Padomi tehnoloģiju izmantošanai, lai labāk gulētu ar fibromialģiju

Ja esat viens no miljoniem cilvēku, kas slimo ar fibromialģiju, muskuļu un skeleta sāpēm un noguruma traucējumiem, jūs zināt, cik grūti var būt labi izgulēties. Miega traucējumi var būt viens no novājinošākajiem fibrozes simptomiem, kas ietekmē ne tikai jūsu garastāvokli un enerģiju, bet arī sāpju līmeni.

Dažreiz tie, kuriem ir fibromialģija, visu dara pareizi un joprojām piedzīvo nemierīgu miegu. Lai gan nav nekādas burvju ierīces vai slepenas formulas, kā panākt mierīgu snaudu, joprojām ir labākā prakse, ko varat ievērot, lai nodrošinātu vislabākās izredzes gūt panākumus.

Mēs esam izveidojuši noderīgu padomu sarakstu, kā arī lietotnes un sīkrīkus, kas var palīdzēt jums pēc iespējas vairāk atpūsties.

Saules gaismas terapija

Ceļš uz labāku miegu sākas brīdī, kad pamostaties. Miega eksperti iesaka katru dienu pavadīt 10 līdz 20 minūtes agra rīta saules gaismas, lai palīdzētu jūsu ķermeņa dabiskajam ritmam. Rīta saules gaismas iedarbības pozitīvā ietekme tika parādīta pētījumā

Miega veselība. Ja nevarat tikt ārā (vai ir slikti laikapstākļi), HappyLight no Verilux ir nākamā labākā lieta.

HappyLight ražo 10 000 luksi, kas ir ieteicamais daudzums gaismas terapijai. Produkts, piemēram, HappyLight, var palīdzēt arī ar sezonāliem afektīviem traucējumiem, strūklas nobīdi un maiņu darbu.

Ja jums ir grūti no rīta piecelties no gultas, mēģiniet ieslēgt HappyLight, kamēr pārbaudāt tālruni; jūs būsiet pārsteigts, cik ātri jūsu ķermenis reaģē uz spožo gaismu. Saullēkta modinātājpulksteņi ir lieliskas alternatīvas, kas var nodrošināt līdzīgu efektu.

Baltais troksnis, izmantojot lietotni

Daudzi cilvēki ar fibromialģiju ir jutīgi pret troksni. Elektriskais ventilators vai baltā trokšņa iekārta var palīdzēt iemigt, taču kāpēc pirkt atsevišķu ierīci, ja ir pieejamas daudzas lieliskas skaņas lietotnes?

White Noise Lite ir bezmaksas lietotne (pieejama Android un iOS), kurā ir iespaidīgs skaņu daudzums, no kuriem izvēlēties. No stipra līdz vieglam lietum, kā arī unikālām skaņām, piemēram, sprakšķošs ugunskurs vai maiga kaķa murrāšana.

Ja parasti tālrunī skatāties YouTube atmosfēras videoklipus, lai aizmigtu, iespējams, esat pamanījis, ka tie var patērēt daudz akumulatora darbības laika. Turklāt tālrunis var neticami uzkarst.

White Noise Lite turpinās atskaņot, kad būsit izslēdzis ekrānu, kas nozīmē, ka jums nebūs jāuztraucas par pamošanos, kad tālrunis ir ļoti karsts. Pat ja aizmigt un aizmirstat pieslēgt tālruni, White Noise Lite gandrīz neietekmēs akumulatora darbības laiku.

Maigs vingrinājums bez atkārtotām kustībām

Kad jūsu ķermenis sāp, vingrinājumi, iespējams, ir pēdējā lieta, par kuru domājat. Tomēr jūs, iespējams, pamanījāt, ka dienas, kad ir maz kustību vai bez tās, var pasliktināt miegu. Fibromialģijas pārvaldība nozīmē atrast pareizo līdzsvaru starp pārāk lielu aktivitāti un pārāk maz.

Konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu jums piemērotu zemas pretestības aktivitāti. Jebkas ar atkārtotām kustībām parasti ir aizliegts cilvēkiem ar fibromialģiju, tāpēc uzmanieties no tādām aktivitātēm kā teniss, golfs un softbols.

Tai chi, cjigun vai maiga joga parasti ir droša likme (atkal jautājiet savam ārstam, lai tas būtu drošs). Joga ar Adrieni ir viens no iecienītākajiem jogas kanāliem vietnē YouTube; viņa pat piedāvā hronisku sāpju treniņu, kas ir ideāli piemērots tiem, kam ir fibroze.

