6 Stiepšanās vingrinājumi, lai salabotu stāju un mainītu dzīvi

Reklāma

Pēc fizioterapeites Kellijas Starretas teiktā, laiks, ko pavadām sēžot, ir līdzīgs tam, lai sevi piespriestu “nāvei pie krēsla”.

Stīvs kakls, sāpīga mugura un pasliktinās poza ir visi simptomi, kas liek mūsu ķermenim ilgstoši palikt nedabiskā, mazkustīgā stāvoklī. Nāvīgais tehnoloģiju apvienojums un sliktie stāju paradumi ir izraisījuši tādus terminus kā “Datora aizmugure" un "Teksta kakls“.

Tā vietā, lai ļautu šiem simptomiem pasliktināties un sabojāt jūsu dzīvi, izmēģiniet dažus no tālāk norādītajiem posmiem. Pavadot tikai piecas minūtes dienā (lai gan vēlams vairāk), sekojot dažiem no šiem video, tas palīdzēs mīkstināt dažus no saspringtajiem audiem un atslābināt šos stingros muskuļus.

Atruna: Es neesmu ārsts un arī nespēlēju. Ja kāds no šiem posmiem ir neērti, nedariet to. Lai iegūtu papildu ieteikumus, konsultējieties ar apmācītu ārstu. It īpaši, ja iepriekšēju diskomfortu rada trauma vai iedzimtas problēmas.

Sēdoša dzīve sagrauj jūsu ķermeni

Būdams MakeUseOf lasītājs, es pieņemu, ka jūs daudz laika pavadāt, sēžot pie galda, skatoties tālruni vai spēlējot datorspēles.

Faktiski autore Brigid Schulte teica žurnālā Washington Post:

“Vidējais biroja darbinieks sēž apmēram 10 stundas, vispirms visas šīs stundas pie datora, [darbā] - un ēd pusdienas. Un pēc tam visas šīs stundas, sēžot pie televizora vai mājās sērfojot internetā. ”

Neskatoties uz to, ka vingrojat 10 stundas dienā, vairums no mums joprojām domā par to kā pareizi un droši sēdēt 4 nopietnas veselības problēmas, kas saistītas ar pārāk ilgu sēdēšanu (un kā no tām izvairīties)Pārāk ilgi sēdēt pie sava galda vai uz dīvāna ir moderna epidēmija. Šeit ir četri nāvējoši mazkustīga dzīvesveida riski. Lasīt vairāk uz mūsu pakaļkājām.

Tas noved pie sēžot pie datoriem, kas kaitē mūsu ķermenim 5 iemesli, kāpēc darbs ar datoriem ir slikts jums un kā saglabāt veselībuDarbs pie datora var izklausīties kā mierīgākais darbs pasaulē, bet tas ir gluži pretēji. Tas ir ļoti izturīgs pret jūsu ķermeni, kurš nav pieradis pie šī mūsdienu darba veida ... Lasīt vairāk . Mēs nonākam pie locītavu disfunkcijas, sāpīgiem miofasciāliem sprūda punktiem, muskuļu spazmām, galvassāpēm un daudz ko citu. Daži pat padodas traumas, spēlējot datorspēles 5 bīstamas spēļu traumas un kā no tām izvairītiesIedomājieties, ka jūs vairs nevarat satvert kārbu sodas bez plaukstas locītavas sajūtas, it kā tā vēlas eksplodēt. Tas, mans draugs, ir tas, ko tev var nodarīt nevainīga izskata spēļu konsole. ES neesmu... Lasīt vairāk , piemēram, tendinīts. Patiesībā daudzi cilvēki, kuri ir pieņēmuši stāvošus galdus, ir joprojāmsabojājot viņu stāju 5 lietas, ko jūs darāt nepareizi pie sava pastāvīgā galdaDaudzi cilvēki, it īpaši tie, kuri strādā no mājām, kā risinājumu meklē stāvošus galdus vairāku nopietnu veselības problēmu novēršana, ko izraisa sēdēšana visu dienu, bet ne visi to lieto pareizi. Lasīt vairāk .

Pirms turpināt, noteikti izlasiet šo īso rakstu par kā pareizi sēdēt pie sava galda Sēdēt taisni ir slikti: pareizais veids, kā sēdēt pie galdaJa domājat, ka taisna sēdēšana ir atbilde uz muguras sāpēm, padomājiet vēlreiz. Tas faktiski rada lielāku stresu uz muguras. Lasīt vairāk . Labai sēdēšanas metodei vajadzētu likt bremzes uz jūsu stāju un diskomfortu pasliktināties. Bet, kad runa ir par jau padarīto kaitējumu apgrieztu, izmēģiniet dažus no šiem posmiem.

