Labākie veidi, kā vingrot katrā menstruālā cikla posmā

Ir četras galvenās menstruālā cikla fāzes: menstruācijas (jūsu mēnešreizes), folikulārā, ovulācija un luteālā. Katra fāze ierosina izmaiņas jūsu ķermenī, sākot no hormonālām un enerģijas pārmaiņām līdz fiziskiem un garīgiem simptomiem. Pateicoties estrogēna un progesterona svārstībām, jūs varat sajust spēka, veiktspējas un atveseļošanās laika izmaiņas, kad runa ir par vingrošanu visā menstruālā cikla laikā.

Ja jums patīk vingrot, bet noteiktos mēneša laikos konstatējat, ka jums ir vairāk enerģijas vai motivācijas, tad varētu palīdzēt treniņu ar velosipēdu, lai tie atbilstu menstruāciju fāzēm. Lūk, kā efektīvi vingrot katrā menstruālā cikla posmā.

1. Menstruāciju fāze: zema līdz mērena intensitāte

Menstruāciju fāze — jūsu mēnešreizes — rada enerģijas kritumu. Kā paskaidrots Sporta medicīna, šajā fāzē jūsu vingrinājumu veiktspēja var pasliktināties, tāpēc treniņos labāk ir ņemties mierīgi. Daži no

labākie vingrinājumi, ko varat darīt, lai saglabātu aktīvo menstruāciju ietver:

• Joga. Saskaņā ar HOLOĢISKS, jogas praktizēšana var palīdzēt remdēt menstruāciju krampjus. Ir daudz jogas stili, kas var palīdzēt sasniegt savus mērķus, bet, kad esat menstruāciju fāzē, pasīvais un relaksējošais Iņ jogas stils varētu būt vislabākais. Joga | Leju suns ir bezmaksas jogas lietotne, ko varat izmantot, lai mācītos un praktizētu Iņ jogu.
• Pilates. Līdzīgi kā joga, Pilates tiek uzskatīts par sāpju mazināšanu un relaksācijas veicināšanu, kas ir ideāli piemērots menstruāciju fāzei. Ja esat iesācējs Pilates, tad 5 minūšu pilates lietotne ir laba vieta, kur sākt.
• Pastaiga. Pastaigai ir daudz priekšrocību, taču menstruāciju laikā tas var būt īpaši izdevīgi. Padomājiet par uzlabotu asinsriti un labas pašsajūtas endorfīniem, kas var palīdzēt mazināt menstruāciju krampjus. Ja nevēlaties satikties ar ārpasauli, varat izmēģināt pastaigu treniņu mājās no YouTube kanāls Walk at Home vietā.

Izmēģiniet lietotni, kurā ir iekļauti jogas, pilates un elpas treniņi, kā arī citas fitnesa nodarbības, kas piemērotas vingrošanai menstruāciju fāzē. Glo. Visas nodarbības vada pieredzējuši instruktori neatkarīgi no tā, vai izvēlaties video pēc pieprasījuma vai tiešraidi, un jūs varat pielāgot savas vingrojumu preferences, lai pārliecinātos, ka treniņa laikā nepārpūlēsiet sevi periodā.

Kā alternatīvu varat izmēģināt Freelētika lietotne jogas un pilates treniņiem, kā arī tiešraides fitnesa sesijām.

2. Folikulārā fāze: intervāla un spēka treniņš

Dienas, kas pārklājas ar mēnešreizēm un noved pie ovulācijas, ir folikulu fāze (apmēram 1.–13. vidējā cikla dienā). Līdz ar estrogēna līmeņa paaugstināšanos folikulārajā fāzē tiek palielināts enerģijas daudzums, kas nozīmē, ka ir piemērots laiks izmēģināt dažus enerģiskākus treniņus, piemēram, intervāla treniņus un kardio.

Intervāla treniņš ietver pārmaiņus augstas intensitātes kustības un atpūtas periodus vai zemas intensitātes kustības. Šeit ir daži intervāla treniņu veidi, kurus varat izmēģināt:

• Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT). Īsiem augstas intensitātes vingrinājumu pārtraukumiem seko īsi atpūtas periodi vai zemas intensitātes vingrinājumi. The Vingrinājumu taimeris lietotne ir ideāli piemērota visiem intervāla treniņu stiliem, ieskaitot HIIT.
• Tabata. Ja vēlaties paaugstināt savu līmeni, Tabata ir HIIT stils, kas seko 20 sekunžu augstas intensitātes vingrinājumam, kam seko 10 sekunžu atpūta vairākos apļos, padarot to par ideālu izturības vingrinājumu. Izmantojiet tiešsaistes Tabata taimeris lai uzvilktu sviedrus.
• Intervāla skriešana vai riteņbraukšana. Intervālu pievienošana skriešanas vai riteņbraukšanas treniņiem var palīdzēt palielināt izturību. Varat iestatīt intervālus lielākajai daļai fitnesa apģērbu vai izmantojot tādas lietotnes kā Strava.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Vingrinājumu un sporta zinātnes apskatiIr arī pierādījumi, kas liecina, ka estrogēni ir labvēlīgi sieviešu muskuļu spēkam. Tas nozīmē, ka jūsu folikulu fāze ir lielisks laiks, lai censtos gūt labumu ar spēka treniņiem.