Daudzi jogas veidi var būt lieliski piemēroti formas iegūšanai, taču fibromialģijai, joga, kas nav vērsta uz svara zaudēšanu parasti ir drošākā likme.

Augstas kvalitātes spilveni un segas

Ir divi miega piederumi, par kuriem daudzi cilvēki ar fibromialģiju zvēr: grūtniecības spilveni un svērtas segas. Abi ir lieliski piemēroti gan nemierīgiem gulētājiem, gan cilvēkiem ar hroniskām sāpēm.

Tiek uzskatīts, ka svērtās segas mazina stresu un trauksmi, veicot vieglu spiedienu visā ķermenī. Daudzi cilvēki ar fibromialģiju saka, ka viņu svērtā sega samazina sāpes un palīdz ātrāk aizmigt.

Grūtniecība vai līdzīgs U formas spilvens var palīdzēt atbalstīt muguru, kaklu un plecus, kas visi ir bieži sastopami sāpju punkti cilvēkiem ar fibromu.

Svērtās segas un grūtniecības spilveni aizņem daudz vietas un nav īpaši lēti. Tomēr dažiem cilvēkiem ar fibrozi tie var būt vērtīgi ieguldījumi. Noteikti veiciet daudz pētījumu un katram gadījumam vēlreiz pārbaudiet atgriešanas politiku.

Praktizējiet labus miega ieradumus

Šie padomi ir ieteicami ikvienam, ne tikai tiem, kas nodarbojas ar fibromialģiju. Tomēr tiem, kam ir fibroze, var būt nepieciešams cītīgāk praktizēt šos ieradumus, jo daži ikdienas dzīves aspekti ir daudz grūtāki ar šo nomākto stāvokli.

Izstrādājiet gulētiešanas rutīnu

Ir ļoti svarīgi, lai jūs mēģinātu pamosties un iet gulēt aptuveni tajā pašā laikā. Iemācieties gulēt vismaz stundu vai divas pirms gulētiešanas. Jūsu "atpūtas" rutīna var ietvert jebko, sākot no peldēšanās un ādas kopšanas līdz aromterapijai ar jūsu iecienītāko relaksējošu maisījumu.

Mēģiniet ierobežot ierīces lietošanu vai vismaz izmantot zilās gaismas filtrus. Jūs varat iespējot nakts maiņu ja jums ir Mac vai iestatiet nakts gaismu operētājsistēmai Windows lai aizsargātu acis. Aptumšojiet arī pārējās gaismas savā mājā. Mīkstas baltas un siltas spuldzes nodrošināt dažādus efektus, tāpēc apsveriet iespēju nomainīt spuldzes vai ieguldīt tajā viedās spuldzes kuru var aptumšot.

Padariet savu guļamistabu par svētnīcu

Viens no galvenajiem miega higiēnas noteikumiem ir izmantot gultu tikai gulēšanai. Var būt vilinoši izmantot gultu, lai atpūstos, lasītu, skatītos televizoru utt., taču miega eksperti neiesaka to darīt.

Ja iespējams, atpūtieties uz dīvāna vai pilnībā citā telpā. Tādā veidā, kad iekāpsiet gultā uz nakti, jūsu smadzenes zinās, ka ir pienācis laiks gulēt, un attiecīgi reaģēs.

Izvairieties no kārdinājuma pārbaudīt tālruni gultā un sāciet praktizēt labus miega higiēnas ieradumus, izmantojot tālruni.

Izmēģiniet miega izsekošanas lietotni

Ja izmēģināt kādu no mūsu padomiem, izmēģiniet miega izsekošanas lietotni, lai novērtētu progresu. Ir pieejamas dažādas miega izsekošanas lietotnes, un to pamatā esošā zinātne kā darbojas miega izsekošanas lietotnes ir vērts izpētīt, lai pārliecinātos, ka izmantojat lietotni pilnībā.

Ieviesiet labākus miega ieradumus, kad pamostaties

Fibromialģija var padarīt jūsu dzīvi ārkārtīgi sarežģītu. Tā kā zāles nevar izārstēt, vislabākais risinājums ir mēģināt pārvaldīt simptomus, izmantojot pieejamo praksi un ierīces.

Lai gan sīkrīki un lietotnes var jums palīdzēt uzlabot miegu, tie darbojas tikai tad, ja ievērojat gudru miega higiēnu. Miega grafiks, vingrinājumu rutīna un gaismas terapija ir ļoti svarīgas, lai palīdzētu jums iegūt zzzz. Atcerieties, ka ceļš uz labu miegu sākas no rīta, tāpēc sāciet praktizēt labus ieradumus tieši pamostoties, lai palīdzētu jums to sasniegt.