Visu laiku sēdēt ir neveselīgs ieradums, tāpēc ir laba ideja iegūt stāvošu galdu. Tomēr pat tas var noslogot jūsu ķermeni, īpaši, ja rakstāmgaldu izmantojat ilgu laiku.
Papildus ik pa brīdim apsēsties, apgūstiet arī šādus vingrinājumus, jo tie ir lieliski piemēroti, lai novērstu sāpes un vienkārši trenētu darba laikā. Ir arī rīki un lietotnes, kas var uzlabot jūsu darba vietas piemērotību.
1. Pastaiga vai skriešana uz vietas
Neatkarīgi no tā, vai veicat mazus soļus vai paātrinat un vairāk paceļat ceļgalus, pārvietošanās pie rakstāmgalda var būt tikpat efektīva kā pastaiga vai skriešana.
Šis vingrinājums saglabā jūsu kājas un visu ķermeni aktīvas, ja pievienojat arī roku kustību. Tas liek jūsu sirdij sūknēt, palielinot asinsriti un garīgo stimulāciju.
Rezultātā jūs varat kļūt produktīvāks. Vingrošana darba laikā patiešām var uzlabot jūsu radošumu un jums palīdzēt izvairīties no izdegšanas darbā.
2. Papēža paaugstināšana
Viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, stāvot uz galda, ir pacelties uz pirkstiem, pārliecinoties, ka papēži ir uz augšu un ķermenis taisns. Iet uz augšu un uz leju dažus komplektus.
Ja vēlaties saņemt norādījumus un taimeri, iepazīstieties lietotnes, lai uzturētu sevi formā pie rakstāmgalda patīk Biroja treniņu vingrinājumi Android vai Office aktīvs iOS ierīcēm. Viņi var atgādināt, ka ir jātrenējas un, piemēram, jāievieto vingrinājumi vienas minūtes laika intervālos.
Kas attiecas uz papēža celšanas vingrinājumu, tas izstiepj visu kāju, bet arī iedarbojas uz ikriem un serdi, it īpaši, ja to darāt, neturoties pie galda.
3. Glute vingrinājumi
Vēl viens ļoti vienkāršs, bet veselīgs vingrinājums ir sēžamvietas saspiešana. Stāviet taisni, kājas gurnu platumā un nedaudz saliektas ceļos. Pēc tam vienkārši uz dažām sekundēm saspiediet sēžas muskuļus — pārliecinoties, ka iegurnis nedaudz pavirzās uz priekšu — un atlaidiet. Daži komplekti palīdzēs.
Ir daudzi citi vingrinājumi sēžas muskuļiem, kas var mazināt sasprindzinājumu un uzturēt sevi formā pie stāvošā galda. Viņi ir vēl labāki ar pretestības joslu.
Piemēram, atsitiens sēžamvietā liek jums izstiept vienu kāju atpakaļ, kad kodols ir nofiksēts, un mugura ir taisna. Pretestība, ko pievieno lente ap potītēm, liek jūsu kājām strādāt grūtāk un uzlabo kopējo treniņu.
4. Līdzsvarošanas vingrinājumi
Paceliet vienu kāju no zemes un saglabājiet līdzsvaru ar rakstāmgalda atbalstu vai bez tā. Tas aktivizē jūsu stāvošo kāju un serdi, savukārt jūsu paceltā ekstremitāte var veikt dažādas kustības.
Jūs varat strādāt ar sēžamvietu, paceļot ceļgalu uz augšu, un pēc tam izstiept gūžas muskuļus, pagriežot šo kāju uz āru. Nolaidiet kāju uz leju un atkārtojiet vingrinājumu.
Vēl viena iespēja ir pacelt kāju uz sāniem, saliekt ceļgalu tā, lai papēdis būtu pie muguras, un nolaist kāju. Atkārtojiet to, lai piesaistītu un izstieptu sēžas muskuļus.
Stāvgalds ir lieliski piemērots arī paceles cirtām. Viss, kas jums jādara, ir turēt kājas paralēli un saliekt vienu ceļgalu, lai paceltu teļu, tiecoties uz 90 grādu leņķi. Atkal atkārtošana ir galvenais.
Ceturtais lieliskais vingrinājums ir jogas koka poza, kurā jūs novietojat paceltu pēdu pret otru kāju, veidojot trīsstūri. Turiet pozīciju, lai uzlabotu līdzsvaru un sniegtu jums patīkamu stiepšanos. Patiesībā ir daudz jogas pozas, kas var atvieglot jūsu darba spriedzi.
5. Līdzsvara padomes vingrinājumi
Lai padarītu jūsu stāvus treniņus interesantākus, iegādājieties līdzsvara dēli. Ir dažādas formas un izmēri, bet apļveida forma ir diezgan praktiska, ja jums ir ierobežota vieta.
Atrodoties uz kuģa, jūs nodarbojaties ar lielāko daļu sava ķermeņa, vienkārši cenšoties saglabāt līdzsvaru — prasmi, ko varat uzlabot, regulāri trenējoties. Bet vingrinājumi ir vieglāki, ja atbalstam izmantojat galdu.
Jūs varat izstiept kājas, piespiežot vienu dēļa malu uz grīdas — gandrīz kā sānu izlēcienu. Ja jūs ritināt dēli, vienai malai vienmēr pieskaroties uz leju, varat atbrīvot gurnus un ceļus.