Freeletics lietotne piedāvā gan intervālu, gan spēka treniņus bez nepieciešama aprīkojuma. Tātad, varat izmantot lietotni lieliskiem ķermeņa svara treniņiem, kā arī intervāla skriešanas un riteņbraukšanas treniņiem.

3. Ovulācijas fāze: augstas intensitātes un spēka treniņš (atdodiet visu!)

Jūsu enerģija sasniedz maksimumu, tāpēc ir pienācis laiks to maksimāli izmantot! Ovulācija mēdz notikt ap jūsu cikla vidu (vidēji no 13. līdz 15. dienai), un šajās dienās varat sasniegt savus labākos rezultātus.

Ir daudz tiešsaistes resursu un HIIT lietotnes ātram treniņam, tostarp:

• HIIT | Leju suns. Ja esat jogas cienītājs | Down Dog, tad jums varētu patikt to pašu izstrādātāju HIIT lietotne. Varat izvēlēties sava ķermeņa fokusa zonas un jebkuru aprīkojumu, ko vēlaties iekļaut, piemēram, hanteles, krēslu vai pretestības siksnas.
• Fiit. Tā kā ovulācijas laikā jūsu enerģija sasniedz maksimumu, jūs patiešām varat izvēlēties vingrinājumus. Fiit piedāvā kardio, spēka, trenažieru zāli un citas iespējas līdzās populārajiem HIIT treniņiem.
• The Body Coach vietnē YouTube. Vienam no pazīstamākajiem HIIT treniņu instruktoriem Džo Viksam ir pilna YouTube bibliotēka ar bezmaksas HIIT treniņiem, no kuriem izvēlēties.

Ir vērts paturēt prātā, ka traumu gadījumu skaits ovulācijas fāzē var būt lielāks (Britu sporta medicīnas žurnāls), tāpēc neizlaidiet iesildīšanos vai atdzišanu! Izmantojot lietotni, piemēram, Stretch & Flexibility (pieejama Android un iOS) var izskaidrot, kā droši izstiepties pirms un pēc treniņiem, lai novērstu traumas ovulācijas fāzē.

4. Luteālā fāze: zema līdz vidēja intensitāte un atveseļošanās

Notiek pēc ovulācijas un turpinās līdz nākamajām mēnešreizēm, luteālā fāze redz, ka estrogēns samazinās kopā ar jūsu enerģijas līmeni. Paaugstināts progesterons var izraisīt ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, šķidruma aizturi un vēdera uzpūšanos, tāpēc ir ieteicams samazināt treniņu intensitāti un noteikt atveseļošanās prioritāti.

Luteālā fāze ir piemērots laiks, lai baudītu zemas ietekmes kardio, maigu ķermeņa svara treniņu un jogu. Šeit ir dažas idejas, kā sākt darbu:

• Dejo prieka pēc. Iegūt savu gropi ar a jautra tiešsaistes deju nodarbība ir lielisks veids, kā palielināt endorfīnu līmeni un izklaidēties vingrošanas laikā. Varat arī izmēģināt Vienkārši dejojiet tagad mobilā lietotne, lai kopā ar draugiem pavadītu deju ballīti.
• Atvieglojieties ar ķermeņa svara treniņu. Lieliskā priekšrocība ķermeņa svara treniņā ir tāda, ka jūs varat to uzņemt savā tempā un sasniegt savus ierobežojumus, nepārslogojot sevi. Izmēģiniet mājas treniņu — bez aprīkojuma (pieejams vietnē Android un iOS) dažādiem bezmaksas ķermeņa svara treniņiem.
• Uzlabojiet peldēšanas tehniku. Peldēšana ir lielisks sirdsdarbības veids ar zemu ietekmi, un to varat veikt savā tempā luteālās fāzes laikā. Ja vēlaties uzlabot peldēšanas tehniku, izmēģiniet Uzpeldēt— digitālais treneris, kas piemērots visu līmeņu peldētājiem.

Ja jums nepieciešama papildu motivācija trenēties luteālās fāzes laikā, varat mēģināt vingrojumu lietotne, kas uzlabo jūsu fitnesa rutīnu. Vai arī lejupielādējiet mobilo lietotni Apiņi - Koka gara ceļojums— burvīgs aktivitāšu izsekotājs, kas mudina jūs veikt pasākumus, lai jūsu koka gara varoņi varētu izpētīt, veidot un progresēt spēlē.

Treniņu plānošana, pamatojoties uz menstruālo ciklu, varētu noderēt jūsu fiziskajai sagatavotībai

Lai gan zinātniskie pētījumi par sieviešu enerģijas un veiktspējas līmeni visā menstruālā cikla laikā ir ierobežoti, joprojām ir pierādījumi, kas liecina par korelāciju. Jūs varat pamanīt, ka jūsu spēka, motivācijas un enerģijas līmenis svārstās jūsu cikla laikā. Ja tā, šajā rakstā sniegtie padomi var palīdzēt jums maksimāli izmantot treniņus katrā menstruālā cikla posmā.