10 padomi, kā strādāt mājās ar ADHD

Ja jums ir ADHD, jūs zināt, cik grūti var būt turpināt darbu, it īpaši, ja runa ir par darbu. Traucējumi, struktūras trūkums un grūtības ar laika pārvaldību cilvēkiem ar ADHD var apgrūtināt atkāpšanos un paveikt darbu.

Pat neirotipiskiem cilvēkiem var būt grūti strādāt no mājām, tāpēc nepārdzīvojiet sevi, ja jums ir grūtības. Šeit ir daži padomi, kas īpaši izstrādāti tiem, kam ir ADHD un kas var palīdzēt jums atgriezties uz pareizā ceļa un risināt savu uzdevumu sarakstu.

1. Ir noteikta darba vieta

Ja jūs mēģināt strādāt tajā pašā telpā, kur atpūšaties, spēlējat spēles utt., jūs cīnāties zaudētā cīņā. Jūsu smadzenēm ir vajadzīgas norādes, ka ir pienācis laiks strādāt, tāpēc, dodoties uz biroju, ir viegli pārslēgties uz “darba režīmu”. Tāpēc ir tik svarīgi, lai mājās būtu paredzēta darba vieta.

Tomēr ne visiem no mums ir īpaša mājas biroja greznība. Tomēr, ja jūs varat izveidot vietu, kur strādāt, vai tā būtu brīva guļamistaba vai neizmantots kakts, jums tas būs labāk. Ja jums ir atsevišķs darba dators vai klēpjdators, vēl labāk. Ja mājās neatrodat piemērotu darba vietu, apsveriet iespēju doties uz kafejnīcu vai citu publisku vietu, kas ir piemērota darbam.

2. Novērst traucējošos

Jūsu smadzenes vienmēr meklēs interesantākas lietas, no kurām novērst uzmanību. Tā vietā, lai mēģinātu pretoties šiem traucējošiem faktoriem, labāk tos novērst pirms darba sākšanas. Šeit ir dažas idejas:

• Novietojiet savu mobilo tālruni, planšetdatoru un viedpulksteni citā telpā.
• Izmantojiet Focus Assist for Windows, lai samazinātu paziņojumu skaitu (ir arī Fokuss operētājsistēmai Mac).
• Pastāstiet ikvienam, kas dzīvo kopā ar jums (ģimenei, mājiniekiem utt.), lai netraucē jūs, ja vien tas nav steidzami.
• Aizveriet visas vilinošas cilnes, piemēram, e-pastu, sociālos saziņas līdzekļus vai iepirkšanās vietnes.
• Turiet piezīmju grāmatiņu, lai pierakstītu visu, kas parādās darba laikā. Ja pēkšņi atceries, ka jāpērk piens, pieraksti to un nodarbojies ar to vēlāk.

3. Eksperimentējiet ar režīma Netraucēt iestatījumus savā tālrunī

Ja paziņojumi ir ieslēgti, cilvēki (un lietotnes) var jūs pārtraukt, kad vien vēlas. Ļoti maz cilvēku ir pelnījuši šo varu.

Turklāt šie paziņojumi var novērst jūsu uzmanību un apgrūtināt jums koncentrēties. Lai iegūtu labākos rezultātus, veltiet laiku, lai rediģējiet fokusa iestatījumus savā iPhone tālrunī vai pilnībā novietojiet to citā telpā.

4. Izmēģiniet virtuālo kopstrādu

Virtuālā kopstrāde (pazīstama arī kā “ķermeņa dubultošana” ADHD kopienā) ir lielisks veids, kā palīdzēt koncentrēties un nodrošināt atbildību. Strādājot kopā ar kādu, pat attālināti, tiek radīti brīnumi jūsu uzmanībai, enerģijai un motivācijai.

Ir daudz bezmaksas ķermeņa dubultošanas vietas kas var palīdzēt atrast draugu. Lielākajā daļā šo vietņu jūs nosprausīsiet savus mērķus, noteiktu laiku strādāsiet pie skaņas izslēgšanas, paņemiet ātru pārtraukumu, lai reģistrētos, un pēc tam atkārtojiet procesu. Ja varat pieņemt darbā kolēģi vai draugu, arī tas ir labi. Vienkārši atcerieties, ka jums ir jābūt noteiktai struktūrai un disciplīnai, lai jūs nenovirzītos un visu laiku nepavadītu tērzēšanai.

5. Iestatiet savus nodomus

Pirms sēdat strādāt, ir ļoti noderīgi izveidot plānu. Izlemiet, cik ilgi strādāsit, un nosakiet savus nodomus. Ko jūs plānojat paveikt šīs sesijas laikā? Vai ir kādi uzdevumi, kurus varat sadalīt mazos, viegli pārvaldāmos gabalos?

Izmantojiet savu iecienītāko ADHD draudzīga produktivitātes programmatūra lai pierakstītu plānu vai īsu uzdevumu sarakstu. Atzīmējot lodziņus sesijas beigās, tas ir lielisks motivētājs un nodrošina nelielu dopamīna piesātinājumu – tiek uzskatīts, ka smadzenēm trūkst ADHD ķīmiskas vielas.

