7 veidi, kā droši trenēties karstā laikā

Treniņos karstā laikā var tikt apdraudēta mūsu veselība, taču, ja esat gatavs, jūs joprojām varat vingrot droši. Izpildiet šos tehniskos padomus un izmēģiniet šos digitālos resursus, lai palīdzētu jums droši un efektīvi trenēties karstā laikā.

1. Pirms sākat vingrot, pārliecinieties, ka esat hidratēts

Jūs zināt, cik svarīga ir hidratācija, taču ir ļoti svarīgi, lai ūdens līmenis tiktu paaugstināts pirms vingrošanas uzsākšanas — īpaši karstā laikā. Hidratācija ir būtiska, lai jūs treniņa laikā veiktu optimālus rezultātus, kā arī lai mazinātu krampjus un izvairītos no diskomforta un, protams, smagas dehidratācijas.

Labākais veids, kā nodrošināt hidratāciju pirms treniņa karstā laikā, ir izmantot ūdens aplikāciju, piemēram, Hydro Coach. Ir pieejama operētājsistēmā iOS, AI vadītā lietotne Hydro Coach ļauj izsekot ūdens uzņemšanai un uzzināt, kā daudz, kas jums ir jāizdzer, lai saglabātu veselību, ar savlaicīgiem atgādinājumiem, kas mudina jūs malkot visu laiku diena.

Lejupielādēt: Hidro treneris par iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)

Android lietotājiem ir daudz citu lietojumprogrammas, kas palīdz uzturēt hidratāciju, no Waterful (kas izveido jums personalizētu hidratācijas plānu) līdz Stay Hydrated, kas ir vienkārši lietojams un piedāvā atgādinājumus par dzeršanu.

2. Ieplānojiet savu treniņu vēsākā diennakts laikā

Lai izvairītos no karstuma vai saules dūriena, vingrojot karstā ūdenī, ieplānojiet savu treniņu vēsākam diennakts laikam.

Agrā rītā būs viszemākā temperatūra, savukārt vēlā vakarā saglabās dienas siltumu pat pēc saulrieta. Tomēr, ja neesat agrs putns vai ja jūsu grafiks neļauj jums vispirms sagatavoties, varat izmantot tādus rīkus kā Met Office laikapstākļu lietotne vai BBC laikapstākļi lai uzzinātu dienas temperatūru un pārbaudītu laikapstākļu brīdinājumus.

Kad esat izlēmis, kurā diennakts laikā trenēties, lai izvairītos no karstākā laika, izmantojiet Google kalendāru, lai ieplānotu savus treniņus. Tādā veidā jūs paliksit motivēts un veltīts savam fitnesa režīmam neatkarīgi no laikapstākļiem. Izlasiet mūsu ceļvedi kā bloķēt laiku Google kalendārā lai gūtu maksimālu labumu no platformas.

Lejupielādēt: Google kalendārs Android | iOS (bezmaksas)

3. Ja vingrojat ārā, aizsargājiet savu ādu

Papildus elpojošam, sviedrus izvadošam komplektam, lai samazinātu pārkaršanu, vingrojot karstā laikā, jums ir arī jāaizsargā āda. Jūs varat fiziski aizsegties, valkājot cepuri un treniņu apģērbu ar garām piedurknēm, taču, ja vēlaties valkāt šortus un T-kreklus, sauļošanās krēms ir obligāts.

Lai noteiktu, cik spēcīga ir saule jūsu atrašanās vietā, mēģiniet izmantot SkinVision. Varat izmantot lietotni, lai noskaidrotu pašreizējo UV reitingu jūsu reģionā un ievērotu ieteiktos piesardzības pasākumus, lai aizsargātu savu ādu no kaitīgiem stariem. Ādas tipa ievadīšana var palīdzēt noteikt savu riska profilu, kas var sniegt personalizētākus padomus par ādas aizsardzību saulē.

Varat arī izmantot SkinVision, lai uzraudzītu savas ādas veselību, tostarp pārbaudītu izmaiņas un atklātu agrīnas melanomas vai citu stāvokļu pazīmes.

Lejupielādēt: SkinVision priekš Android | iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)

4. Pārvietojiet savu treniņu iekštelpās

Ja ārā ir pārāk karsts vai saule ir pārāk spēcīga tam diennakts laikam, kad varat trenēties, izmantojiet savu vasaras fitnesa režīmu telpās.