“Datora aizmugures” labošana

Pazīstams arī kā aizmugurējais dzemdes kakla muguras sindroms, “datora aizmuguri” izraisa “jūsu muguras lejasdaļas, vidējās un augšējās daļas pārmērīga izliekšanās uz aizmuguri”. Tās fiziskās izpausmes ir kakla augšdaļa, muguras augšdaļa (krūšu mugurkauls), noapaļoti pleci un galva, kas ir mazliet par tālu uz priekšu.

Turpinot sēdēt šajā noliektajā pozīcijā, muguras augšdaļas muskuļi kļūst vājāki. Turklāt paaugstināts muskuļu sasprindzinājums (un sāpes) var pāriet uz citām ķermeņa daļām. Piemēram, no kakla un muguras līdz krūtīm un pleciem.

Ja jums pietrūkst laika, izmēģiniet tikai vienu no tālāk norādītajiem posmiem. Bet, lai iegūtu labākos rezultātus, dariet tos kopā kā īsu posmu secību (apmēram 7 minūtes).

Augšējā muguras rotācija

Guliet kreisajā pusē ar ceļiem un rokām pieskaroties. Turot kreiso roku uz grīdas un ceļus kopā, ar labo roku uzvelciet arku uz augšu un virs ķermeņa, pārvietojot tikai roku un muguras augšējo / ​​vidējo daļu. Atvelciet roku atpakaļ. Dariet to 5–10 reizes kreisajā pusē. Atkārtojiet stiepšanu labajā pusē.

4 minūšu muguras secība

Nokļūstiet četrrāpus. Izelpojot arku mugurai, muguras augšdaļa virzās pret debesīm. Turiet 5-6 sekundes. Ieelpojot muguru pretējā virzienā, spiediet krūtīs pret grīdu un turiet. Dariet to sešas reizes.

Tagad, turot rokas uz grīdas, klintis atpakaļ, lai jūsu muca būtu uz papēžiem. Bīdiet gurnus atpakaļ un rokas uz priekšu, cik vien iespējams. Jūtiet, kā jūsu mugurkauls ir izstiepts. Turiet 20-30 sekundes.

No šīs pozīcijas bīdiet uz priekšu un iespiediet iegurni zemē, turot ķermeņa augšdaļu ar rokām pēc iespējas taisni. Jūsu mugura būs saliekta atpakaļ, kājas cieši iespiežot grīdā. Turiet 20–30 sekundes.

Visbeidzot, satveriet spilvenu. Turot kājas saliektas, guliet uz grīdas ar spilvenu zem muguras vidus / augšējās daļas. Novietojiet rokas uz grīdas virs galvas un turiet pozīciju pāris minūtes.

Durvju stiept

Noapaļoti pleci ir signalizators, kas norāda, ka vai nu kāds ir pārāk daudz pacēlies sporta zālē, vai arī viņš ir pārāk ilgi sēdējis pie datora.

Tā kā muskuļi krūtīs savelkas, pleci tiek izvilkti uz priekšu. Lai to novērstu, jums ir jāizstiepj krūšu muskuļi, vienlaikus stiprinot muskuļus, kas velk plecus atpakaļ mugurkaula virzienā (rhomboids). Vienkāršākais vingrinājums, ko šim esmu atradis, ir durvju stiepšana (iepriekš). Ja jums tomēr ir laiks, iepazīstieties ar visiem šī video posmiem.

Novietojiet vienu apakšdelmu katrā durvju rāmja pusē ar elkoņiem 90 grādu leņķī. Noliecieties uz priekšu, lai jūs varētu justies, kā jūsu krūtis stiepjas, un jūsu lāpstiņas saspiež. Turiet 10–15 sekundes. Paceliet rokas nedaudz augstāk un atkārtojiet. Nedaudz nolaidiet rokas un atkārtojiet vēlreiz. Dariet stiepšanos vēl 2 vai 3 reizes.

“Teksta kakla” labošana

Arī datora muguras simptoms, “Teksta kakls”, ir tāds, ka kakls spiež galvu izvirzīties vairāk, nekā vajadzētu dabiski, izspiežot to no malas atbilstoši mugurkaulam.

Tas ir samērā bieži cilvēkiem, kuri visu dienu sēž pie datora. Bet to vēl vairāk pasliktina pārmērīga viedtālruņu izmantošana. Keneta Hansraja pētījumi parāda, ka leņķis, kādā vairums no mums skatās uz mūsu tālruņiem, rada papildu 60 mārciņu stresu mūsu kakla muskuļiem. Nav brīnums, ka kakls jums sagādā tik daudz sāpju.

Krūšu izstiepšana un noapaļoto plecu vilkšana atpakaļ var palīdzēt teksta kaklam, bet zemāk esošais stiepums izolē īpašos muskuļus, kas rada problēmu.

Zoda iešūt

Ir dažas zoda ievilkšanas variācijas. Vienkāršākais ir tas, kad novietojat rādītājpirkstu uz zoda, pēc tam velciet zodu atpakaļ (nevis uz leju). Turiet 5–10 sekundes, pēc tam novietojiet zodu atpakaļ uz rādītājpirksta. Atkārtojiet 5–6 reizes. Personīgi es tomēr dodu priekšroku tālāk minētajam posmam.