Papildu izaicinājumam mēģiniet veikt kāju vingrinājumus no iepriekšējās sadaļas uz līdzsvara dēļa. Ja jums patīk šādi treniņi un jūsu darba vieta to atļauj, jauniniet uz kaut ko līdzīgu Bosu bumbiņai un apvienojiet to ar digitālajiem rīkiem, piemēram, Bosu līdzsvara treneris lietotne.
6. Pietupieni uz galda
Lai vēl vairāk piesaistītu kājas un trenētu gurnus, veiciet dažus pietupienus. Stāvošā rakstāmgalda augstums ir ērts — turiet pie malām un viegli nokļūstiet pozīcijā.
Jūs atradīsit tādus klasiskus un ātrus vingrinājumus kā šis tādās fitnesa lietotnēs kā 7 minūšu treniņš, J&J oficiālais 7 minūšu treniņš, un Septiņi.
7. Sānu izklupieni
Vēl viens pazīstams vingrinājums, kas ir piemērots stāvošajiem darbiniekiem, ir izlēciens uz sāniem, lai izstieptu un pamodinātu kājas.
Vēlreiz varat izmantot galdu, lai novietotu sevi — tupus pāri vienai kājai, bet otru izstiepjot uz sāniem. Dažas reizes mainiet pozīcijas, lai panāktu vienmērīgu stiepšanos.
8. Atspiešanās uz galda
Diemžēl pat labākie ergonomiskie stāvgaldi var ietekmēt plecus un muguru, kā arī kājas, ja neesat uzmanīgs ar savu stāju vai neņemat regulārus pārtraukumus.
Tāpēc ir svarīgi zināt vingrinājumus, kas stiprina vai atslābina ķermeņa augšdaļu, lai nodrošinātu, ka varat turpināt strādāt pie šāda veida galda bez sāpēm.
Iesācējiem, ja jūsu rakstāmgalds ir pietiekami ciets, varat veikt atspiešanos pret to. Vienkārši novietojiet kājas tālāk atpakaļ, novietojiet rokas pret rakstāmgalda malām plecu garumā un noliecieties uz priekšu ar taisnu ķermeni. Izmantojiet sienu, ja rakstāmgalds neder.
9. Roku stiepjas
Ja rokas vairākas stundas sēž vienā un tajā pašā stāvoklī, tas var noslogot visas rokas, tāpēc pārliecinieties, ka stāvat ergonomiski un regulāri izstaipieties. Šeit ir daži vingrinājumi, ko izmēģināt:
- Nolaidiet rokas uz sāniem un ritiniet plecus uz priekšu un atpakaļ.
- Salieciet pirkstus aiz muguras un izstiepiet rokas, nedaudz spiežot uz augšu, lai sajustu pievilkšanos plecos — nepārsniedziet to, kas ir ērti.
- Salieciet vienu roku pāri un otru zem attiecīgajiem pleciem un mēģiniet pieskarties rokām — pat ja nevarat, jūs stiepjas. Mainiet roku novietojumu.
Pakalpojumi, piemēram STRETCHIT piedāvā daudz dažādu grūtības līmeņu treniņu, kas var mazināt muskuļu sasprindzinājumu un uzlabot jūsu elastību. Atklājiet populārākās mobilās lietotnes stiepšanās vingrinājumiem un izvēlieties savam dzīvesveidam piemērotāko.
10. Pagriežot muguras stiept
Novietojiet vienu roku uz stāvošā galda pretējā stūra un pagrieziet rumpi pret aizmugurējo sienu.
Skatoties šajā virzienā un iedarbinot spēku ar pretējo roku, tiek izstiepts gan kakls, gan mugura. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
11. Kakls Stiepjas
Atkarībā no darba, ko veicat pie rakstāmgalda, galva var būt noliekta uz leju vai uz augšu, kas nav veselīga pozīcija, ko ilgstoši turēt.
Ja iespējams, noregulējiet rakstāmgalda augstumu, vienlaikus izmantojot arī vingrinājumus, lai izstieptu kakla muskuļus, piemēram:
- Lēnām nolaidiet galvu uz priekšu, atpakaļ un no vienas puses uz otru.
- Ritiniet galvu līdz galam abos virzienos.
- Pagrieziet galvu, lai skatītos pa labi un pa kreisi, noturot katru pozīciju dažas sekundes.
12. Gaismas dejas
Iespējams, ka labākā stāvoša rakstāmgalda izmantošana ir tā, ka esat gatavs dejot, ja jums rodas noskaņojums. Jūtieties brīvi izveidot darba atskaņošanas sarakstu pakalpojumā Apple Music un iekļaujiet dziesmas, kas liek jums šūpoties un šūpoties, nepārkāpjot koncentrēšanos.
Jūs varat vēl vairāk palielināt sirdsdarbības ātrumu, pārtraukumā dejojot intensīvāk. Jebkurā gadījumā jūsu darba prieks un fitnesa faktori palielinās.
Paaugstiniet savu stāvošā galda vingrinājumus
Jūs varat veikt visus iepriekš minētos vingrinājumus ar aprīkojumu un bez tā. Tie ir vienkārši veidi, kā uzturēt sevi formā pie stāvoša galda un novērst locītavu un muskuļu sāpes.
Tomēr neaizmirstiet, cik daudz iespēju ir jaunināt savus treniņus, izmantojot lietotnes, vietnes un sīkrīkus. Pirms pieejamo fitnesa iespēju izpētes novērtējiet savu darbvietu un to, kādi rīki tai būtu piemēroti.