Ir diezgan viegli uzturēt sevi formā mājās, izmantojot tagad pieejamo plašo bezmaksas treniņu programmu un lietotņu klāstu. Neatkarīgi no tā, vai esat riteņbraucējs, skrējējs vai āra vingrošanas entuziasts, mēģiniet nomainīt āra vingrinājumus pret šīm vēsākām iekštelpu idejām:

• HIIT treniņi. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir vingrinājumu veids, ko varat veikt bez dārga aprīkojuma. Viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir a atpakaļskaitīšanas taimera lietotne intervālu treniņiem un jūs varat veikt labu kardio treniņu tikai piecās minūtēs!
• Ķermeņa svara treniņš. Ir daudz ķermeņa svara treniņu lietotnes fitnesam mājās- vai jebkur! Atkal, lai sāktu darbu, jums nav nepieciešams aprīkojums, tāpēc tas ir labs risinājums, ja ārā ir karsts laiks.
• Barre, Pilates vai joga. Ja laiks ir patiešām svelmains, ieteicams izvēlēties zemas ietekmes treniņu. Barre | Down Dog piedāvā baleta, pilates un jogas kombināciju efektīvam, taču maigam visa ķermeņa treniņam.

Lejupielādēt: Barre | Down Dog for Android | iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)

5. Mainiet savu treniņu intensitāti

Ja neesat pieradis vingrot karstumā, ieklausieties savā ķermenī. Vislabāk ir samazināt treniņu intensitāti un ilgumu, lai izvairītos no karstuma dūriena un dehidratācijas.

Sāciet, izmēģinot septiņu minūšu treniņu lietotni efektīvai fitnesa sesijai, kas samazinās karstuma izraisītu slimību vai traumu iespējamību. J&J oficiālais 7 minūšu treniņš ir lieliska iespēja, ko var izmantot bez maksas. Varat pielāgot sniegto vingrinājumu intensitāti un ilgumu, lai pielāgotu savu plānu vingrošanai karstā laikā.

Ja atklājat, ka ar septiņu minūšu treniņu nepietiek, dienas laikā varat izmēģināt vairākas īsas nodarbības, lai izvairītos no pārkaršanas vai pārspīlēšanas vienā ilgstošā treniņā.

Lejupielādēt: J&J oficiālais 7 minūšu treniņš Android | iOS (Pieejami bezmaksas pirkumi lietotnē)

6. Izmēģiniet citu stilu vai zemas ietekmes vingrošanas veidu

Reizēm, kad laiks ir ļoti karsts, nav vērts riskēt ar savu veselību ierastajā treniņā. Ja jums parasti patīk augstas intensitātes fitness, piemēram, skriešana vai HIIT treniņi, jūs varat pakļaut sevi slimības riskam, ja turpināsit vingrot tādā pašā tempā karstā laikā.

Tā vietā izmēģiniet citu vingrinājumu stilu. Zemas ietekmes vingrinājumi var ietvert:

• Tai Chi. Lieliski gan fiziskai, gan garīgai labsajūtai, jūs varat apgūstiet tai chi, izmantojot viedtālruņa lietotni.
• Joga. Starp dažādi jogas stili dažādiem mērķiem, Maiga Iņ joga ir vislabākā vingrošanai karstā laikā.
• Peldēšana. Dodieties uz savu vietējo baseinu, ezeru vai jūru un karstajā laikā viegli peldieties.

Peldēšana ir lieliska zemas intensitātes iespēja vingrot karstumā. Varat trenēties, izmantojot lietotni Swim Coach, kas piedāvā virkni personalizētu treniņu, lai palīdzētu uzlabot sitienus, tehniku ​​un izturību.

Lejupielādēt: Peldēšanas treneris Android | iOS (Bezmaksas, pieejams abonements)

7. Izmantojiet fitnesa ierīci, lai izsekotu jūsu dzīvībai svarīgām vērtībām un reakcijai uz vingrinājumiem

Pat ja karstā laikā esat mainījis treniņu intensitāti, ilgumu un vietu, jūs nevēlaties pārmērīgi nopūlēties. Labākais veids, kā pārbaudīt, vai karstumā nepārspīlējat, ir izmantot viedpulksteni, lai fiziskās slodzes laikā uzraudzītu savus svarīgos rādītājus.

Tā ir laba ideja pārvaldiet piecas pulsa zonas ar digitālo pulsometru (piemēram, viedpulksteni) un turiet skalas zemākajā diapazonā.

Esiet droši, vingrojot karstā laikā

Pēc šo padomu ievērošanas — no hidratācijas uzturēšanas līdz regulāru treniņu mainīšanai — ir ļoti svarīgi ieklausīties savā ķermenī. Mēģiniet uzturēt zemāku temperatūru kopā ar treniņu intensitāti. Ja šaubāties, pirms vingrošanas karstumā konsultējieties ar savu ārstu.