Stāviet ar muguru pret sienu, ar atvieglotiem pleciem un aizvērtu muti. Atlieciet galvu atpakaļ, lai novietotu vainagu pie sienas. Tagad viegli piesitiet zodu sienas virzienā. Jums vajadzētu justies, kā jūsu vainags nedaudz slīd augšup pa sienu. Turiet dažas lēnas elpas un atkārtojiet 3–6 reizes. Atkārtojiet šo posmu dažas reizes visu dienu.

Ja vēlaties vēl vairāk vingrinājumu, kas palīdzētu teksta kaklā, ievērojiet šo 15 minūšu jogas treniņš ko jūs varat uzstāties pie sava galda.

Īso gūžas lokšņu fiksēšana

Tas, ka stundas ilgi tiekiet pie galda, neietekmē tikai ķermeņa augšdaļu. Tas arī rada problēmas ar muskuļiem ap gurniem un citur. Ja ilgi sēdējat, nestrādājot šiem muskuļiem, jūs, iespējams, ciešat no saīsinātiem gūžas locītavas locītavām.

Gūžas locītavas ir muskuļi, kas savieno ar gūžu un tiek izmantoti ceļa dzenošanai uz priekšu un uz augšu. Ja viņi nevelk savu svaru, tas var radīt problēmas ar pakauša muskuļiem (glutes), muguras lejasdaļu un muguras saitēm.

Izmēģiniet šādus posmus, lai izstieptu gūžas locītavas izliekumus un palīdzētu slīdēm un šķēršļiem pārvarēt papildu darbu, kas viņiem jāieliek.

Hip Flexor Stretch

Novietojiet kreiso ceļgalu uz grīdas un labo kāju uz grīdas uz priekšu. Iztaisnojiet muguru. Pievelciet glutes (jūs sašaujat muskuļus) un nedaudz pievelciet abs (vēders). Jums vajadzētu justies, kā jūsu iegurnis virzās uz priekšu. Tajā pašā laikā jums vajadzētu sajust muskuļa stiepšanos, kas darbojas no gūžas augšstilba priekšpusē (gūžas locītavas fleksors).

Ir svarīgi, lai jūsu abs un (īpaši) jūsu glutes būtu samērā stingri. Tas palīdzēs samazināt sāpes muguras lejasdaļā. Viegli noliecieties nedaudz uz priekšu, lai pastiprinātu stiepšanos. Nedariet to pārāk neērti. Turiet pozīciju 10–20 sekundes un atkārtojiet trīs reizes. Nomainiet kājas un atkārtojiet. Turpiniet skatīties iepriekš minēto videoklipu, lai apskatītu dažas šī posma variācijas.

Ja jūsu gurni jūtas īpaši saspringti, jūs vēlēsities strādāt pie citiem tās stiepieniem strādājiet gurnus dažādos virzienos.

Uzlabota poza

Pavadot mazkustīgu dzīvi un pavadot daudz laika sēžot, vairākas muskuļu grupas kļūst saspringtas un vājas. Tas noved pie visa veida posturāliem traucējumiem, piemēram, iepriekšminētajiem. Daudzi no šiem izkropļojumiem var izraisīt nepatīkamas sāpes.

Kā minēts, pirmais solis šeit ir pārliecināties, ka sēžot esat sēžot pareizi Sēdēt taisni ir slikti: pareizais veids, kā sēdēt pie galdaJa domājat, ka taisna sēdēšana ir atbilde uz muguras sāpēm, padomājiet vēlreiz. Tas faktiski rada lielāku stresu uz muguras. Lasīt vairāk . Ja darbs prasa ilgstošu sēdēšanu, pārliecinieties, ka piecelties un staigāt ik pēc 20–30 minūtēm.

Ieguvumi mainās dzīvē

Pievienojiet grāmatai šo rakstu. Regulāri atgriezieties pie šiem posmiem. Esiet piesardzīgs, lai nespiestu sevi pārāk tālu.

Mērķis ir pakāpeniski samierināt muskuļus veselīgajās, dabīgajās pozīcijās (galu galā “poza” nāk no latīņu valodas vārda “position”). Ja jums ir laiks, dodieties uz katra videoklipa sākumu un apskatiet visus tajos esošos posmus. Jūsu ķermenis jums par to pateiksies.

Izmēģiniet šos posmus vismaz divas vai trīs reizes nedēļā, un pēc divām nedēļām paziņojiet mums, kā jūtaties zemāk esošajos komentāros!

Attēla kredīts: nepareiza sēdēšanas poza Autors: Sebastians Kaulitzki, izmantojot Shutterstock, Biroja sievietes muguras sāpes autore Lisa S. caur Shutterstock