu hamstringiem augšstilbu aizmugurē, visefektīvāk var tikt galā ar sāpēm muguras lejasdaļā. Šie muskuļi bieži kļūst saspringti, visu dienu sēžot pie galda ar sliktu stāju. Kad jūsu siksnas savelkas, tie pievelk jūsu iegurni, kas savukārt var izmest jūsu muguras lejasdaļas muskuļus no līdzinājuma.

Daudzi jogas vai Pilates iedvesmoti posmi (piemēram, tie, kas parādīti iepriekš redzamajā videoklipā) var būt lieliski piemēroti muguras lejasdaļas sāpju un uzlabot savu stāju 6 Stiepšanās vingrinājumi, lai salabotu stāju un mainītu dzīviVienkārši stiepšanās vingrinājumi var salabot "Datora aizmugure" un "Teksta kakls". Pavadiet piecas minūtes šiem video un vēl dažas reizes vingrinājumiem, lai apgrieztu postījumus, ko rada sēdēšana pie sava galda. Lasīt vairāk . Pat ja pārliecinātos, ka katru dienu staigājat dažas minūtes, lai atslābinātu šos šķēršļa muskuļus, var ievērojami mainīt muguras lejasdaļas veselību.

Kā novērst muguras sāpju pasliktināšanos

Iepriekš minētie padomi, iespējams, var sniegt jums tūlītēju atvieglojumu. Tomēr ir svarīgi arī izstrādāt stratēģijas un dzīvesveida izmaiņas, kas atrisinātu pozas problēmas, kas izraisa muguras sāpes, un turpmāk tām nepasliktinātos.

Mainiet miega stāvokli

Vai jūs zinājāt, ka ir iespējams slikta stāja pat miega laikā? Spilvenu izmantošana, lai palīdzētu sevi pareizi novietot gultā, var ievērojami mainīt muguras sāpju daudzumu.

• Sānu gulšņi - Starp ceļgaliem turiet plānu spilvenu, kā arī apskāvienu ar rokām. Tas uztur atbilstošu izlīdzinājumu jūsu gurniem un neļauj naktī ripot uz priekšu, nepareizi pagriežot mugurkaulu. Spilvenam pie galvas nevajadzētu iziet gar pleciem, lai jūsu kakls nevarētu noliekties uz augšu.
• Priekšējie gulšņi - Diemžēl tas parasti ir vissliktākais jūsu stājas stāvoklis. Ja varat, mēģiniet pāriet uz gulēšanu uz sāniem vai muguras. Ja tas nav iespējams, mēģiniet ievietot spilvenu zem vēdera, lai gulētu, lai mugura neveidotos pret matraci.
• Aizmugurējie gulšņi - Šī ir ideāla pozīcija muguras izlīdzināšanai un ļauj jūsu matracim veikt savu darbu. Ideālā gadījumā jūs vispār neizmantojat spilvenu, bet mēģiniet izmantot plānu spilvenu. Neļaujiet spilvenam izstiepties gar pleciem, lai jūsu kakls netiktu virzīts uz priekšu.

Pārvietojiet savus sīkrīkus

Vidējā cilvēka galva sver apmēram 12 mārciņas. Pareizi neatbalstot, lielais svars rada nopietnus mugurkaula bojājumus. Noliec galvu uz augšu vai uz leju līdz apskatīt sīkrīkus Kā novērst sīkus bojājumus mugurkaulam no sīkrīku pārmērīgas izmantošanasKāpēc poza ir svarīga? Kuri sīkrīki rada reālas problēmas? Un, pats galvenais, kā jūs varat novērst problēmu? Lasīt vairāk (piemēram, jūsu mobilais tālrunis, datora ekrāns vai e-lasītājs) palielina spēkus, kas iedarbojas uz jūsu muskuļiem, un tas izraisa ievērojamas sāpes un ilgstošu sliktu stāju.

Mēģināt uzstādiet savu galdu 5 lietas, ko jūs darāt nepareizi pie sava pastāvīgā galdaDaudzi cilvēki, it īpaši tie, kuri strādā no mājām, kā risinājumu meklē stāvošus galdus vairāku nopietnu veselības problēmu novēršana, ko izraisa sēdēšana visu dienu, bet ne visi to lieto pareizi. Lasīt vairāk lai datora monitors būtu acu līmenī. Nosūtot īsziņas, cik bieži vien iespējams, turiet tālruni sev priekšā. Alternatīvi mēģiniet gulēt uz grīdas un turēt ierīci virs sejas.

Samaziniet stresu

Stresa dēļ var rasties daudz muskuļu sāpju un spriedzes. Samazināt stresu ir grūti, taču tas rada neticamus ieguvumus veselībai. Lai atbrīvotu muskuļu spriedzi no stresa, mēģiniet piedalīties dažās dienās apdomība, izmantojot meditācijas lietotni Atrodiet mieru, izmantojot mobilās lietotnes meditācijas nodarbībasMeditācija ir viens no veselīgākajiem ieradumiem, kuru varat sākt šogad. Tam nav nepieciešams vairāk kā dažas minūtes katru dienu, un jūs to varat izdarīt jebkur. Lasīt vairāk .

Ja tas nav jūsu stils, pat dziļa elpošana vai ātra pastaiga var palīdzēt atslābināt muskuļus un atgādināt viņiem, ka viņiem visu laiku nav jābūt gataviem cīņai. Kad muskuļi nav saspringti, jums, iespējams, būs vieglāk uzturēt veselīgu stāju.

Nostipriniet savu kodolu

Viens no labākajiem veidiem, kā apkarot sāpes muguras lejasdaļā, ir darbs pie pamata muskulatūras stiprināšanas. Kaut arī ab darbs var nebūt jūsu iecienītākais vingrinājumu veids, dažas reizes nedaudz nostipriniet pamatni nedēļa var radīt atšķirīgu atbalstu pasaulē, kuru jūsu vēdera muskuļi spēj sniegt mugurkaula.

Stāvokļa nostiprināšana var mainīt jūsu dzīvi

Kaut arī jūsu pozas nostiprināšana var praktiski novērst muguras sāpes daudzu cilvēku dzīvē, reti ir tas, ka cilvēki to uztver nopietni. Runājot par to, daudzām sliktas stājas problēmām ir jābūt saistītām ar ieradumiem. Dažreiz pārmaiņu patiesa veikšana prasa ārēju motivāciju un atgādinājumus.

Varbūt tas nozīmē, ka jums to nav izmantojiet klēpjdatoru gultā Neuzlauziet muguru: 5 padomi, kā ērti lietot klēpjdatoruKlēpjdatori ir mazi, viegli un pārnēsājami. Dīvainā likteņa līkločā viņi arī bieži ir daudz neērti nekā lielgabarīta galddatori, kurus viņi aizstāj. Tiek piespiests novietot ekrānu, skārienpaliktni un tastatūru ... Lasīt vairāk vairs. Vai varbūt jūs tālrunī iestatāt atgādinājumu ik pēc 45 minūtēm, lai piecelties un pastiepties uz 30 sekundēm.

Neatkarīgi no tā, piepūlēties, lai salabotu savu stāju, ir tā vērts. Jūsu ķermenis izskatīsies labāk, darbosies labāk un bez laika jutīsies labāk.

Vai jūs cīnāties ar savu stāju? Ja jums ir kādi padomi, kurus rakstā neminēju, es labprāt tos dzirdētu komentāros!

Attēlu kredīti: Andrejs_Popovs / Shutterstock