6. Izmantojiet Pomodoro lietotnes un taimerus

Pomodoro tehnika ir laika pārvaldības metode, kas miljoniem cilvēku ir palīdzējusi koncentrēties un paveikt darbu. Parasti jūs strādājat 20 minūtes, ieturat īsu pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet šo ciklu dažas reizes. Pēc apmēram stundas jūs saņemsiet ilgāku pārtraukumu.

Izmēģiniet a Pomodoro taimera lietotne lai palīdzētu jums noturēties ceļā. Pārtraukumos noteikti izstiepieties, paņemiet dzērienu un dodieties uz tualeti.

7. Izveidojiet noskaņojumu, izmantojot YouTube Ambience videoklipus

ADHD smadzenēm bieži patīk neliels fona troksnis. Noteikti ir vērts strādāt klusumā (par to mēs sīkāk runāsim 10. padomā), taču daži cilvēki uzskata, ka viņi labāk koncentrējas uz mūziku vai apkārtējiem trokšņiem.

Pakalpojumā YouTube tiek piedāvāts daudz gaisotnes videoklipu, kas var palīdzēt simulēt dažādas vides; daži pat ir iebūvējuši Pomodoro taimerus. Abao Tokijā ir YouTube kanāls, kas piedāvā dažādus darba un mācību video gan ar mūziku, gan bez. Mēģiniet meklēt gaisotnes (arī "ambiance") videoklipus pakalpojumā YouTube, lai atrastu visu, sākot no kafejnīcas skaņām līdz viļņiem pludmalē.

8. Izveidojiet konsekventu rutīnu

In Kā ADHDYouTube videoklipā par darbu no mājām, raidījuma vadītāja Džesika stāsta par “pārejas laika” nozīmi. Kad mēs braucam uz darbu, mūsu smadzenēm ir laiks psihēties un sagatavoties darbam. Ja mūsu ceļš ir attālums no guļamistabas līdz mūsu “mājas birojam”, mūsu smadzenēm nav laika pāriet.

Tāpēc pirms darba uzsākšanas ir svarīgi iziet cauri rutīnai. Tas var būt tik vienkāršs vai izturīgs, cik vēlaties, ja vien esat konsekvents. Konsekvence nodrošina struktūru un samazina lēmumu pieņemšanas nogurumu, atvieglojot noturēšanos uz pareizā ceļa.

Mostieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, uzvelciet ērtas drēbes (pidžamas ir nē) un izdaiļojiet savu izskatu gadījumam, ja jums ir jādodas uz improvizētu tālummaiņas zvanu.

9. Saglabājiet jautrās lietas pēc darba

Labāk kā vakar ir YouTube kanāls, kurā tiek runāts par sevis pilnveidošanu. Viņa videoklipā "Kā es pievilināju savas smadzenes, lai man patiktu darīt smagas lietas”, viņš stāsta par to, cik svarīgi ir ietaupīt tādas jautras aktivitātes kā spēļu spēlēšana vai televizora skatīšanās pēc darba. 2023. gada jūlijā videoklipam ir vairāk nekā 24 miljoni skatījumu, un tajā ir runāts par zinātni par dopamīna detoksikāciju.

Labāk nekā vakar apgalvo, ka, ja rītu pavadāt, pārlūkojot sociālos medijus vai darot ko citu patīkamas aktivitātes, jums būs daudz grūtāk koncentrēties uz garlaicīgiem vai sarežģītiem uzdevumiem, piemēram strādāt. Tā vietā saglabājiet jautras aktivitātes, kad esat pabeidzis dienas darbu. Tie būs jauka atlīdzība par labi padarītu darbu.

10. Dariet vienu lietu vienlaikus

ADHD smadzenēm patīk darīt vairākas lietas vienlaikus. Neatkarīgi no tā, vai mēs pārbaudām savus tālruņus, kamēr skatāmies televizoru, vai pārvēršam uzmanību sarunas laikā, daudziem cilvēkiem ar ADHD ir grūti nosēdēt mierīgi. Tā rezultātā mums ir tendence pārslogot sevi ne tikai ar uzdevumiem, bet arī ar apkārtējās vides traucējošiem faktoriem, piemēram, mūziku vai citiem fona trokšņiem.

Savā grāmatā "Hiperfokuss”, autors Kriss Beilijs norāda, ka mēs faktiski varam apmācīt sevi labāk koncentrēties, novēršot gan iekšējos, gan ārējos stimulus. Izmantojiet mākslu koncentrēties uz to, ko pašlaik darāt. Palēniniet ātrumu un strādājiet klusumā. Izslēdziet televizoru, kamēr ēdat. Nolieciet tālruni, kad tērzējat ar draugu.

Tehnoloģija var palīdzēt pārvaldīt ADHD

Darbs no mājām ar ADHD var būt sarežģīts, taču ir dažādas taktikas, kuras varat mēģināt palīdzēt saglabāt koncentrēšanos. No vienkāršiem trikiem, piemēram, iemācīties palēnināt un darīt vienu lietu vienlaikus, līdz tehnoloģijām balstītiem risinājumiem, piemēram, lietotnēm un virtuālai kopstrādei, mēģiniet izmantot dažus no mūsu padomiem, lai izveidotu savu stratēģiju.

Ir vēl vairāk sīkrīku un lietotņu, kas palīdz pārvaldīt ADHD simptomus. Vai esat mēģinājuši kādu no tiem?